Упражнения для разминки

Занимаясь спортом, все мы ждём добротных результатов от выполняемых упражнений, но, фуррор занятий зависит не только лишь от интенсивности занятия и комплекса подобранных упражнений, да и от подготовки к тренировке. Каждый проф спортсмен знает, что к физическим нагрузкам ни при каких обстоятельствах нельзя приступать, не сделав за ранее разминку. Верная и высококачественная разминка — это база хоть какой тренировки и возможность избежать ненужных травм, возможность которых значительно растет, если не приготовить организм к грядущим нагрузкам. Разминка не должна включать в себя сложные и насыщенные упражнения, её функция – это разогреть мускулы и создать суставы, потому для разминки подходят самые простые, но в то же время такие полезные упражнения. Почти все зависит также от корректности выполнения разминки и от того, как трепетно вы подходите к этой части тренировки.

Значение разминки

Давайте разглядим подробнее, каким же образом разминка оказывает влияние на наш организм и почему она так принципиальна. В итоге выполнения упражнений, входящих в разминку, температура неких участков нашего тела увеличивается до 30 восемь градусов. При таковой температуре ткани и мускулы становятся еще более эластичными и покладистыми, что позволяет предупредить растяжения и травмы в процессе занятия. Также во время разминки улучшается кровообращение и учащается сердцебиение, что содействует обогащению организма кислородом и ему еще легче управляться с основными нагрузками, потому что уровень выработки энергии также увеличивается. Если ваши занятия подразумевают насыщенную кардионагрузку, то разминка поможет избежать переутомляемости организма и не допустит его перегрузки.

Виды разминки

Зависимо от того, какая конкретно нагрузка на организм подразумевается, подбирается определённый вид разминки. Она может быть основной и специальной. Основная разминка обеспечивает разогрев фактически всех мускул, а особая подготавливает к нагрузкам те группы мускул, которые будут подвержены наибольшему напряжению. Давайте подробнее разгляди любой из видов разминки и их особенности.

Основная разминка – это, часто, маленькая пробежка и несколько упражнений на растяжку. Она производится перед спортом, гимнастикой, умеренной силовой нагрузкой либо же перед самостоятельными занятиями в тренажёрном зале. Для пробежки можно использовать беговую дорожку, которая найдётся в каждом зале. Во время бега не только лишь разогреваются мускулы и улучшается кровообращение, да и нормализуется дыхание, обретая подходящий для следующей тренировки ритм. Не считая того, в процессе бега нагрузка на все мускулы тела распределяется фактически умеренно, задействуя в одинаковой мере разные области. Начинать беговую разминку следует с резвого шага, равномерно ускоряя темп. После бега нужно провести суставную разминку и растяжку. В этом посодействуют вращательные движения, выполняемые различными участками тела. Начинать вращения рекомендуется сверху вниз, начиная с шейки и заканчивая лодыжками. Только по окончанию основной разминки можно приступить к выполнению упражнений.

Сейчас перейдём к специальной разминке. Как уже говорилось ранее, она нужна в этом случае, если вы собираетесь использовать только определённые группы мускул или же сделать основной упор на их тренировке. Благодаря правильной разминке конкретно в этих участках сконцентрируется усиленный приток крови, и они станут более крепкими и покладистыми. Особая разминка производится в ускоренном темпе, также с высочайшей интенсивностью, чего нельзя сказать об основной. Для специальной разминки как нельзя лучше подходят отжимания, подтягивания, махи руками и ногами, также растяжка ног. Уделите разминке всего пару минут, и вы увидите, на сколько вырастут ваши результаты и улучшится самочувствие.

