Упражнения с утяжелителями. Комплекс упражнений с утяжелителями

В нынешнее время никого не поражает дама со штангами, гантелями и иными утяжелителями в руках. Подобного рода физическая нагрузка популярна посреди дам, так как помогает сформировать фигуру, избавиться от излишнего жира, проработать все группы мускул. Заниматься с тяжестями можно в специально оборудованных тренажерных залах либо в домашних критериях при помощи малого набора «инструментов».

Гантели: идеальнее всего брать сборные, конструкция которых позволяет произвольно поменять вес — от малого до наибольшего.

В данной главе мы разглядим комплекс упражнений с утяжелителями как для отдельных мышечных групп, так и для всего тела в целом.

Комплекс упражнений с утяжелителями 1

1. Упражнение для укрепления плечевых мускул и бицепсов. Возьмите маленькую штангу обеими руками (нижним хватом). Захват должен быть чуток обширнее плеч. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина ровная (смотрите, чтоб лопатки были сведены вкупе). Опустите руки со штангой вниз. Из этого положения медлительно сгибайте руки в локтях, подтягивая штангу к плечам. Выпрямите руки и опустите штангу. При выполнении данного упражнения следует избегать резких движений и рывков.
2. Упражнение для укрепления ягодичных мускул, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Встаньте прямо, ноги прямые, пятки совместно, носки немного раздвинуты, руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу, гантели находятся на уровне плеч. Натужьте пресс, опустите руки с гантелями и сделайте большой выпад на право (вес тела переносится на правую ногу), левая нога — ровная. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в и.п. Сделайте выпад левой ногой.
3. Упражнение для мускул фронтальной, внутренней и наружной поверхности бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги совместно. Положите на плечи штангу (вес 10 кг), обхватив ее так, чтоб локти смотрели вниз, а ладошки — вперед. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой (носки глядят в сторону, пресс напряжен) и из этого положения присядьте, как можно ниже. Выпрямитесь, приставив правую ногу к левой. Сделайте упражнение с правой ноги.

4. Упражнение для мускул фронтальной и внутренней поверхности бедер, ягодичных мускул, задней поверхности ноги. Встаньте прямо, ноги совместно, пресс напряжен, руки свободно свисают вдоль тела, оборотный захват гантелей весом 2-7 кг (ладонями вовнутрь). Сделайте широкий выпад в сторону с правой ноги так, чтоб правое колено находилось точно над щиколоткой. Левая нога ровная.
5. Упражнение для квадрицепсов, мускул задней поверхности бедер, ягодичных мускул и икр. Встаньте прямо, пресс напряжен, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела (в руках гантели весом 2—7 кг). Сделайте широкий выпад правой ногой вперед (правое колено точно над щиколоткой, левое глядит в пол). Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова с другой ноги.
6. Упражнение для мускул спины и задней поверхности плеч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина наклонена вперед, руки с гантелями (2-5 кг) опущены. Разведите полусогнутые руки до уровня плеч, опустите и сделайте упражнение снова (2—3 подхода по 8—10 раз).
7. Упражнение для плеч и высшей части спины. Сядьте на стул, спина ровная, руки согнуты в локтях, гантели (3-5 кг) у плеч. Поднимите руки над головой, не выпрямляя их в локтях до конца, вернитесь в и.п.
8. Упражнение для бицепсов. Встаньте прямо, колени полусогнуты, руки с гантелями (2—5 кг) свисают вдоль тела, ладонями вперед. Подтяните гантели к плечам, медлительно распрямляя руки. Сделайте 2—3 подхода по 8-10 раз.
9. Упражнение для мускул груди, плечевого корпуса и трицепсов. Встаньте на колени, делая упор прямыми руками на гантели (3—4 кг). Все тело (от головы до коленей) должно быть прямым. Делайте отжимания, разводя локти в стороны. Выпрямите руки, вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 8-10 раз.
10. Упражнение для бицепсов и высшей части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (2—5 кг) свободно свисают вдоль тела, ладонями вперед. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Разверните ладошки вовнутрь и поднимите ввысь. Вернитесь в и.п. Направьте внимание, что при выполнении последней стадии упражнения запястья остаются недвижными.
11. Упражнения для квадрицепсов, ягодичных мускул и задней поверхности бедер. Не считая гантелей для упражнения пригодится маленькая скамеечка. Поставьте левую ногу на скамью, правая нога опирается на носок. Руки согнуты в локтях, гантели (1—3 кг) прижаты к плечам. Оттолкнитесь правой ногой и подымитесь на скамью, при всем этом вес тела переносится на левую ногу. Согните правую ногу в колене и вернитесь в и.п. Сделайте два подхода (на левую и правую ногу) по 8—10 раз.
12. Упражнение для квадрицепсов, мускул задней поверхности бедер, ягодичных мускул. Встаньте прямо, ноги чуток расставлены, руки с гантелями (2-5 кг) свободно свисают вдоль тела. Смотрите, чтоб спина оставалась прямой, а пресс — напряженным. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Потом наклонитесь вперед — (спину держите прямо), при всем этом перенося гантели к левой ноге. Выпрямите спину, оттолкнитесь и вернитесь в и.п.
13. Упражнение для укрепления квадрицепсов, мускул задней поверхности бедер, ягодичных и икроножных мускул. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (можно использовать только гриф от штанги, но с течением времени наращивать нагрузку) верхним хватом перед бедрами. Наклонитесь вперед, напрягая пресс и сразу вытягивая правую ногу вспять так, чтоб тело (от головы до пятки правой ноги) создавало прямую линию, руки со штангой свободно свисают вниз. Немного сгибайте и разгибайте левую ногу. Сделайте упражнение снова 8-10 раз с каждой ноги.

