Упражнения для трапеции

Решив приобщиться к здоровому стилю жизни и заняться спортом, следует серьёзно и очень трепетно подойти к этому вопросу, кропотливо и обдуманно составляя программку занятий, стараясь использовать в процессе занятий полностью все мускулы. Обычно, основное внимание уделяется мускулам пресса, рук, ног и ягодиц. Но, не стоит забывать про наименее приметные, но в то же время довольно принципиальные группы мускул, к которым относятся мускулы трапеции. Если не прорабатывать трапецию, можно получить не довольно пропорциональное тело. Основной упор на данную группу мускул, конечно, делают мужчины, желающие казаться широкоплечими и сильными, но, дамам также рекомендуется включить несколько упражнений для трапеции в свою программку занятий.

Что представляют собой мускулы трапеции

Как уже было сказано ранее, мускулы трапеции – это мускулы, располагающиеся на спине. Они делятся на три главные области, которые являются функционально самостоятельными. Это верх, низ и середина трапеции. Для получения хотимого результата следует раздельно и умеренно тренировать каждую из областей. Хорошим упражнением для проработки низа трапеции считается поднятие веса над головой, а именно жимы для плеч. Для тренировки верха трапеции рекомендуется пользоваться штангами и гантелями, располагая спортивный снаряд конкретно впереди себя, перемещая его по окружности и выполняя упражнения на уровне грудной клеточки. Середину трапеции качают с помощью выполнения тяги в наклоне, которой существует некоторое количество видов, и которая нередко употребляется для тренировки мускул спины. Одним словом, для того, чтоб ваши руки, плечи и спина обрели безупречные формы и очертания, нужно часто трениться, используя упражнения для укрепления мускул трапеции.

Упражнения для трапеции

Тяга штанги

Главным спортивным снарядом для выполнения силовых упражнений, в том числе и упражнений для трапеции, является штанга. Тяга штанги к подбородку позволяет отделить мускулы трапеции от дельтовидных мускул и сделать акцент на среднем и верхнем участках трапеции. Для выполнения упражнения возьмите штангу с подходящим весом. Не рекомендуется приступать к тренировкам, используя очень тяжёлые спортивные снаряды, потому что это чревато разными травмами и неуввязками со здоровьем.

Итак, подобрав подходящую штангу, возьмите её хватом сверху, развернув руки ладонями к для себя. Встаньте ровно, ноги немного разведите в стороны, чтоб они стояли приблизительно на ширине плеч, после этого можно приступить к выполнению упражнения. Направьте внимание на то, что чем обширнее будет хват штанги, тем большая нагрузка окажется на дельтовидных мышцах. Узенький хват обеспечит всеполноценную тренировку мускул трапеции и спины. Если вы желаете обеспечить схожую нагрузку на все группы мускул, то остановитесь на хвате средней ширины, расположив руки на грифе штанги малость уже ширины плеч. Спина должна быть ровная, руки выпрямлены в локтях, а гриф немного касаться бёдер.

Натужьте мускулы шейки и трапеции и поднимите штангу вертикально ввысь до того времени, пока она не коснётся подбородка. Локти при всем этом нужно развести в стороны. Гриф должен двигаться вдоль тела, не прижимаясь к нему, да и не отдаляясь от тела. Зафиксируйте штангу в высочайшей точке на несколько секунд, а потом вернитесь в начальное положение. Упражнение производится медлительно без резких и рывковых движений. Повторять его следует до возникновения лёгкой боли в мышцах трапеции, равномерно увеличивая количество подходов по мере тренировки мускул.

Шраги со штангой

Одним из базисных упражнений на укрепление мускул трапеции являются шраги со штангой. Они тренируют высшую часть трапеции и позволяют сразу развить мускулы плеч и спины. Для выполнения упражнения нужно встать в начальное положение, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки вдоль тела и обхватив штангу широким хватом сверху, развернув кисти ладонями к для себя. Расправьте плечи, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. После чего, натужьте мускулы трапеции и подтяните штангу ввысь, поднимая плечи так высоко, как это может быть, стараясь прикоснуться ими к ушам. Все другие части тела при всем этом должны оставаться недвижными. Руки немного согнуты в локтях и прочно держат штангу. Как плечи окажутся в очень высочайшей точке, зафиксируйте их в таком положении на пару секунд, после этого опустите в начальную позицию и сделайте упражнение снова ещё пару раз.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнений для трапеции штангу можно поменять на гантели, из-за чего немного поменяется нагрузка на мускулы. Шраги с гантелями оказывают огромную нагрузку на середину трапеции, в отличие от упражнения со штангой, которое делало упор на высшую часть этой группы мускул.

В начальной позиции туловище находится в ровненьком, вертикальном положении, в обеих руках размещаются гантели с схожим весом, руки вытянуты вдоль тела на уровне бёдер. Выполняя упражнение, немного подайте руки вперёд и отведите плечи вспять. На вдохе поднимите плечи на сколько это может быть высоко, напрягая мускулы трапеции. Подняв плечи очень ввысь, натужьте и оставьте не навечно в таком положении трапецию, после этого опустите плечи и вернитесь в начальную позицию. Чем выше вы будете подымать плечи, тем больший эффект от упражнения можете получить. Направьте внимание на то, что при выполнении шраги нельзя крутить плечами и подымать их на искосок, потому что это может привести к ненужным травмам.

Махи в стороны

Для выполнения упражнения для вас пригодятся две гантели с схожим весом. Встаньте ровно либо сядьте на скамью, выпрямив и малость прогнув в пояснице спину. Руки с гантелями опустите вдоль тела так, чтоб ладошки были развёрнуты в сторону ноги. Сейчас не спеша разводите руки в стороны, выполняя плавные махи и немного разворачивая запястья ладонями в пол. Пытайтесь не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, поднимая и опуская руки только мускулами и без резких движений. Руки нужно подымать мало выше уровня плеч, после этого возвращать их в начальную позицию.

Махи в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю часть дельтовидной мускулы, которая изредка задействуется при выполнении стандартных базисных упражнений. В каждой руке у вас должно быть по гантеле с схожим весом. Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч и немного согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтоб он был фактически параллелен полу. Поясницу мало прогните, а плечи расправьте. Руки с гантелями свободно свисают, а ладошки глядят друг на друга. Сейчас, не поднимая тела, разведите руки в стороны, поднимая их до того времени, пока они не сравняются с корпусом и тоже не станут параллельными полу. Лопатки при всем этом немного сводятся, а спина остаётся прямой. Не расшатывайте руки и корпус, поднимая гантели только мускулами.

Жим штанги из-за головы

Этот жим, как и предшествующий, можно делать как сидя, так и стоя. Если вы новичок в спорте и ваши мускулы ещё не довольно подготовлены, рекомендуется дать предпочтение жиму в сидящем положении. Это упражнение использует не только лишь плечи, да и боковые дельтовидные мускулы и трицепс. Сядьте на скамью так, чтоб ваша спина была ровненькой и немного прогнулась в пояснице. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом и поднимите её над головой, стопроцентно выпрямив локти. После чего опустите штангу, заведя её за голову, и разместите на плечах, не наклоняя при всем этом голову вперёд. По возвращению в начальное положение, локти должны глядеть вниз, а предплечья быть параллельными полу. При выполнении этого жима стоя, ноги нужно расставить на ширину плеч, а корпус немного наклонить вперёд.

Махноносова Екатерина