Упражнения для ягодиц и бедер
Чтоб быть обладательницей прекрасной попы, недостаточно посиживать на диете, необходимо еще усердно тренировать ягодичные и бедерные мускулы. Наш комплекс упражнений для ягодиц и бедер, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мускулы, отлично содействует их укреплению и подтягиванию.
1. И.п. — лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены. Согните ноги в коленях, переместите их на право, потом на лево и опять выпрямите. Сделайте упражнение снова 15-20 раз.
2. И.п. — сядьте на согнутые ноги. Перенесите вес тела на левое бедро, руки положите на правое. Потом напротив. Сделайте упражнение снова 10—15 раз.
3. И.п. — лягте на левый бок. Левую руку сможете вытянуть ввысь, либо опираться на нее, согнув в локте. Поднимите ввысь прямую правую ногу как можно выше. Сделайте упражнение снова 20 раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение снова.
4. И.п. — сидя на полу, упор на согнутые в локтях руки. Поднимите ноги, разведите их в стороны как можно далее, соедините совместно и потом опустите. Сделайте упражнение снова 20 раз.
5. Данное упражнение рекомендуется тем, у кого от природы худенькие ноги. Оно достаточно тяжело в выполнении. И.п. — обопритесь о спинку стула либо стенку. Сделайте 3-4 приседания на одной ноге, другую ногу держите вытянутой «пистолетом». Поменяйте ногу. Постарайтесь с течением времени довести число приседаний до 10.
6. И.п. — сидя на коленях. На «раз» — опуститесь на пол справа, вернитесь в начальное положение. На «два» — опуститесь на пол слева, вернитесь в начальное положение.
7. И.п. — лежа на животике, Ноги прямые, голова на руках. Натужьте ягодицы и медлительно поднимите одну ногу от пола на Пятнадцать см. Опустите ногу, расслабьтесь. Сделайте упражнение снова с другой ноги. Сделайте упражнение 20 раз.
8. И.п. — стоя, ноги обширно расставлены, стопы развернуты таким макаром, чтоб колени и носки были ориентированы наружу. Присядьте, не опуская таза ниже коленей, при всем этом руки положите на ноги чуток выше коленей. Опускаясь, сделайте движение тазом вспять. Ворачиваясь в начальное положение, натужьте мускулы и сделайте движение тазом вперед. Сделайте упражнение снова 20—30 раз.
9. И.п. — то же. Присядьте, опустив таз до уровня коленей. Выпрямляясь, перенесите вес тела на левую ногу, приподнимая правую в сторону. Опустите правую ногу и опять сделайте полуприсед. Сделайте упражнение снова с другой ноги 20-30 раз.
10. И.п. — стоя, ноги вкупе. Сделайте глубочайший выпад вперед правой ногой, сгибая ее в колене. Левая нога сгибается в колене так, чтоб оно было ориентировано точно вниз. Чем ниже вы опустите колено левой ноги, тем выше уровень нагрузки, которую вы испытываете. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в и.п. Сделайте выпад с левой ноги. Сделайте упражнение снова 20—30 раз.
11. Вариант предшествующего упражнения. Сделав выпад одной ногой, не возвращайтесь в и.п., а сгибайте и разгибайте в колене впереди- стоящую ногу секунд 15-30. Упражнения с Восемь по Одиннадцать в особенности полезны для развития мускул фронтальной поверхности бедер и ягодиц.
12. И.п. — лежа на правом боку, руки вытянуты ввысь. Согните левую ногу в колене и положите ее впереди себя так, чтоб колено находилось приблизительно на уровне таза. Правая нога вытянута. Подымайте и опускайте правую ногу, стараясь как можно посильнее натужить мускулы внутренней поверхности ноги. Для усиления нагрузки не касайтесь стопой пола. Делайте упражнение 2-3 минутки, потом перевернитесь на другой бок.
13. И.п. — лежа на спине, опора на локти. Поднимите прямые ноги, разведите их в сторону, как можно обширнее, потом соедините. Сделайте упражнение снова 2-3 минутки. Это упражнение полезно не только лишь для мускул бедер, да и для мускул пресса.
14. И.п. — лежа на левом боку, опора на локоть. Согните правую ногу в колене, не отрывая стопу от пола. Колено правой ноги должно быть ориентировано ввысь. Поднимите прямую левую ногу, согните ее в колене и коснитесь пяткой колена правой ноги. Выпрямите ногу и опустите ее на пол. Сделайте упражнение 20—30 раз, потом смените бок.
15. И.п. — сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед. Начните продвигаться вперед на ягодицах. Двигайтесь вперед-назад, пока не устанете.
16. И.п. — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. На «раз» наклоните согнутые ноги на право, не отрывая высшую часть тела от пола, на- «два» — вернитесь в и.п., на «три» — наклон на лево. Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону. Данное упражнение можно делать и с прямыми ногами.
17. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Сведите стопы вкупе и обхватите руками лодыжки. В этом положении начните покачиваться влево-вправо ведя мысленный счет. Сосчитав до 100, расслабьтесь. Помните, что во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, а стопы — прижиматься друг к другу. Не пугайтесь возникновения «тянущей» боли в мышцах, это нормально. Данное упражнение отлично борется с жировыми отложениями и целлюлитными проявлениями на бедрах.
