Восстановление после тренировки

Спортивные занятия, с какой бы целью они не осуществлялись, часто приводят к износу организма в той либо другой степени. Человек растрачивает энергию, силы для заслуги намеченных целей, не жалея себя, а в конечном итоге не получает ожидаемых результатов. И это в наилучшем случае, в худшем — налицо регресс. Все так как изредка кому приходит в голову идея о необходимости настоящего восстановления тренирующегося организма, на которое следует выделять определенное время, и которое требуется хорошо обмыслить. Данная статья как раз-таки и посвящена этому принципиальному во всем моменту.

Цели восстановления после тренировки

Приведение физических характеристик организма определенного человека в состояние нормы имеет большущее значение для тренирующегося лица.

Во-1-х, восстановление содействует существенному увеличению способностей адаптации к хотимым нагрузкам. Человек резвее и лучше «втягивается» в график физических упражнений. Как следствие, плачевные результаты, к примеру, мышечная боль, депрессия, отсутствие мотивации просто лишаются права на жизнь.

Во-2-х, нормализация физических характеристик организма – единственно верный путь к:

• заживлению микротравм, возникающих в мышечной ткани в процессе тренировки;
• уничтожению энергетического стресса, коему подвергается человек при выполнении насыщенных физических упражнений;
• устранению гормонального дисбаланса – конкретно он при осуществлении спортивных приемов провоцирует развитие уже упомянутого стресса;
• стабилизации состояния нервной системы, которая, меж иным, тоже задействована в тренировочном процессе.

Ну, и в–третьих, достаточный и высококачественный период восстановления открывает воистину роскошные способности для роста мышечной массы. Таким макаром, необходимость включения мероприятий нормализации физического состояния тела человека в процесс тренировки – не пустой звук.

Фазы восстановления

Согласно нюансам спортивной медицины, рассматриваемое нами явление можно поделить на Три шага, любой из которых имеет определенные свойства и дает определенные результаты.

1-ая фаза носит заглавие резвого восстановления. Она обхватывать просвет времени, равный приблизительно 30 минуткам, и начинается по окончании тренировки. Фаза резвого восстановления характеризуется небезуспешными попытками заслуги метаболического равновесия, подвергшегося нарушению в момент спортивных занятий. В рамках данного процесса происходит стабилизация работы сердечно-сосудистой системы, гормональной функции, восполнение растраченных припасов энергии в форме гликогена, АТФ и иных соединений.

2-ая фаза – фаза репарации либо замедленного восстановления. На данном шаге осуществляется приведение в норму водно-электролитного баланса, усиленная выработка аминокислот и ферментов, усвоение нужных веществ из ЖКТ. Все это в совокупы содействует регенерации покоробленных в процессе тренировки клеток.

Заключительная фаза – суперкомпенсация. Она имеет место быть спустя некоторое количество дней после активных спортивных занятий. Длительность шага 5-6 суток. Сущность его фактически в полном восстановлении травмированной мышечной ткани. В конечном итоге многофункциональные и морфологические характеристики организма оказываются существенно лучше по сопоставлению с начальными чертами. В фазу суперкомпенсации обязательно необходимо произвести повторную тренировку – с целью закрепления достигнутого ранее результата. Если этого не сделать, горе-спортсмен будет немедля «отброшен» к исходному уровню. Вот она – причина необходимости соблюдения режима занятий!

Организм восстановит питание

Физические нагрузки истощают припасы энергии, также мускулы. Чтоб продолжать тренировки в установленном темпе, нужно восполнять растраченные ресурсы. Сделать это поможет простое вкушение еды, но не абы какой, а определенных ее видов. Посттренировочный рацион, как и рацион, имеющий место быть во время спортивных занятий, должен включать все нужные для обычного функционирования органов и тканей питательные вещества: белки, углеводы, минералы и витамины. Любой из частей заносит свою лепту в поддержание человеком формы и процесс восстановления оной.

Сахара сравнимы с топливом для мускул. Поэтому их необходимо употреблять до спортивных занятий, чтоб сделать период нормализации физических характеристик наименее болезненным и долгим, не допустить расходование организмом собственных же липидов и аминокислот.

Белки – строительный материал для мускул. Без их восстановление после спортивных занятий тоже навряд ли пройдет на «ура». Что касается жиров, то тут следует направить внимание на виды данных соединений. Полезны тренирующимся лицам жирные полиненасыщенные кислоты: Омега-6, Омега-3. Полностью вредоносны транс- и насыщенные жиры. Для настоящего восстановления необходимо придерживаться определенного соотношения в рационе белков и сахаров. Для начала можно испытать 2:1, потом равномерно прирастить до 3:1. Если спортивные занятия долгосрочны и сложны, безупречная пропорция 4:1. Наилучшее время для потребления еды с целью восполнения припасов энергии – 1-ые час-полтора после тренировки.

Нельзя забывать о том, что в момент занятий организм лишается множества воды. По данной причине следует пить в процессе тренировки маленькими глотками, через равные промежутки времени. Тогда плюс ко всему по окончании занятий не показаться желания утолить жажду.

Другое дело, если заместо воды ваш выбор падет на изотоник – особый спортивный напиток, обогащенный полезными субстанциями. Его можно поменять «медовой», «апельсиновой» водой (жидкость с добавлением меда и, соответственно, апельсинного сока).

Активные добавки тоже посодействуют вернуть организм. Это ВСАА (3-5 г), креатин (3 г), глютамин (3 г). Цель первой – замедлить процесс катаболизма, сделать лучше выработку гормонов-анаболитиков, 2-ой – восполнить затраченную энергию, третьей – вернуть мускулы, усилить создание энергии и гормона роста.

Общие методы восстановления

Разглядим коротко более действенные способы проведения в норму после тренировки собственных характеристик, которыми нередко третируют лица, начавшие заниматься спортом.

1. Выполнение «заминки».
Всем понятно, что неважно какая тренировка стартует с разминки, помогающей втянуться в обычный темп физических упражнений. Задержка – это приблизительно то же самое, но только напротив: данный прием замедляет ритм выполнения спортивных занятий с целью полного прекращения их спустя 3-4 минутки. Итог: молочная кислота резвее покидает мускулы.

2. Воплощение массажа.
Данную функцию можно делать без помощи других – нужно только научиться этому. Массаж активизирует кровообращение, что улучшает снабжение организма питательными субстанциями, и в итоге ускоряет восстановление мышечной ткани.

3. Настоящий сон.
В денек занятий в королевство Морфея следует отчаливать пораньше, а не посиживать допоздна перед телеком. С утра тоже не стоит вскакивать очень рано. Достаточное количество времени, оставленное на сон, благоприятно влияет на синтез гормона роста, отвечающего за восстановление мускул.

4. Легкая тренировка в деньки отдыха от главных занятий.
Это именуется активным восстановлением и имеет ряд преимуществ перед пассивным отдыхом: обеспечение мускул едой, выведение из их токсинов.

Основным же методом приведения подвергшегося силовой нагрузке тела в норму является избежание состояния перетренированности. А для этого необходимо всего только верно спланировать график спортивных занятий.

Пономаренко Надежда