Упражнения для бедер. Комплекс упражнений для бедер
У большинства людей есть в фигуре так именуемые «проблемные зоны», другими словами те, которые всегда худеют в последнюю очередь, а полнеют в первую. И часто дама, похудев засчет диеты либо каких-либо физических нагрузок, остается недовольна такими местами. У подавляющего большинства представительниц дамского пола, в силу био предпосылок, такими «проблемными зонами» являются ноги. Ниже вашему вниманию предлагаются несколько легких упражнений на фронтальные, задние, внутренние и наружные мускулы ноги, которые посодействуют подтянуть мускулы в данной зоне, уменьшить там количество жировых отложений. И через пару-тройку недель постоянных упражнений для вас будет еще проще влезть в те престижные узенькие джинсы, о которых вы, может быть, издавна мечтаете.
Упражнения для бедер — комплекс упражнений 1
1. Начальное положение — лежа на спине, руки под ягодицами. Поднимите ввысь прямые ноги. Медлительно, с напряжением разводите их и сводите, сделайте от Восемь до 10 раз.
2. Для этого упражнения для вас пригодится неважно какая палка, к примеру, от половой щетки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, палка на уровне груди — для равновесия. Согнув левую ногу в колене и отведя ее вспять, встаньте на пальцы правой ноги, сосчитайте до 5 и вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.
3. Встаньте на колени, выпрямив стопы, руки опущены. Медлительно сядьте на пол справа около собственных стоп, сразу очень наклоните туловище на лево, прямые руки поднимите впереди себя. Скачком вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
4. Лягте на левый бок, голова опирается на скрученную в локте левую руку, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед животиком. Медлительно поднимите правую ногу ввысь (не заваливаясь вперед либо вспять), потом примите начальное положение. Сделайте Два серии по Восемь подъемов, потом повторите на другом боку.
5. Начальное положение то же. Перенесите правую (верхнюю) ногу вперед, согнув ее в колене. Поднимите левую (нижнюю) ногу как можно выше от пола, потом опустите. Сделайте Два серии по Восемь подъемов, потом повторите на другом боку.
6. Поставьте ноги обширнее плеч, носки — наружу, руки упираются в ноги. Равномерно приседайте, руки скользят вдоль бедер до колен. Задержитесь на несколько секунд, натужьте с усилием мускулы бедер и ягодиц и медлительно встаньте. Сделайте Три серии по 8-10 приседаний.
7. Встаньте лицом к стенке, на расстоянии вытянутой руки. Обопритесь о стенку ладонями. Скрученную в колене правую ногу поднимите в сторону (колено должно быть на уровне пояса). Представьте, что перед вами высочайший барьер, который вы должны перепрыгнуть. Потом отведите колено вспять, выпрямите ногу и сделайте «ласточку». Нога при всем этом должна быть параллельно полу. Опустите ногу. Сделайте по 8-10 раз поначалу правой ногой, позже левой.
8. Стоя лицом к спинке стула, возьмитесь за нее руками, ноги обширно расставлены. Медлительно в течение 5 секунд приседайте, остановитесь в самой нижней точке и сделайте 5 пружинящих движений, потом медлительно выпрямляйте ноги. Сделайте 10 таких приседаний. После выполнения непременно попеременно встряхните ногами, чтоб расслабить мускулы.
9. Поставьте ноги на уроне плеч, немного согните их в коленях, руки отведите вспять. Согните с усилием руки в локтях, приподнимитесь на носки и прогните таз вперед, напрягая мускулы бедер, ягодиц, рук. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, потом вернитесь в начальное положение. Сделайте Восемь раз.
10. Лягте на правый бок, высшая часть корпуса при всем этом расслаблена, левую ногу согните и положите на правую. Прямую правую ногу медлительно поднимите как можно выше, опустите, не коснувшись пола, вновь и вновь повторите движение. Сделайте то же, повернувшись на другой бок. Чтоб при выполнении упражнения таз «не заваливался» вспять, колено левой ноги прижмите к полу. Сможете подсунуть под ступню мягенький валик либо свернутое полотенце.
11. Стоя на левом колене, делая упор на прямые руки, правую ногу выпрямите, и отведите вспять на право, вытянутый носок касается пола. Подняв прямую правую ногу, сделайте ею радиальное движение ввысь и на лево в опорной ноге, вниз и на право без перерыва, 10 раз. То же, поменяв положение ног. При выполнении не сгибайте колено маховой ноги, не прогибайтесь в пояснице.
12. Лежа на боку, сгибайте и разгибайте колено с усилием. Вы должны ощущать очень сильное напряжение в мышцах. Сделайте по 10 раз каждой ногой.
13. Лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимая таз, сводите колени друг к другу, потом опускайтесь на пол. Сделайте 10-15 раз.
14. Лежа на спине, ноги, согнутые в коленном и бедренном суставах, подняты ввысь (смотрите, чтоб меж голенью и бедром образовался угол примерно равный 100 20 градусам), колени соединены, пятки оттянуты. На счет «раз», «два» разведите ноги в стороны как можно обширнее, не меняя угла меж голенью и бедром. Нам счет «три», «четыре» вернитесь в начальное положение. Повторите 8-10 раз. Темп выполнения упражнения — неспешный.
Упражнения для бедер — комплекс упражнения 2
Упражнение 1.
1а. Поставьте ноги поврозь чуток обширнее уровня плеч. Разверните стопы ног так, чтоб колени и носки были ориентированы во наружные стороны чуток на искосок. Присядьте вниз, таким макаром, чтоб таз не опускался ниже уровня коленей, смотрите за том, чтоб колени размещались точно над стопами.
1б. Выпрямляясь, перенесите тяжесть тела на правую ногу и поднимите левую в сторону. Руки для удобства сможете расположить на фронтальной поверхности бедер.
Потом поставьте левую ногу на пол и опять сделайте полуприсед.
Упражнение 2.
2а. Лягте на спину. Поднимите ввысь согнутые под прямым углом ноги.
2б. На выдохе начинайте делать движения, имитирующие езду на велике. Делать упражнение необходимо в резвом темпе. Начинать следует с 20 движений в течение Пятнадцать секунд. Равномерно наращивать темп, доводя количество движений до 100 50 в Один минутку. (Делать Два подхода с перерывом в несколько минут).
Упражнение 3.
3а. Лягте на правый бок, согните руку в локте, подоприте ею голову. Согните левую ногу и поставьте за правой ногой стопой на пол.
3б. Поднимите прямую правую ногу, тянув носок вперед, на несколько см от пола. Задержитесь на несколько секунд и медлительно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу опять. Повторите в Два подхода по 10 раз.
Оборотитесь на другой бок и сделайте все то же самое другой ногой.
(Равномерно можно добавлять покачивания: в высочайшей точке линии движения, при поднятии ноги, делать несколько пульсирующих движений, задержать ногу, досчитать до 10, потом опустить).
Упражнение 4.
4а. Встаньте прямо, ноги совместно. Сделайте глубочайший выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно ориентировано точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем труднее упражнение, другими словами вы сами сможете найти для себя подходящую нагрузку.
4б. Сейчас оттолкнитесь от пола правой ногой и примите начальное положение.
Сделайте упражнение с другой ноги.
