Упражнения для нижней части животика

Чтоб стать обладательницей прекрасной и стройной фигуры нужно избавиться от обвисшего животика и жировых складок. Конкретно животик в большинстве случаев становится местом отложения жиров, и все съеденные в течение денька булочки, жареная картошка и фаст-фуд оставляют тут собственный отпечаток. Чтоб этого не допустить, необходимо не только лишь пересмотреть собственный рацион, да и часто делать упражнения для пресса. Как понятно, брюшной пресс состоит из трёх условных зон: верхнего, бокового и нижнего. Если верхний и боковой пресс нередко задействуются в ежедневной жизни, то нижний является истинной неувязкой и накачать его очень трудно. Для этого были разработаны особые упражнения, делающие акцент конкретно на нижние мускулы животика. Чтоб укрепить слабенькие мускулы и сделать животик подтянутым, делайте комплекс упражнений, обрисованных ниже.

Подготовка к упражнениям

Никогда не запамятовывайте делать разминку до тренировки. Даже, если вы занимаетесь дома, непременно за ранее разогрейте мускулы, потратив на это всего пару минут, выполнив простые наклоны, махи и приседания. Направьте внимание на то, что комплекс упражнений на нижний пресс рекомендуется делать сначала либо середине тренировки, когда мускулы ещё не очень вялые и не перенапряжённые. В неприятном случае основную нагрузку, даже при правильном выполнении упражнений, будут брать на себя мускулы верхнего пресса, и вы не получите хотимый итог. Делайте упражнения по несколько подходов, это прирастит эффективность и поможет подольше поддерживать мускулы в тонусе. Меж подходами непременно отдыхайте, хотя бы пару минут.

Упражнения на перекладине

Самым обычным, но в то же время и самым распространённым и относящимся к числу более действенных упражнений на нижний пресс является подъём ног в висе. Для этого есть особые тренажёры, но при их отсутствии подойдёт обычная шведская стена и даже обычная перекладина либо турник. Всё, что для вас необходимо, это упереться руками в особые держатели на тренажёре, став, при всем этом локтями на выступы и прижавшись спиной к стене тренажёра, и не спеша подымать ноги до уровня параллельного полу.

В случае, если вы делаете упражнение на шведской стене, возьмитесь руками за перекладину, вытянув их над головой, и подымайте ноги как можно выше. Смотрите за тем, чтоб ваша спина не прогибалась в пояснице, по другому основная нагрузка будет идти не на пресс, а на мускулы спины. Выполняя подъём ног, вися на турнике, ваша задачка немного усложняется, кроме прокачивания пресса, для вас необходимо будет поддерживать баланс тела, не допуская его раскачивания. Если сходу подымать ровненькие ноги до подходящего уровня у вас не выходит, начните с малого, равномерно увеличивая расстояние до пола, или же притягивайте их к для себя, согнув при всем этом колени.

Упрощённые упражнения

Большая часть упражнений, направленных на тренировку нижнего пресса, производятся на полу. Связано это с тем, что в процессе их выполнения нередко задействуются мускулы спины, и чтобы избежать их лишней перегрузки, рекомендуется упереться в ровненькую поверхность, не позволяющую очень прогибать поясницу.

Начнём с обычных упражнений, более подходящих для тех, кто не имеет никакой спортивной подготовки. Лягте на пол, ноги вытяните перед собой, облокотитесь на локти и упритесь ладонями в пол. Сейчас немного приподнимите ноги над полом и проводите упражнение «ножницы», попеременно скрещивая ноги. Смотрите за тем, чтоб они не опускались и не касались пола, а спина не прогибалась.

Последующее упражнение производится из этой же начальной позиции. Лёжа на полу и упёршись в него локтями, согните ноги в коленях и поднимите их ввысь, но не заваливайте очень на себя. Сейчас проводите упражнение «велосипед», имитируя вращение ногами педалей. Каждое из упражнений повторите по 20 раз.

Упражнения на полу

Последующее упражнение востребует особенной осторожности из-за риска разрушить спину, потому делать его необходимо очень осторожно, придерживаясь всех советов. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, развернув ладошки вниз, или же положите их под ягодицы. Ровненькие ноги отрывайте от пола, но не забрасывайте за голову, и опускайте в начальное положение. Делается это упражнение довольно медлительно, без резких, рывковых движений. Опуская ноги на пол, не кидайте их, а плавненько кладите. Повышенное внимание при выполнении этого упражнения уделите спине.

Оставаясь лежать на спине, сцепите руки за головой, а ровненькие ноги поднимите ввысь так, чтоб они были перпендикулярны полу. Сейчас, напрягая мускулы нижнего пресса, подталкивайте таз ввысь, немного отрывая бёдра от пола и не забрасывая при всем этом ноги на себя, они как и раньше должны оставаться в вертикальном положении. Подымайте и опускайте бёдра очень плавненько, не надо подымать их очень высоко, довольно оторвать от пола всего на несколько см.

Последующее упражнения поможет прокачать все мускулы брюшного пресса и не только лишь. Речь идёт об универсальном упражнении под заглавием «планка». Лягте на пол лицом вниз, упритесь в него ладонями на уровне груди, ноги поставьте на носки и стопроцентно выпрямите руки. Корпус при всем этом должен быть ровненьким, создавая прямую линию из головы, спины, ягодиц и ног. Находясь в таком положении, замрите на минутку и почувствуйте, как напрягаются ваши мускулы. Если делать это упражнения с ровненькими руками для вас тяжело, сможете делать его, встав на локти, но ноги и спина при всем этом должны оставаться прямыми.

Скручивания

Комплекс упражнений, включающий в себя скручивания корпуса, помогает прокачать фактически все мускулы пресса, в том числе и косые. Делаются они достаточно легко, но при всем этом обеспечивают положительный результат, потому скручивания могут стать хорошим вариантом для тренировки людей, не имеющих спортивной подготовки.

Итак, лягте на пол, руки сложите на затылке, ноги согните под углом Девяносто градусов и поднимите так, чтоб бёдра были перпендикулярны полу, а икры параллельны ему. Сейчас, попеременно выпрямляйте ноги и проворачивайте корпус в сторону, обратную прямой ноге, стараясь достать локтем до согнутого колена. При выполнении этого упражнения лопатки должны быть слега оторваны от пола, локти развёрнуты чётко в стороны, а ноги оставаться над полом.

Для выполнения последующего упражнения для вас необходимо будет остаться на полу, руки сложить за головой, ноги согнуть и поставить ступнями на пол. Сразу подымайте ноги и отрывайте от пола лопатки, соединяя колени с локтями вверху, а потом ворачиваясь в начальную позицию. При выполнении этого упражнения, пытайтесь очень напрягать мускулы пресса, делая при подъёме сильный выдох.

Более непростой вариант скручивания рекомендуется делать людям, часто занимающимся спортом и имеющим уже приготовленные мускулы пресса, потому что оно чревато серьёзными травмами при некорректно выполнении. Лягте ровно, ноги выпрямите, руки вытяните за головой, образуя одну прямую линию. Сейчас, прилагая максимум усилий, сразу поднимите ввысь ноги и корпус, оставляя руки за головой. Постарайтесь сложиться напополам и коснуться лбом ног, а потом вернитесь в начальную позицию. Ложитесь и поднимайтесь не спеша, без резких движений.

Помните, что только постоянные тренировки принесут итог. Делайте комплекс упражнений для пресса более трёх раз в неделю, и ваш животик станет совершенно плоским и подтянутым, а излишние килограммы перевоплотился в прекрасный рельеф.

Махноносова Екатерина