Упражнения для бицепса

Спорт и здоровый стиль жизни с каждым днём становятся всё более пользующимися популярностью, и раз в день находятся люди, которые решают предназначить этим полезным занятиям своё свободное время. Такие полезные привычки, как постоянные физические нагрузки и правильное питание посодействуют не только лишь сделать работу организма и избавиться от ненужных болезней, да и преобразить тело, сделав его подтянутым, тонким и симпатичным.

Для того, чтоб получить хотимый итог, следует делать ряд определённых правил и часто заниматься спортом, уделяя подабающее внимание каждой группе мускул. 1-ое, что обычно завлекает внимание, это руки, потому тренировкой рук, а конкретно бицепса необходимо заняться сначала. Чтоб занятия проходили более продуктивно, нужно ознакомиться с самыми действенными упражнениями для бицепса и составить себе персональную программку тренировки, выбрав более подходящие конкретно вам.

Особенности тренировки бицепса

1-ое, что необходимо учесть, приступая к тренировкам, это уровень собственной исходной подготовки. Если вы новичок в спорте, и физические нагрузки не входят в ваш обычный распорядок денька, не рекомендуется начинать с насыщенных и тяжёлых занятий. Нередко можно столкнуться с негативными отзывами о спорте, которые появляются в итоге сильного перенапряжения и болевых чувств, возникающих после первого занятия, и становятся поводом отрешиться от следующих занятий. Чтоб этого избежать, нужно составить чёткий график занятий, которые должны чередоваться с отдыхом. На исходном шаге не следует трениться каждый денек, равномерно подготавливая мускулы к грядущим нагрузкам.

Что касается интенсивности занятий, то бицухи – это те мускулы, которые довольно тренировать один раз в неделю, делая упор конкретно на эту группу мускул. Если делать это почаще либо давать нагрузку на бицепс раз в день, то мускулы не будут успевать восстанавливаться, а конкретно восстановление содействует повышению объёма бицепсов и улучшению их формы и рельефности.

Лучшая тренировка для бицепса состоит из 2-3 сетов, которые содержат в себе 8-12 повторений каждого упражнения. Не считая того, рекомендуется повсевременно поменять последовательность и вид упражнений. Благодаря этому, можно проработать все участки бицепса, не перенапрягая при всем этом мускулы. По мере привыкания мускул, следует наращивать нагрузку, но делать это необходимо равномерно, добавляя по одному новенькому упражнению к комплексу. Не считая того, большая часть упражнений на бицепс устроены так, что вкупе с основной мышцей тренятся также трицепсы, предплечья, плечи, спина и грудь, что делает занятие более действенным.

Упражнения для бицепса

Упражнения для бицепса с гантелями

Гантели, как и хоть какой другой спортивный инвентарь, созданный для наращивания мускул, бывают различного веса, подбирать который необходимо в согласовании с вашим уровнем подготовки. Если вы избрали себе тренировки с гантелями, то начать рекомендуется с базисных упражнений. Одно из более распространённых традиционных упражнений на бицепс с гантелями – это их подъём средством сгибания и разгибания рук в локте. Возьмите в каждую руку по гантеле схожего веса, локтями упритесь в корпус в области талии и попеременно сгибайте руки, поднимая гантели до уровня плеча. Не делайте резких движений, делайте упражнение плавненько и аккуратненько, чтоб не разрушить мускулы рывками. Корпус при всем этом не должен расшатываться, потому что это значительно понижает нагрузку на мускулы бицепса. Делать данное упражнение можно в положении стоя и сидя на скамье.

Если вы выполняете упражнение в положении стоя, то в процессе подъёма гантелей нужно будет выполнить поворот кисти, что использует дополнительные мускулы рук. Итак, встаньте прямо, опустите руки с гантелями вдоль корпуса, развернув их ладонями к для себя. Сейчас начинайте равномерно подымать гантели, а когда они окажутся параллельными полу, сделайте нерезкий разворот кисти наружу, чтоб в конечном итоге гантели оказались развёрнутыми к вашему лицу. Опуская руки, делайте деяния в оборотном порядке, также плавненько и равномерно, пока гантели не окажутся в начальном положении.

Когда подъём гантелей производится в положении сидя, рекомендуется делать это одной рукою, а после окончания сета поменять руку. Сядьте на скамью, раздвиньте ноги обширнее ширины плеч, выпрямите спину и возьмите в руку гантель подходящего веса. 2-ая, свободная рука при всем этом упирается ладонью в колено, а локоть рабочей руки во внутреннюю сторону ноги соответственной ноги. Развернув руку ладонью ввысь, равномерно подымайте её, сгибая в локте. Запястье при всем этом должно быть прямым, а корпус немного наклонённым вперёд. Когда гантель сравняется с вашим лицом, медлительно возвратите руку в начальное положение. Локоть при выполнении этого упражнения до конца не разгибается.

Упражнения для бицепса со штангой

Подъём штанги является более действенным для тренировки мускул бицепса, чем упражнения с гантелями. Но, для работы со штангой нужно иметь определённую базу спортивных познаний, которые посодействуют избежать ненужных травм. Обычно, все упражнения со штангой используют не только лишь руки, да и мускулы предплечья.

До подъёма штанги, примите нужное положение тела. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, ступни поставьте параллельно друг дружке, а подбородок немного приподнимите. Возьмите штангу обеими руками на равном расстоянии от её краёв, развернув при всем этом ладошки ввысь. Поднимая штангу, аккуратненько сгибайте руки в локтях, пока она не достигнет уровня груди. В процессе выполнения упражнения не двигайте локтями, сделав ими упор в корпус либо просто держа по краям тела. Руки в запястьях, как и в прошлом упражнении, должны быть недвижными. Подымайте штангу только мускулами, не расшатывая при всем этом корпус. Если сделать это не выходит, то уменьшите вес штанги.

Упражнения со штангой, как и упражнения с гантелями, можно делать не только лишь стоя, да и в положении сидя. Разместитесь на специальной скамье, которая в спортивных кругах носит заглавие «скамья для молитвы». Дело в том, что она оборудована особыми подставками для рук, позволяющими сконцентрировать нагрузку на руках и ослабить напряжение в спине во время выполнения упражнения. Итак, приняв правильное положение, возьмите штангу подходящего веса широким хватом, развернув руки ладонями ввысь и опустив их вниз. Подымайте штангу до уровня лица и медлительно опускайте их в начальное положение. При выполнении этого упражнения нагрузка на бицепс может изменяться зависимо от угла наклона скамьи, амплитуды движения и ширины хвата.

Упражнения для бицепса в домашних критериях

К огорчению, не всегда есть возможность посещать спортзал, а нужное снаряжение в виде гантелей и штанги есть далековато не у каждого. Если вы заходите в число людей, не имеющих в домашнем арсенале нужного спортивного инструментария, не стоит отчаиваться, ведь бицепс можно накачать и без помощи гантель, штанги и специальной спортивной скамьи. Одно из более обычных, но при всем этом довольно действенных упражнений для бицепса – это подтягивания. Для этого для вас пригодится турник и желание усовершенствовать своё тело. Критическая нагрузка на бицепс производится при подъёме корпуса на турнике оборотным хватом. Начните с малого количества подъёмов, число которых следует равномерно наращивать по мере привыкания мускул к нагрузке. Итог от схожих упражнений будет не таким быстрым, как после тренировки в спортзале, но для поддержания тонуса мускул навряд ли можно придумать что-то более действенное.

Махноносова Екатерина