Зимнее питание, зимний рацион

Зимой, когда сильно мало тепла, а солнце светит изредка и жадно, наш организм нередко находится в стрессовом состоянии. Морозы, нехватка света, свежайшего воздуха и витаминов испытывают наш организм на крепкость; калорий нам требуется больше – чтоб поддерживать термообмен, и потому зимнее питание должно быть построено как можно вернее.

Если организм получает всё, что ему нужно для поддержания активности и здоровья, то иммунитет остаётся крепким, и избыточный вес нам не угрожает. Каким же должен быть зимний рацион?

В Рф самые прохладные зимы, и потому калорий нам должно хватать. Для этого необходимы жиры – животные и растительные, и их нужно потреблять более 30 г в день. Из их 1/3 часть должна приходиться на животные жиры – сливочное масло, сметану, незначительно свиного сала, и 2/3 на растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное.

В кисломолочных продуктах содержатся легкоусвояемые молочные жиры, потому их нужно включать почаще в зимнее меню – лучше каждый денек. К тому же они сохраняют в организме условия для обычной жизни и деятельности пищеварительной микрофлоры, и этим оказывают укрепляющее действие на весь организм.

Для защиты от зараз и укрепления мускул нам необходимы белки – это нужный строительный материал организма. Белки, как и жиры, бывают животного и растительного происхождения – и те, и другие нашему организму нужны.

Основными источниками животных белков являются мясо и рыба, яичка, сыр и другие продукты из молока.

Растительных белков больше всего в бобовых: горохе, чечевице, фасоли, сое. В день человеку, зависимо от пола, возраста и двигательной активности, нужно потреблять от 70 до 100 г белков – если съедать их больше, они будут преобразовываться в жир.

Зимой нет свежайшей зелени и новых ягод, как летом, а те фрукты и овощи, что продаются в гипермаркетах, в большинстве случаев содержат не много витаминов, зато много хим веществ.

И всё же нужно стараться каждый съедать около 5 различных овощей и фруктов – в свежайшем виде: это может быть морковь, редька, свекла, капуста, яблоки, груши, апельсины и т.д.

В замороженных фруктах, овощах и ягодах, витаминов сохраняется больше, чем в тех, которые сохраняют свежайшими, потому можно использовать собственный морозильник, чтоб запастись витаминами на зиму. Хороший выбор – смородина, облепиха, клюква, калина, шиповник – в их много витамина С, и он сохраняется при заморозке. Можно также смешать эти ягоды с мёдом и хранить их в прохладном месте.

Сухофрукты сохраняют ещё больше полезного, чем фрукты при заморозке – в их витамины, минералы и другие вещества содержатся в концентрированном виде. Зимой можно каждый денек включать сухофрукты в собственный завтрак либо полдник, добавляя к ним мёд и орешки – некие диетологи считают таковой завтрак безупречным.

Из замороженных ягод и сухофруктов можно готовить морс – смачный и нужный витаминный напиток, просто заливая их кипяточком и настаивая. Сухофрукты перед этим нужно кропотливо промывать, и добавлять к настою не сахар, а мёд – после того, как он остынет, по другому все ценные вещества мёда разрушатся.

В цитрусовых витамины сохраняются в течение долгого времени, и лучше, чем в других фруктах, потому зимой нужно стараться есть их почаще.

В квашеной капусте тоже содержится много витамина С – это всем понятно, но сейчас она не так популярна, как это было ранее. Стоит отнестись к этому продукту с подабающим вниманием – с ней можно приготовить много полезнейших витаминных салатов, закусок и других блюд, очень смачных и уникальных. Довольно съесть всего 100 50 г квашеной капусты в день, чтоб получить дневную норму витамина С, витамины группы В, молочную кислоту и другие нужные нам вещества. Можно добавлять к ней изюм либо замороженные ягоды – так будет вкуснее, а витаминов станет ещё больше.

Витамин А содержится в моркови, потому лучше есть блюда из неё каждый денек. К моркови нужно добавлять жиры: масло, сметану либо сливки – так витамин А будет на сто процентов усваиваться организмом. В нерафинированных маслах содержится много витамина Е – их довольно употреблять около Два ст.л. в денек.

Восполнить припасы витамина D нам помогают яичка, продукты из молока, печень трески, но даже зимой нужно почаще выходить на улицу в то время, когда светит солнце – чтоб его лучи попадали хотя бы на лицо и руки. Ведь понятно, что этот витамин, нужный организму для здоровья костей и других целей, интенсивно появляется в организме конкретно под воздействием солнечного света.

Нам нужен весь витаминный набор, потому зимний рацион должен быть очень различным – как, вобщем, и в другие времена года. В прохладное время, но, припасы питательных веществ расходуются резвее, потому смотреть за зимним питанием необходимо внимательнее.

Минеральные вещества нужны нам не меньше, чем витамины – без их невозможны не только лишь здоровье и краса, да и само наше существование – в том виде, который мы привыкли считать человечьим видом. Минералы есть в всех продуктах питания: мясе, молочных продуктах, яичках, картофеле, бобовых, злаковых, семечках и орешках, овощах, фруктах и сухофруктах, зелени и листовых овощах. Последние просто вырастить зимой в городской квартире, если уделить этому мало внимания.

Что касается покупных фруктов и овощей, то стоит знать, что во фруктах химикатов всегда больше – их щедро обрабатывают не только лишь при выращивании, чтоб защитить от вредителей, да и при транспортировке, хранении – чтоб сохранить товарный вид.

