Жирные кислоты и их значение для человека
О вреде и полезности жиров сейчас нередко спорят, и не только лишь диетологи, да и обыденные люди, хотя логичнее было бы не спорить, а разобраться, что к чему. С другой стороны, если диетологи не могут придти к одному воззрению, то как здесь разобраться нам, не имеющим специального образования?
Мы просто сообразили: жиры – это холестерин, а холестерин – это заболевания сердца, сосудов, и т.д., и т.п. – а означает, жиры употреблять не нужно, тогда и мы будем бодрствующими и крепкими. По сути всё не так, и не стоит объявлять жирам войну: без их мы точно не сможем нормально жить и развиваться, ну и само наше существование окажется под вопросом – ведь жиры входят в состав всех клеточных оболочек, а мы, как понятно, состоим из клеток.
Что такое жиры? Это вещества животного и растительного происхождения, в состав которых входят сложные эфиры глицерина и так именуемые жирные кислоты, которые, в свою очередь, делятся учёными на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. В всех жирах все есть виды жирных кислот, но диетологи нередко представляют нам жиры, как источник того вида, которого в их больше. К примеру, в большинстве растительных масел содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) превосходит содержание мононенасыщенных и насыщенных, потому растительные масла числятся источником ПНЖК.
Какие жиры полезны, а какие нет? Пользу и вред могут принести любые жиры – это находится в зависимости от их сочетаний, и от того, сколько мы их употребляем.
Насыщенные жирные кислоты отличаются от ненасыщенных тем, что их молекулы на сто процентов покрыты атомами водорода – тщательно это могут разъяснить химики. Сущность в том, что такие жиры не становятся водянистыми при комнатной температуре, а остаются твёрдыми: это животные жиры, получаемые из различных видов мяса и птицы; молочные жиры (сливочное масло, сыр и др.); тропические – пальмовое масло, кокосовое и т.д.
В этих же продуктах есть и ненасыщенные жиры, но их еще меньше.
Насыщенные жиры длительно числились вредными, повышающими уровень «плохого» холестерина в крови, но современные исследования проявили, что это не так. К примеру, пальмитиновой кислоты больше всего в мясе, а в молочных продуктах много стеариновой кислоты, но на уровень «плохого» холестерина они не оказывают влияние, если человек потребляет не много углеводов, в особенности обычных. Если же углеводов в питании много, то насыщенные жиры становятся очень небезопасными для здоровья. Пример: если вы кушаете жирное мясо либо свиное сало, но вкупе с большенными порциями зелени, салата и некрахмалистых овощей (редькой, брокколи, болгарским перцем и др.), то никакого ущерба организму не будет – всё отлично усвоится и переработается.
«Продвинутые» диетологи разъясняют так: на Один кг веса тела нельзя съедать больше Четыре г углеводов. В неприятном случае насыщенные жирные кислоты становятся предпосылкой сладкого диабета, сердечнососудистых болезней и ожирения. Если же на Один кг веса приходится Четыре г углеводов либо меньше, и при всем этом вы потребляете в денек менее 30 6 ккал на каждый кг веса, то полностью можно есть и мясо, и молочные жиры — обыкновенными порциями, и при всем этом сохранять здоровье. Отрешаться от насыщенных жиров не стоит, в особенности мужикам – это может нарушить их гормональный фон, но в дневном рационе эти жиры должны составлять несколько меньше 10%, и совместно с ними нужно потреблять ненасыщенные жиры – тогда со здоровьем и самочувствием всё будет порядке.
В каких продуктах содержится больше насыщенных жиров? Это свиное сало и жир, куриный, говяжий и бараний жир, сливочное масло и маргарин – их также именуют тугоплавкими жирами. Из товаров, богатых такими жирами, можно именовать колбасу, сардельки и другие колбасные изделия, бекон, обыденную нежирную говядину; сорта мяса, именуемые «мраморными»; куриную кожу, бекон; мороженое, кремы, сыры; огромную часть мучных и других кондитерских изделий.
Мононенасыщенными (МНЖК) именуют жирные кислоты, в молекулах которых есть всего одна точка, свободная от атома водорода, представляющая собой типичный «пробел» в структуре.