14. Упражнение для ягодичных мускул и мускул задней поверхности бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч либо уже. Возьмите штангу (5-10 кг) верхним хватом. Животик втянут, спина ровная, плечи опущены. Сохраняя спину и ноги прямыми, наклоняйтесь до того времени, пока не почувствуете напряжение подколенных сухожилий. Усилием мускул ягодиц и бедер вернитесь в и.п. 15. Упражнение для мускул ягодиц и мускул задней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, прямые, колени находятся точно под тазом. Зажмите гантель (2—5 кг) левой ногой. Поднимите левое колено до уровня ноги, зафиксируйте тело в таком положении и медлительно вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 10-15 раз с каждой ноги.
16. Упражнение для квадрицепсов, мускул задней поверхности ноги, ягодичных мускул, плечевых мускул, бицепсов. Встаньте прямо, ноги немного расставлены, руки с гантелями (2—5 кг) свисают вдоль тела ладонями вовнутрь. Сделайте правой ногой выпад вперед и чуток вбок (на право) так, чтоб правое колено находилось точно над носком ноги, левое колено глядит в пол, пятка оторвана от пола. Сразу с выпадом наклоните прямую спину вперед. В этом положении согните левую руку в локте и подтяните гантель к плечу, потом опять опустите руку. Вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова с левой ноги и правой руки.
17. Упражнение для мускул задней поверхности бедер, ягодиц, икроножных мускул и бицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают вдоль тела. Медлительно согните колени и приседайте до того времени, пока ноги не будут практически параллельны полу. Выпрямите ноги, потом встаньте на носки, сразу сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к плечам.
18. Упражнение для мускул высшей части спины, ягодиц, мускул задней поверхности бедер, квадрицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели (2-5 кг) перед плечами. Согните правую ногу в колене и поднимите его ввысь, сразу выжимая гантели ввысь. Вернитесь в и.п. Сделайте по 2-3 подхода по 15-20 раз для каждой ноги.
19. Упражнение для мускул бедер, ягодиц, мускул высшей части груди, пресса. Встаньте прямо, ноги чуток обширнее плеч, руки впереди себя (гантели 2-5 кг), пресс напряжен. Левой ногой сделайте шаг в сторону и опуститесь в выпад, сразу разворачивая корпус и носок ноги на лево. Правая нога ровная. Вернитесь в и.п. Сделайте по 2—3 подхода по 15—20 раз для каждой ноги.
20. Упражнение для мускул пресса и спины. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед и немного согнуты в коленях, животик втянут, лопатки сведены вкупе. Возьмите гантель (3—5 кг) обеими руками и прижмите ее к груди (локти разведены в стороны). Медлительно разворачивайте корпус влево-вправо, передвигая нижнюю часть гантели к бедру. Сделайте упражнение 20-30 раз.
21. Упражнение для мускул среднего отдела спины, задней поверхности плеч, бицепсов, пресса. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Наклонитесь вперед так, чтоб спина была практически параллельна полу, руки с гантелями опущены вниз ладонями вовнутрь. Натужьте мускулы пресса и подтяните гантели к плечам. Выпрямите руки. Сделайте упражнение снова 20—30 раз.