Упражнения для разминки

Упражнения для шейки

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, примите начальную позицию, выпрямив спину, расставив ноги на ширину плеч и поместив руки на талии. Сейчас сможете начать упражнения разминки. Очень вытяните подбородок вперёд, а потом возвратите его в первоначальное положение. Поверните голову поначалу в одну, а потом в другую стороны, стараясь тянуть подбородок к соответственному плечу. Не делая резких, рывковых движений, крутите головой на право, а позже на лево. Медлительно откиньте голову вспять, оставляя при всем этом плечи выправленными и опущенными, а позже наклоните её вперёд, стараясь дотронуться подбородком до груди. Возвратив голову в начальную позицию, наклоняйте её в различные стороны, тянитесь ухом к плечу, но делайте это не спеша.

Упражнения для рук и плеч

Ноги и спина остаются в том же положении, что и в прошлом случае, а руки нужно согнуть в локтях и поднять на уровень груди так, чтоб локти смотрели чётко в стороны, а рука была параллельна полу. Сейчас медлительно выпрямляйте локти, разводя руки в стороны и соединяя при всем этом лопатки, после этого опять сгибайте их. Повторив упражнение 10 раз, добавьте к движениям руками поворот корпуса. С каждым открытием рук разворачивайте корпус в одну и в другую стороны, оставляя при всем этом бёдра недвижными.

Не запамятовывайте про вращательные движения руками, которые посодействуют создать суставы и сделать лучше кровообращение. Опустите руки вдоль тела, а потом не спеша соедините их на уровне таза, поднимите до уровня груди, соедините над головой, после этого раскройте, опустив руки в стороны ладонями ввысь и возвратите в начальную позицию.

Упражнения для спины и таза

Разогреть мускулы спины эффективнее всего сумеют наклоны. Оставаясь в том же положении, что и в первом случае, делайте очень глубочайший наклон в сторону, выпрямляя и отводя при всем этом за голову обратную руку. Смотрите за тем, чтоб ваш корпус не разворачивался и всё время смотрел вперёд. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Расставив ноги обширнее ширины плеч, наклонитесь вперёд и опустите вниз руки. Тянитесь правой рукою к левому носку, отводя при всем этом левую руку далековато за спину и не сгибая её в локте. Корпус во время наклона тоже должен проворачиваться. Оставляя руки прямыми, поменяйте сторону и тянитесь сейчас левой рукою к правому носку. Это упражнение именуется в народе «мельница» и находится в комплексе фактически каждой разминки.

Оставив ноги на ширине плеч, положите руки ладонями на поясницу и прогнитесь в спине, отклонившись очень глубоко вспять. При выполнении этого упражнения колени должны быть пружинящими и мало согнутыми. Достигнув наибольшей нижней точки, вернитесь в первоначальную позицию и наклонитесь как можно ниже вперёд, округляя при всем этом спину. Сделайте по 10 наклонов вперёд и вспять.

Упражнения для ног

Как уже говорилось ранее, самым действенным упражнением для разогрева мускул ног является приседание, но, нельзя забывать и про необходимость растягивать мускулы. Присядьте на корточки и выставите одну ногу вперёд, сейчас немного приподнимитесь, оставляя опорную ногу незначительно согнутой в колене, и тянитесь к ровненькой ноге, стараясь грудью достать до колена. Носок ровненькой ноги при всем этом должен глядеть ввысь, а спина быть прямой.

Соединив ноги и сделав полуприсев, положите руки на колени ладонями вниз. Не округляя спину и не убирая ноги с колен, выпрямляйте ноги, стараясь при всем этом наклониться как можно ниже.

Окончание разминки

Не запамятовывайте о том, на сколько принципиально правильное дыхание во время выполнения упражнений. Разминка поможет настроить его на верный лад. Давая мускулам нагрузку, делайте выдох, а ворачиваясь в начальную позицию – вдох. Также не излишним будет окончить разминку несколькими глубокими вдохами и выдохами в положении стоя. Глубоко вдохните, разведя при всем этом руки в стороны и приподнявшись на носочки, и выдохните, наклонив при всем этом корпус вперёд и стряхнув понизу руки.

Махноносова Екатерина