Такие продукты при комнатной температуре становятся водянистыми, а при охлаждении отвердевают не вполне, как многие растительные масла. Основными источниками этого вида жирных кислот являются продукты, в каких их содержится более 60%: лесные орешки и масло лесного орешка, каноловое масло, оливковое масло и оливки, авокадо, орешки пекан и макадамия, миндаль и фисташки.
О свойствах МНЖК учёные не знали достаточно длительно, и исключительно в последней четверти прошедшего века было выяснено, что для поддержания обычного уровня холестерина в крови они более эффективны, чем ПНЖК, а в ряде всевозможных случаев даже оказывают более выраженное действие. Так что подмена насыщенных жиров в питании мононенасыщенными может посодействовать решить очень многие препядствия со здоровьем, и вообщем избежать их возникновения. Вред МНЖК могут принести только при их неумеренном потреблении, а вот полезности приносят еще больше. Они защищают сердечко и сосуды, предупреждают развитие атеросклероза, появление инфарктов и инсультов – это в большей степени пальмитиновая и олеиновая кислоты, которые даже именуют кардиопротекторами.
Любые МНЖК не дают холестерину окисляться, потому он не образует сгустков и не прилипает к стенам кровеносных сосудов, а олеиновая кислота (Омега-9) не только лишь мешает формированию жировых отложений, да и содействует их разрушению. Потому продукты, содержащие её, можно использовать в диетах для похудения – сейчас это свойство МНЖК с фуррором используют южноамериканские диетологи. В дневном рационе толика МНЖК должна составлять от 10 до 15% — к примеру, можно поливать салаты оливковым маслом первого прохладного отжима – на этом настаивают многие диетологи, и к тому же многие нужные нам витамины усваиваются только в купе с жирами.
Полиненасыщенные жирные кислоты, как можно осознать, устроены ещё труднее: в их молекулах атомы углерода могут иметь по нескольку двойных связей, а содержание водорода низкое. Представить это ещё сложнее, но, зависимо от месторасположения этих связок ПНЖК могут называться Омега-3 либо Омега-6 – с этими наименованиями знакомы многие из нас.
В каждом виде ПНЖК есть эссенциальные жирные кислоты – организму они нужны, но сам он их не производит, потому нужно получать их с едой – содержатся эти кислоты и их производные в жирной морской рыбе и рыбьем жире, морепродуктах, неких животных жирах, масле чёрной смородины, огуречника и примулы.
При комнатной температуре ПНЖК остаются водянистыми. Их основными источниками являются: Омега-3 – каноловое, льняное и соевое масла, грецкие орешки, льняное семя, морепродукты и рыба, соевые продукты, листовые и тёмно-зелёные овощи, проростки пшеницы; Омега-6 – масло грецких орехов, соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое; грецкие орешки, семена тыквы, кунжута, подсолнечника, семя мака, проростки пшеницы.
Есть ПНЖК и в почти всех других продуктах растительного и животного происхождения, в большем либо наименьшем количестве.
Чтоб получить нужную норму Омега-6, довольно в денек потреблять Один ст.л. кукурузного, подсолнечного, кунжутного, арахисового либо другого масла, в каком они содержатся; для получения Омега-3 нужно почаще есть сельдь, сардины, скумбрию, лосось, тунец, сёмгу, макрель, льняное и ореховые масла – в этих продуктах их больше всего. Беря во внимание, что Омега-3 нам необходимо больше, чем Омега-6, следует быть внимательнее, выбирая себе продукты питания.
Продукты, содержащие ПНЖК, не хранятся длительно, потому что в их из-за этого образуются небезопасные для здоровья хим соединения – потребление таких товаров может привести к развитию ряда приобретенных болезней. Потому брать богатые ПНЖК продукты следует в нужных количествах, всегда глядеть на срок их годности, и никогда не припасать впрок.
Есть ещё один вид жиров, именуемых растительными – это гидрогенизированные жиры, сделанные искусственно. При производстве этих жиров нарушается структура растительных масел, загаданная природой, и жиры усваиваются плохо, выделяя при всем этом вредные для кровеносной системы продукты окисления.
Такие жиры нередко встречаются в готовых продуктах и полуфабрикатах, магазинной выпечке и кондитерских изделиях – их лучше есть гораздо меньше. Не стоит также готовить пищу на маргарине – естественно, если вы заботитесь о здоровье собственной семьи.
Гатаулина Галина