18. И.п. — опуститесь на колени и сядьте на пятки, спину держите прямой, кистями обхватите затылок. Приподнимите ягодицы и опускайте их попеременно то на лево, то на право от тела. Данное упражнение относится к уровню сложных, но при условии постоянных занятий, вы его победите. Данное упражнение помогает возвратить бедрам стройность.
19. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к туловищу, стопы сжаты совместно. Локтями упритесь в колени, а голову положите на сомкнутые кисти рук. Медлительно сдвигайте колени, сразу сопротивляясь этому локтями. Как вариант, можно взяться руками за лодыжки и упираться при всем этом локтями в ноги. Данное упражнение помогает обрести тонкие ноги и избавиться от уже приметного целлюлита на внутренней поверхности бедер и ягодиц.
20. И.п. — сидя на полу, руки упираются в пол за спиной. Ноги при всем этом сомкнуты совместно и согнуты в коленях. На «раз» — опустите сомкнутые ноги на лево, стараясь коленями коснуться пола. Пытайтесь не отрывать стопы и ягодицы от пола. Повторите по 15-20 наклонов в каждую сторону.
21. И.п. — стоя, ноги вкупе, руками упритесь в спинку стула. Приподнимитесь на пальцах правой ноги, левую ногу поднимите, как можно выше. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд (стоя на пальцах правой ноги и закинув вспять и ввысь левую ногу), потом вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова с другой ноги, (по 15-20 раз для каждой ноги).
22. И.п. — лежа на полу, руки вдоль тела, ладошки прижаты к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги и начните «крутить педали», то вперед, то вспять. Делайте упражнение 3-4 минутки.
23. Вариант предшествующего упражнения. И.п. — сядьте на пол, делая упор на прямые руки за спиной. Согните ноги в коленях и поднимите их от пола на высоту 20—25 см. «Крутите педали» 2—3 минутки.
24. И.п. — лежа на спине, руки под головой, локти ориентированы ввысь. Делайте повороты корпусом вправо-влево. При всем этом нижняя часть тела остается недвижной.
25. И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой. На вдохе резко поднимите левую ногу, сразу с этим подтяните правую руку к ноге. Вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 15-20 раз для каждой ноги. Упражнение крепит мускулы ног, уменьшает жировые отложения на бедрах.
26. И.п. — лежа на спине,, ноги вытянуты и сомкнуты, руки скрещены на затылке. Подтяните пятки как можно поближе к ягодицам. Из этого положения медлительно переместите колени на право, вернитесь в и.п. Сейчас пытайтесь коснуться коленями пола слева от тела. Сделайте упражнение снова 20-30 раз. Помните, что колени должны быть сомкнуты, а голова недвижна.
27. И.п. — стоя на коленях. Наклонитесь вперед, чтоб перенести часть веса тела на предплечья. Колени должны находиться точно под тазом. Втяните животик. Выпрямите левую ногу и поставьте на носок. Подымайте и опускайте левую ногу в достаточно резвом темпе, не сгибая колено. Помните о том, что спина должна оставаться прямой. Через две-три минутки смените ногу.
28. И.п. — то же. Подымайте ногу, скрученную в колене. Угол меж голенью и бедром должен быть прямым, носок вытянут. Подымайте и опускайте каждую ногу по 2—3 минутки.
29. И.п. — то же. Вытяните левую ногу в сторону и начните энергичные махи вперед — вспять. Пытайтесь держать ногу параллельно полу. Через две минутки смените ногу. Чтоб облегчить нагрузку, делайте упражнение согнутой в колене с ногой.
30. И.п. — стоя, делая упор о стену либо спинку стула, ноги чуток расставлены, носки направлены вовнутрь. Натужьте ягодичные мускулы, втяните животик. Левую ногу вытяните вспять и в сторону. Выкрутите стопу наружу и зафиксируйте положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п. Сделайте упражнение по 10-15 раз с каждой ноги.
31. И.п. — лежа на спине, опора на локти и стопы («мостик» с согнутыми в коленях ногами). Совершайте резвые движения тазом вверх-вниз. Можно чередовать: восемь стремительных махов тазов и восемь неспешных.
32. И.п. — лежа на животике, подбородок касается пола, руки вытянуты вперед. Для удобства положите под животик маленькую подушку. На вдохе немного приподнимите подбородок, руки отведите вспять и коснитесь ладонями (кулаками) ягодиц. При правильном выполнении упражнения мускулы всего тела должны находиться в напряжении. Выдохните и вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 10-15 раз. Данное упражнение отлично крепит ягодичные мускулы, мускулы спины и плечевого пояса.
33. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Начните бег на месте с захлестом голени. Пытайтесь касаться пятками ягодиц. Упражнение легкое в выполнении и действенное, подтягивает мускулы ягодиц и ног.
34. И.п. — лежа на животике, ноги вкупе, руки вытянуты вдоль тела. Медлительно поднимите прямую левую ногу, как можно выше, и зафиксируйте тело в таком положении на 3-5 секунд. Медлительно опустите ногу. Сделайте упражнение по 15-20 раз с каждой ноги.