Комплекс упражнений с утяжелителями 2

1. И.п. — встаньте в «позу лыжника». Помните, что спина должна быть прямой, свободная рука упирается в колено. Согните руку с утяжелителем в локте и поднимите на уровень груди. Сейчас распрямите руку, отведя ее за спину. Запястье поворачивать не надо. Делайте упражнение в течение 2-3 минут на каждую руку.
2. И.п. — лежа на спине на полу, ноги согнуты в коленях, упираются в пол на полную ступню. Возьмите в руки утяжелители и поднимите руки так, чтоб они создавали прямой угол в локтях. Утяжелители при всем этом должны оказаться прямо в центре лба. Выпрямите руки, подняв вес, и опять согните. Сделайте упражнение 10 раз.
3. И.п. — встаньте прямо, в руках по утяжелителю. Подымайте руки попеременно (либо обе сразу) с утяжелителями над головой. Это упражнение можно делать как с выпрямленными руками, так и согнутыми в локтях. Помните, что нельзя закидывать руки за голову. Сделайте упражнение снова 15—20 раз.
4. И.п. — встаньте прямо, ноги чуток расставлены, в руках утяжелители. Вытяните прямые руки вперед и медлительно разводите их в стороны. Потом так же осторожно сводите руки опять. Повторяйте упражнение 1—2 минутки.
5. Начальное положение — то же. Руки с утяжелителями разведены в стороны параллельно полу. Опустите руки на ноги и поднимите опять. Сделайте упражнение снова 5-10 раз.
6. И.п. — то же. Встаньте прямо, ноги чуток расставлены. Возьмите, в руки утяжелители и разведите их в стороны. Держа руки параллельно полу на уровне плеч, описывайте руками круги вспять и вперед. Если держать руки ладонями ввысь, будет задействована большая группа мускул. Делайте упражнение около минутки.
7. И.п. — то же. Возьмите один утяжелитель. Вытяните руки впереди себя, держа гантель обеими руками. Медлительно поднимите прямые руки ввысь, потом так же медлительно и осторожно опустите. Почувствуйте, как натужились мускулы рук и груди. Сделайте упражнение снова 10-15 раз.
8. И.п. — то же. Возьмите утяжелитель оборотным хватом (ладонями наверх), согнув руки в локтях. Подымайте и опускайте руки ввысь 10-15 раз.
9. И.п. — то же. Возьмите в руки по утяжелителю и сгибайте руки впереди себя так, чтоб кулаки оказались в центре груди. Локти разведены, руки параллельны полу. Выпрямляйте руки в локтях и разводите их в стороны. Для большего эффекта можно поворачивать кулаки, держа их то параллельно, то вертикально полу. Сделайте упражнение снова 5-10 раз.
10. И.п. — лежа на спине. Закиньте прямые руки за голову, в руках — утяжелители. На вдохе поднимите прямые руки, фиксируя их над грудью. На выдохе вернитесь в начальное положение.