На некие продукты зимой стоит направить повышенное внимание, хотя в нашем рационе они обычно находятся изредка. Это лук-порей, листовая капуста, редис и репа.

Про лук-порей мы почаще читаем в произведениях классиков, чем употребляем его в еду, а ведь он очень питателен и полезен: в нём много витаминов группы В, есть витамины А и С; минералы – кальций, медь, магний, фосфор, калий, железо и другие. При всех плюсах в луке-порее сильно мало калорий, потому он является безупречной добавкой к калорийным салатам, мясу и рыбе.

То же самое можно сказать о листовой капусте, которую мы изредка употребляем в еду. Витаминов и минералов в ней не меньше, и употреблять её лучше в сыром виде, хотя можно готовить её на пару, добавлять к мясу, картофелю и овощным блюдам. Очень хороша листовая капуста с растительным и сливочным маслом.

Редис – это не тот овощ, который просто приобрести зимой, зато его, как и листовую зелень, просто вырастить дома, на подоконнике. Редис можно не только лишь добавлять в салаты и окрошки – его можно готовить на пару, и подавать с лимоновым соком, приправами, сливочным маслом и чесноком.

Не очень популярна у наших сограждан репа – а ведь она считается одним из наилучших товаров, применяемых в борьбе с ожирением, улучшает работу кишечного тракта, содержит много витаминов, минералов, клетчатки и эфирных масел. Её можно есть сырой, добавлять в салаты, тушить, запекать, готовить с ней овощные рагу.

О цитрусовых мы уже гласили – их нужно все есть, которые вы можете приобрести: лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины, помело (шеддок, помпельмус) – в каждом из их есть своё сочетание витаминов и фруктовых кислот, а витамина С, который так нужен нам зимой, в их больше всего. Из цитрусовых можно готовить соки, добавлять их в сладкие и другие блюда, и даже в выпечку – всё равно они принесут пользу.

Попытайтесь также придерживаться нескольких обычных правил питания.

Правила зимнего питания

Каждый денек ешьте фрукты и овощи – в свежайшем либо приготовленном виде. Белковой еды, в том числе мяса, нужно съедать около Двести г в день. Жаркие супы нужно есть каждый денек – овощные и на мясном бульоне, на обед либо на ужин. Суп – это блюдо, которое насыщает, наполняя желудок, и позволяет уменьшить количество более калорийных блюд практически на 40%.

Если для вас не охото ограничивать себя, когда вы едите 2-ые блюда, измените не количество съедаемой еды, а её качество: поменяйте майонез нежирной сметаной; готовьте на растительном масле, а не на животных жирах; добавляйте пряные травки и уменьшайте количество соли.

Продукты, в каких много крахмала – рис, картофель – нужно готовить вкупе с зелёными овощами. Не нужно соединять крахмалосодержащие продукты с хлебом – ешьте их в различное время, и съедайте хлеба менее 60-80 г за раз.

Пейте жаркие напитки, но не кофе и чёрный чай – их лучше ограничить, а настои травок, травяные чаи, компоты и настои из сухофруктов. Хотя бы раз в денек включайте в рацион продукты из молока.

Ешьте больше товаров, в каких не много жиров и сахара, но много клетчатки: морковь, свеклу, курагу, чернослив, сельдерей, тыкву, капусту и т.д. Очень полезны зерновые и бобовые культуры: в их тоже много витаминов и минералов, белков, углеводов, клетчатки — это овёс, гречка, горох, фасоль, чечевица.

Мы сейчас предпочитаем питаться полуфабрикатами, и запамятовали о блюдах, которые всегда были на столе у наших бабушек и дедушек: овсяная и гречневая каша, гороховое пюре, тушёная фасоль, чечевичная похлёбка. На десерт ешьте не мороженое и пирожные, а фрукты, компоты, выпечку с фруктовой внутренностями – время от времени.

Примерное зимнее меню

Можно даже попробовать избавиться от нескольких излишних кг, невзирая на зимнее время – если для вас это необходимо. Для этого необходимо поменять рацион, стараясь по способности верно кооперировать продукты. Примерное меню на один денек может быть таким:

Завтрак: омлет, кофе с маленьким количеством сливок, салат из капусты – свежайшей либо квашеной.
2-ой завтрак: ряженка либо кефир.
Обед: тарелка винегрета (можно без картофеля), малость супа с курицей (не с кубиками!), тушёная морковь и кусок зернового хлеба.
Полдник: Два яблока – новых либо печёных, с мёдом.
Ужин: рыба, поджаренная на топлёном сливочном масле, печёная картофелина, зелёный чай с мёдом.
На ночь: стакан молока, кефира либо йогурта.

Мясо и рыбу лучше есть не почаще 2-х раз в неделю – на ужин. В другие деньки можно есть яичка, творог, сыр, бобовые, орешки – это тоже красивые источники натурального белка.

Многим людям кажется сложным соблюдение этих правил – по сути очень обычных. Все продукты, о которых сказано выше, сейчас совсем не сложно приобрести, а их изготовление не просит много времени.

Приложив совершенно незначительно усилий, вы получите крепкий иммунитет — защиту от болезней, возможность продуктивно работать, разговаривать с близкими и друзьями, и радоваться тому что живешь во всех её проявлениях.

Кстати, о физической нагрузке забывать тоже не стоит – хотя бы по лестнице поднимайтесь пешком.

Грамотное зимнее питание поможет без заморочек перенести холод, нехватку света и нагрузки и зиму вы проведёте забавно и любопытно.

Гатаулина Галина