Упражнения со штангой для дам

Дамы всегда стремятся сделать свою фигуру более стройной, подтянутой, роскошной и утончённой. Сначала, для того, чтоб получить желаемые результаты, нужно избавиться от избыточного веса, который может скрывать сильные и рельефные мускулы. Для этого есть особые комплексы кардиотренировок и строгие диеты, дозволяющие спаливать наибольшее количество жиров в малые сроки. Дальше, когда ваше тело готово к преобразованию, нужно заняться мускулами, укрепив их и придав желаемые объёмы и формы. Как указывает практика, нет ничего лучше для тренировки и наращивания мышечной массы, чем силовые упражнения. Критическую нагрузку на мускулы обеспечит дополнительный спортивный инвентарь, в роли которого, в большинстве случаев, выступает штанга. Разглядим более животрепещущие упражнения со штангой для дам, которые позволят сделать лучше проблемные места и прокачать нужные группы мускул.

Становая тяга

Большая часть спортсменов уже издавна удостоверились в том, что нет ничего лучше для развития силы и тренировки мускул, чем становая тяга. Но, в отличие от парней, дамы предпочитают не перегружать собственный организм изнурительными и выматывающими упражнениями, отдавая предпочтение более действенным. Вот поэтому, для прелестной половины населения земли хорошим вариантом будет становая тяга сумо. Благодаря специфике выполнения данного упражнения, критическая нагрузка при тяге будет сконцентрирована конкретно на мышцах ног, а не на мышцах спины, которые так просто разрушить, в особенности, не имея достаточного уровня подготовки.

Становая тяга сумо припоминает традиционную становую тягу, но, подразумевает более широкую постановку ног с разворотом носков в стороны, и суженый хват грифа. Встаньте в начальную позицию, возьмитесь руками за гриф, низковато присядьте, отведя таз вспять и сместив вниз центр масс таким макаром, чтоб колени не выходили за носки. Потом выпрямите ноги и немного выставите таз вперёд. Руки при всем этом остаются ровненькими. После чего примите начальную позицию и сделайте упражнение снова. Становая тяга является хорошим методом проработать сразу мускулы ног, ягодиц и бёдер.

Приседания со штангой

Ещё одно упражнение, которое позволяет использовать ноги, бёдра, ягодицы, спину и пресс, это приседания со штангой. Их можно поделить на два вида: приседание со штангой на плечах и приседание со штангой на груди. Разглядим детальнее каждый их их.

Начнём с приседания со штангой на груди. Необходимость задерживать вес впереди себя позволяет дополнительно укрепить мускулы пресса и нижней части спины. Для выполнения данного упражнения не рекомендуется использовать очень большой вес. Для тех, кто только начинает знакомиться со штангой, можно использовать только гриф от штанги, равномерно увеличивая вес по мере тренировки мускул. И так, для выполнения данного упражнения нужно расставить ноги обширнее ширины плеч так, чтоб носки смотрели вперёд. Штанга кладётся на скрещенные перед грудью и поднятые до уровня параллельного полу руки. Спина при всем этом должна оставаться полностью ровненькой и немного прогнутой в пояснице. Выполняя приседание, отводите таз очень вспять и делайте глубочайший присед, чтоб бедро было параллельным полу. После заслуги наибольшей нижней точки, вернитесь в начальную позицию и сделайте упражнение снова.

Приседание со штангой на плечах обеспечивает еще огромную нагрузку на плечи и спину. Ноги при выполнении упражнения расставлены чуток обширнее ширины плеч, носки немного разведены в стороны. Спина ровненькая, мало прогнута в пояснице. Положите штангу на плечи и обхватите её руками таким макаром, чтоб ладошки смотрели вперёд, лопатки немного сведите. Голова при всем этом должна быть поднята, а взор ориентирован впереди себя. Сейчас сделайте глубочайший присед, отводя таз вспять и смещая на него центр масс. Голова при всем этом всё время должна оставаться поднятой. Смотрите за спиной, которая не должна очень прогибаться. Стопы во время приседания не должны отрываться от пола, а колени входить за носки. Пытайтесь разводить колени в стороны, а не соединять их меж собой, чтоб избежать ненужных травм. Выполнив приседание, вернитесь в первоначальное положение, а потом сделайте ещё несколько подходов.

Толчок штанги от груди

С помощью штанги можно усовершенствовать не только лишь нижнюю, да и высшую часть собственного тела. В этом поможет выполнение толчка штанги от груди, позволяющего использовать плечи и руки. Если вы ранее не делали данное упражнение, нужно начать с малого веса. Толчок штанги от груди проходит в несколько шагов. Для начала, нужно верно поднять штангу с пола. Для этого расставьте ноги обширнее ширины плеч, сделайте глубочайший присед, отведя таз вспять, возьмитесь за гриф широким хватом таким макаром, чтоб ладошки были развёрнуты к корпусу, и подымитесь ввысь, не на сто процентов выпрямляя колени. Сейчас, сделав усилия мускулами рук и спины, поднимите штангу и положите её на грудь, согнув руки в локтях. Ладошки при всем этом должны глядеть ввысь, а спина быть очень ровненькой. Дальше сделав маленькой толчок, выпрямите руки и поднимите штангу над головой. Ноги при всем этом тоже должны выпрямиться. Задержавшись на несколько секунд в таком положении, аккуратненько возвратите штангу в начальное положение, согнув руки и колени и положив снаряд на грудь. Смотрите за тем, чтоб во время толчков очень работали руки и пресс, а спина не перенапрягалась.

Наклоны со штангой

Для того, чтоб укрепить пресс и косые мускулы животика, рекомендуется делать наклоны и повороты со штангой. Поставьте ровненькие ноги на ширину плеч, возьмите штангу широким хватом и расположите на плечи. Спина при всем этом должна быть ровненькой, а голова глядеть вперёд. Удерживая спину, делайте наклоны в стороны. Не поворачивайте при всем этом штангу и не наклоняйтесь вперёд. Во время выполнения упражнения должны очень тужиться боковые мускулы, удерживающие вес штанги. Делайте наклоны попеременно в каждую сторону, выполняя по несколько подходов.

Сейчас перейдите к поворотам корпуса. Оставив штангу в том же положении, разворачивайте плечи в одну, а потом в другую сторону, оставляя при всем этом таз недвижным и зафиксированным. Пытайтесь развернуть корпус как можно далее, делая это медлительно и плавненько, без резких, рывковых движений.

Упражнения со штангой для рук

Штанга подходит не только лишь для тренировки нижней части тела, да и для рук и плеч. Существует ряд обычных, но в то же время очень действенных упражнений со штангой, которые посодействуют сделать ваши руки симпатичными и подтянутыми.

Для выполнения первого упражнения нужно взять штангу оборотным хватом, расставить ноги мало обширнее ширины плеч, распрямить спину, немного выставить вперёд таз и плавненько сгибать руки в локтях, поднимая штангу до уровня груди. Это упражнение ориентировано на тренировку бицепса, задействуя при всем этом мускулы спины и пресса.

Последующее упражнение дозволит прокачать трицепс и трапецию. Оставив корпус в начальном положении, возьмите гриф штанги узеньким хватом, развернув ладошки к для себя, и не спеша подтягивайте её к груди, разводя при всем этом локти в стороны, до того времени, пока они не станут параллельными полу. Корпус немного наклоните вперёд, чтоб снять напряжение со спины.

После выполнения упражнений со штангой не забудьте сделать задержку, чтоб предупредить болезненные чувства, возникающие в мышцах после насыщенной силовой нагрузки.

Махноносова Екатерина