Упражнения для бокового пресса

С приближением лета и с пришествием первых солнечных деньков всё больше женщин думают о том, как избавиться от излишних кг и см, приобретённых прохладными, зимними вечерами за просмотром телека. Сезон маленьких юбок и открытых топов подразумевает наличие прекрасных ножек и плоского, подтянутого животика. Многие считают, что получить прокачанный живот можно с помощью упражнений для верхнего и нижнего пресса, запамятывая при всем этом про боковой, без которого все приложенные усилия будут фактически неприметны. Таким макаром, в комплекс выполняемых упражнений, нужно непременно включить упражнения для бокового пресса, которых существует довольно много, и они все действенные и очень обыкновенные.

Особенности упражнений

К огорчению, мускулы бокового пресса относятся к группам мускул, которые труднее всего поддаются тренировке, вот поэтому для получения хотимого результата придётся приложить много усилий, но уже через месяц вы можете узреть значительные конфигурации в наилучшую сторону в состоянии и очертаниях собственной фигуры. Перед тем, как приступить к описанию комплекса упражнений для бокового пресса, стоит отметить, что важную роль тут играет систематичность. Если вы собрались сделать собственный животик и талию безупречной, для вас придётся подвергать себя физическим нагрузкам повсевременно, не давая мускулам способности выходить из состояния тонуса.

Не считая того, следует позаботиться о подготовительном разогреве мускул до тренировки. Наилучшим методом сделать это будет разминка. В качестве разминки подходят любые кардионагрузки. Это может быть бег, прыжки, приседания или же выпады. Уделите разминке более 5-10 минут до выполнения комплекса главных упражнений, и вы можете не только лишь сделать лучше собственный итог, да и понизить возможность травм во время тренировки.

Во время составления комплекса упражнений, правильно оцените свои способности и уровень подготовки. Это поможет подобрать рациональные упражнения и степень нагрузки, которые будут содействовать повышению мышечной массы и сжиганию излишних жиров. Закрепить эффект от тренировки поможет диета, которая также подбирается зависимо от особенностей вашего организма.

Наклоны

Начнём с самых обычных упражнений, направленных на тренировку бокового пресса. Они подходят как для новичков, так и для тех, кто уже имеет достаточный уровень подготовки и просто желает поддерживать в тонусе мускулы бокового пресса. Итак, встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, а руки разместите на затылке. Сейчас, не совершая резких и рывковых движений, делайте плавные наклоны поначалу в одну, а потом в другую стороны. Главное условие при выполнении этого упражнения – это оставлять недвижными бёдра и не разворачивать корпус. Для роста эффективности можно взять в каждую руку по гантеле, но помните, что вес гантели не должен превосходить 1-2 килограмма.

Последующее упражнение тоже можно делать с внедрением утяжелителей в виде гантель. Начальное положение ног остаётся таким же, как и в прошлом случае, а корпус нужно будет наклонить вперёд, немного прогнув при всем этом спину. Сейчас, проворачивая корпус с ровненькими руками, пытайтесь достать рукою до стопы обратной ноги, отставляя при всем этом ввысь другую руку. Выполняя махи руками, не раскачивайте корпус, удерживая его недвижным с помощью мускул бокового пресса.

Махи

Во время выполнения большинства упражнений на боковой пресс, задействуется в главном его высшая часть, но, для получения хотимого результата, уделять внимание нужно всем группам мускул. Наилучшим методом тренировать нижний отдел бокового пресса являются махи ногами. Встаньте ровно, используя какую-либо опору, в качестве которой может выступать стул, подоконник либо стенка. Взявшись правой рукою за опору, делайте мах левой ногой чётко в сторону, оставляя при всем этом корпус недвижным. Подымайте ногу очень высоко, а, сделав 10-15 повторений, поменяйте ногу, развернувшись в другую сторону.

Упражнения лёжа

Упражнения, выполняемые на полу, потребуют большей физической подготовки, потому перебегать к ним рекомендуется после освоения простых комплексов. Лягте на бок, соединив ровненькие ноги вкупе и облокотившись на предплечье. Другую руку расположите на затылок. Плавненько и не спеша отрывайте от пола обе ноги, соединив их совместно и не сгибая колени. Поднявшись до наибольшего положения, задержитесь вверху на несколько секунд, после этого опустите ноги на пол и проделайте ещё 10 повторений. После чего перевернитесь на другую сторону и сделайте упражнение снова.

Оставаясь лежать на боку, перейдите к выполнению упражнения, известного под заглавием «планка». Ровненькими ногами упритесь в пол, локоть и ладонь также оставьте на полу. Обратную руку выпрямите ввысь и поднимите бёдра ввысь так, чтоб они тянулись за рукою. Плавненько опускайте и подымайте бёдра, задерживаясь в наибольшей высочайшей точке на несколько секунд. Если вы желаете получить больший эффект, сможете облокотиться не на предплечье, а встать на ровненькую руку, увеличив таким макаром нагрузку на боковой пресс.

Скручивания

Во время выполнения скручиваний работает не только лишь боковой пресс, да и косые мускулы животика, что является бесспорным плюсом. Лягте на пол, ноги согните в коленях так, чтоб стопы вполне стояли на полу, руки сложите за головой. Подымайте корпус верх, на сто процентов отрывая лопатки от пола, и при каждом подъёме делайте поворот корпусом поначалу в одну, а потом в другую сторону, стараясь достать локтем до колена обратной ноги.

Сделав необходимое количество повторений, усложните для себя задачку, оторвав ноги от пола и согнув их под углом в Девяносто градусов. Сейчас, при каждом скручивании ногу, не касающуюся локтя, нужно будет вполне выпрямлять, а позже опять возвращать в начальное положение. При всем этом ноги и лопатки не должны касаться пола до окончания выполнения подхода. Чем резвее вы будете поменять положение рук и ног, тем эффективнее будет ваша тренировка, и тем скорый итог вы получите.

Упражнения сидя

Для выполнения данного упражнения для вас пригодится стул и утяжелитель в виде бодибара либо грифа от штанги. Сядьте на стул так, чтоб ноги отлично упирались в пол ступнями и помогали задерживать нижнюю часть тела в недвижном положении при выполнении упражнения. На плечи положите бодибар и обхватите его края руками. Сейчас, не делая резких движений, поворачивайте корпус поначалу на право, а потом на лево. Невзирая на кажущуюся простоту этого упражнения, оно даёт хороший итог, задействуя как боковой пресс, так и косые мускулы животика.

Оставаясь в этом положении, можно делать наклоны на право и на лево, опуская корпус с бодибаром очень низковато и возвращая его в начальную позицию. Учтите, что для выполнения наклонов не рекомендуется использовать очень огромные утяжелители, чтоб не надорвать мускулы спины, которые также задействуются в данном упражнении.

Упражнение на турнике

Турник является не только лишь приспособлением для прокачивания рук и плечевого пояса, с его помощью, подобрав верный комплекс упражнений, можно проработать фактически все мускулы тела. Есть и упражнения для бокового пресса, выполняемые на турнике. Повисните обеими руками на перекладине, а потом делайте вращательные движения тазом поначалу в одну, а потом в другую стороны, стараясь задерживать при всем этом корпус очень недвижным.

Оставаясь висеть на турнике, делайте прогиб корпуса в сторону, очень напрягая при всем этом мускулы бокового пресса. Чем подольше и почаще вы будете делать это упражнение, тем легче для вас будет задерживать равновесие, и тем выше с течением времени вы можете поднять ноги.

Махноносова Екатерина