Упражнения на плечи

Для того, чтоб стать владельцем прекрасного, стройного и подтянутого тела, нужно приложить много усилий и придерживаться определённых критерий, одним из которых являются неизменные физические нагрузки. Решив отправиться в тренажёрный зал либо заниматься дома, следует учитывать, что внимание необходимо уделять полностью всем частям тела, а не только лишь прессу, ногам либо рукам. Только так вы можете достигнуть симпатичных, симметричных пропорций. Конкретно это необходимо брать за базу, составляя программку личных занятий.

Плечи – это часть тела, которая больше других просит к для себя особенного внимания и особенного подхода в процессе тренировки, но, они, обычно, нередко остаются без внимания. Прокачать плечи и придать им подходящую форму посодействуют особые упражнения, которые, на самом деле, являются простыми, но при всем этом требуют идеальной техники выполнения. Только так вы можете получить хотимый итог в кротчайшие сроки и не нанести при всем этом вреда собственному организму.

Упражнения на плечи: жимы

Одной из более продуктивных групп упражнений, созданных для тренировки плеч, являются жимы. Они могут производиться из положения стоя либо сидя, также с внедрением гантель либо штанги. Существует несколько самых распространённых и действенных жимов, применяемых для построения массивных плеч.

Армейский жим

Начнём с армейского жима, который производится как из положения стоя, так и из положения сидя. Чтоб выполнить армейский жим нужно расставить ноги чуток обширнее ширины плеч, немного согнув их в коленях. Спину при всем этом необходимо немного прогнуть и мало наклониться вперёд. После чего возьмите штангу с необходимым, подходящим для вашего уровня подготовки весом, прямым хватом, расположив руки малость обширнее ширины плеч, и приступайте к выполнению жима. Поднимите штангу до уровня груди, согнув руки в локтях, и не спеша выпрямляйте их над головой. В высочайшей точке зафиксируйтесь на несколько секунд, а потом опустите штангу к груди. Во время разгибания рук не рекомендуется на сто процентов выпрямлять локти, чтоб избежать лишней нагрузки на их. Учтите, что при опускании, штанга не должна касаться груди либо лежать на ней. Опустить руки со штангой вниз можно только после окончания сета.

Армейский жим можно делать и из положения сидя. Для этого сядьте на скамью, малость раздвинув ноги в стороны, и делайте упражнение в том же порядке, который указан выше. Не запамятовывайте при всем этом прогибать спину и смотреть за положением штанги и рук.

Если у вас не оказалось штанги, поменять её можно гантелями. Производится армейский жим с гантелями последующим образом. Разместитесь на скамье со спинкой, выставив спинку в вертикальное положение, и возьмите в каждую руку по гантеле подходящего веса. Согните руки в локтях и поднимите гантели над плечами. Разведите руки с гантелями в стороны таким макаром, чтоб ваши ладошки смотрели вперёд. Плечи мало отведите вспять и отлично их расправьте, натужьте пресс и поясничные мускулы, чтоб зафиксировать позвоночник в одном положении. Сейчас плавненько разгибайте локти, поднимая гантели над головой, а в высочайшей точке постарайтесь свести их очень близко друг к другу. На выдохе опустите руки в начальную позицию и сделайте упражнение снова ещё пару раз.

Жим штанги из-за головы

Этот жим, как и предшествующий, можно делать как сидя, так и стоя. Если вы новичок в спорте и ваши мускулы ещё не довольно подготовлены, рекомендуется дать предпочтение жиму в сидящем положении. Это упражнение использует не только лишь плечи, да и боковые дельтовидные мускулы и трицепс. Сядьте на скамью так, чтоб ваша спина была ровненькой и немного прогнулась в пояснице. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом и поднимите её над головой, стопроцентно выпрямив локти. После чего опустите штангу, заведя её за голову, и разместите на плечах, не наклоняя при всем этом голову вперёд. По возвращению в начальное положение, локти должны глядеть вниз, а предплечья быть параллельными полу. При выполнении этого жима стоя, ноги нужно расставить на ширину плеч, а корпус немного наклонить вперёд.

Упражнения на плечи с гантелями

Невзирая на то, что штанга является более действенным спортивным снарядом для тренировки плеч, упражнения с гантелями тоже приносят хорошие результаты. Обычно, они выступают в роли утяжелителей во время выполнения махов, задействующих дельтовидные мускулы.

Махи в стороны

Для выполнения упражнения для вас пригодятся две гантели с схожим весом. Встаньте ровно либо сядьте на скамью, выпрямив и малость прогнув в пояснице спину. Руки с гантелями опустите вдоль тела так, чтоб ладошки были развёрнуты в сторону ноги. Сейчас не спеша разводите руки в стороны, выполняя плавные махи и немного разворачивая запястья ладонями в пол. Пытайтесь не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, поднимая и опуская руки только мускулами и без резких движений. Руки нужно подымать мало выше уровня плеч, после этого возвращать их в начальную позицию.

Махи в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю часть дельтовидной мускулы, которая изредка задействуется при выполнении стандартных базисных упражнений. В каждой руке у вас должно быть по гантеле с схожим весом. Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч и немного согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтоб он был фактически параллелен полу. Поясницу мало прогните, а плечи расправьте. Руки с гантелями свободно свисают, а ладошки глядят друг на друга. Сейчас, не поднимая тела, разведите руки в стороны, поднимая их до того времени, пока они не сравняются с корпусом и тоже не станут параллельными полу. Лопатки при всем этом немного сводятся, а спина остаётся прямой. Не расшатывайте руки и корпус, поднимая гантели только мускулами.

Упражнение Арнольда

Это упражнение можно отнести к числу самых действенных и распространённых упражнений для тренировки плеч и рук, прорабатывающих наибольшее количество мускул. Для его выполнения нужно сесть на скамью, взять в обе руки гантели и согнуть руки в локтях так, чтоб гантели оказались на уровне вашего лица, а руки были развёрнуты ладонями к для вас. Из этого положения выпрямляйте локти, делая прокручивание в запястьях, разворачивая руки ладонями от себя. Подняв руки над головой, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, после этого оборотным прокручиванием возвратите в начальное положение.

Махи впереди себя

Благодаря этому упражнению, вы можете очень проработать фронтальные дельтовидные мускулы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, возьмите в руки гантели и разверните их ладонями к для себя, опустив вдоль корпуса. Немного согнув руки в локтях, подымайте их впереди себя до того времени, пока они не станут параллельными полу, а потом возвращайте в начальную позицию. Не делайте рывковых движений и не помогайте для себя корпусом, расшатывая его. Это понизит нагрузку на дельты и перенапряжёт мускулы спины.

Особенности упражнений на плечи

Плечи очень тяжело прокачать на сто процентов и умеренно из-за сложного строения дельтовидной мускулы, находящейся в плечевом поясе. Вот поэтому тренировка на плечи должна состоять из ряда разных упражнений, задействующих всё плечо. Для того, чтоб не вызвать привыкания, рекомендуется временами поменять упражнения, заменяя их схожими и задействующими нужные мускулы. Тренировать дельтовидные мускулы довольно трижды в неделю, давая им возможность отдохнуть и восстановиться. Пытайтесь чередовать меж собой упражнения со штангой и с гантелями. Что касается веса, то его следует равномерно наращивать по мере адаптации и укрепления мускул.

Махноносова Екатерина