Упражнения для мускул брюшного пресса

Упражнения для нижней части брюшного пресса

Лягте на спину, согнутые в коленях ноги — поврозь на ширине плеч. Руки вытяните за головой либо свободно положите вдоль тела. Очень втяните нижнюю часть животика, сразу прижимая высшую часть спины к полу. Голова лежит на полу либо немного приподнята. Немного, приподнимите таз. Непременно смотрите за тем, чтоб работала только нижняя часть животика. Удержите это положение 3-5 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Равномерно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнения для высшей части брюшного пресса

— Сядьте на пол, согните колени, голову опустите на грудь. Вытяните руки вперед либо скрестите их на груди. На вдохе втяните нижнюю часть животика и округлите спину. Не меняя положения, на выдохе медлительно опускайтесь на спину — так низковато, как это может быть. Потом, напрягая мускулы брюшного пресса, медлительно вернитесь в начальное положение, непременно сохраняя спину круглой. Медлительно считайте до 3-5 раз, наклоняясь вспять, и в таком же темпе возвращайтесь в начальное положение. Повторите 5-10 раз.
— Очень эффективны покачивания. Сделайте 10 покачиваний туловищем в последнем нижнем положении либо удерживайте эту позу в течение 10 секунд. Повторите 5 раз. Смотрите за тем, чтоб работали только мускулы брюшного пресса. На пол ложиться нельзя — в этом положении тело расслабляется, и эффект сведется к минимуму. Мускулы должны быть напряжены в протяжении всего упражнения! Поначалу для вас не получится откинуться вспять довольно низковато — главное, чтоб все движения производились верно. Работайте плавненько, с усилием, без рывков.

Упражнения для всех мускул брюшного пресса. Упражнения для талии

Не следует забывать о проработке области талии — это процесс достаточно долгий и требующий усердия.

Большая часть упражнений для талии рассчитаны на проработку сначала косых и продольных мускулы животика, а жировые отложения на талии остаются постоянными.

Чтоб быстрее достигнуть результата, можно соединять занятия с массажем. Еще очень результативно крутить обруч по 30 минут в денек. В любом случае не стоит ожидать стремительных конфигураций, так как дамы на генном уровне предрасположены припасать жир в области талии. Все же, систематически выполняя упражнения для талии, вы обязательно улучшите свою фигуру.

— Примите начальное положение: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните животик и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги. Сделайте выдох. Поднимите высшую часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая высшую часть брюшного пресса.

— Держите животик втянутым. Сохраняя приподнятой высшую часть тела, выдохните опять и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите такое положение 5 секунд. Медлительно опуститесь на пол. Повторите все с другой ноги. Количество повторов равномерно повышайте до 10. Упражнение замечательно тем, что работают все мускулы брюшного пресса: высшая часть, нижняя часть и боковые (косые) мускулы животика.
— Начальное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, стопы находятся параллельно. Положите руки на затылок, отведя локти вспять до максимума. Из этого положения на счет «раз» (на выдохе) наклонитесь вперед, очень повернув туловище в сторону и коснувшись правым локтем левого колена, а потом левым локтем коснитесь правого колена и сделайте выдох. На счет «два» выпрямитесь, очень отведя локти вспять — вдох. Повторите 10 раз. Колени всегда выпрямлены и напряжены.
— Встаньте, выпрямитесь, ноги совместно, руки положите на затылок, локти отведите вспять. Сейчас попеременно подымайте ввысь, как это может быть, скрученную в колене ногу — то левую, то правую. Смотрите за тем, чтоб носок был оттянут вниз.
— Очень тяжелое, но полезное упражнение. Сядьте на пол, опершись основанием спины о стенку. Раздвиньте ноги, согните колени. Кончики пальцев рук поставьте на полу впереди себя. Обопритесь на руки и поднимите обе ноги, потом выпрямите их и с усилием потянитесь ногами вперед, вытянув носки. Опустите ноги на пол, расслабьтесь. Повторите Трижды. Равномерно, по мере укрепления мускул, повышайте количество повторений до 8. Когда ваши мускулы окрепнут, попытайтесь пару раз согнуть и распрямить ноги, держа их на весу. Сначала это упражнение может показаться для вас очень сложным, но не отступайте — оно дает фантастические результаты.
— Встаньте левым боком к стулу на расстоянии шага от него. Стопой выпрямленной левой ногой обопритесь о стул. На счет «раз» наклонитесь вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой, опорной, ноги. На счет «два» выпрямитесь. На счет «три» наклонитесь вниз на лево, дотрагиваясь пальцами руки до левой стопы. На счет «четыре» выпрямитесь. Встряхните ноги, смените начальное положение (обопритесь о стул правой ногой) и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5 раз в каждую сторону.
— Лягте на спину, руки согните в локтях (ладошки вниз). Левую ногу выпрямите. Согните правую ногу в колене, перенесите ее на лево, очень повернув бедро, коснитесь коленом пола и вернитесь в начальное положение, медлительно выпрямляя колено. То же упражнение сделайте с левой ногой. Повторите 10 раз. Момент касания коленом пола должен быть очень маленьким — не застывайте в таком положении, по другому мускулы расслабятся. Все движения должны быть легкими, упругими, ноги — натянутыми.
— Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на бедрах. Делайте туловищем радиальные движения вперед, на право, вспять, на лево — 5 раз. Сейчас повторите в оборотную сторону.
— Начальное положение: стоя, руки над головой, пальцы соединены в замок. На счет «раз» прогнитесь вспять, на счет «два» выпрямитесь. На счет «три», прижимая руки к голове, поверните туловище на лево (таз неподвижен!), на счет «четыре» выпрямитесь, потом поверните туловище на право и опять выпрямитесь. Повторите 5 раз.

Стреч

Лягте на спину, возьмитесь руками за колени и подтяните колени к груди. Подтягивать колени следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение в течение 10 секунд.
Упражнение расслабляет мускулы брюшного пресса и растягивает мускулы.

Упражнения против целлюлита. Как верно делать?
Антицеллюлитная гимнастика. Упражнения для разминки
Упражнения для мускул ноги
Упражнения для мускул рук