Разминка, виды, значение, упражнения для разминки, задержка

Чтоб получить наивысшую пользу от занятий спортом, нужно соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь советов профессионалов, вы можете получить хотимый результата без вреда для собственного организма. Одним из таких правил, имеющих особенное значение, является выполнение разминки до тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя особый комплекс упражнений, вы можете уберечься от травм и в кротчайшие сроки придти к поставленной задачи, будь то похудение, развитие спортивных способностей либо повышение мышечной массы.

Что такое разминка

Разминка представляет собой комплекс легких упражнений, который включает базисные спортивные элементы. Она производится перед основной тренировкой и служит для разогрева мускул и их подготовки к грядущим нагрузкам. Часто для разминки употребляются кардионагрузки, интенсивность которых равномерно возрастает, но не излишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Продолжительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, зависимо от специфичности намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится приблизительно столько же времени, сколько она заняла, потому начинать основную тренировку можно не сходу после разминки. Чтоб выполнить разминку для вас не пригодятся особые способности и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть очень ординарными и понятными.

Виды разминки

Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо от грядущей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Сущность основной разминки в том, чтоб приготовить мускулы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки увеличивается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, также улучшается теплорегуляция.

Последующий вид разминки – это особая. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её заключается в том, чтоб очень приготовить к работе и разогреть конкретно те мускулы и части тела, которые будут активно задействованы. Особая разминка может включать в себя некие упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это тренировка на силу, предполагающая работу с отягощением, то в разминку необходимо включить поднятие маленького веса.

Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по наименованию понятно, какую роль делает данная разминка. Чтоб верно её провести, нужно заблаговременно обмыслить комплекс упражнений, которые используют наибольшее количество суставов и посодействуют их создать. В отличие от прошлых видов разминки, суставная производится медлительно и плавненько и не подразумевает существенных нагрузок на организм. Не запамятовывайте так же, что во время суставной разминки необходимо смотреть за дыханием и не делать упражнения, которые будут сбивать либо учащать его. Хорошим временем для суставной разминки считается летний период, когда воздействие больших температур и насыщенных занятий отымают много сил и энергии.

Разминка медитационная – это один из менее распространённых видов разминок. Она производится в главном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на подходящий лад и морально приготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой, размеренной обстановке в комфортной и комфортабельной позе, одним словом, во время медитационной разминки для вас ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите всеполноценную разминку. Если у вас нет особенных способностей для воплощения медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытнейшему тренеру, который поведает для вас все её секреты.

Значение разминки

Так зачем же, фактически говоря, нужна разминка, и какое воздействие она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают активно пичкать организм кислородом, что обеспечивает нужную энергию и силы. Также увеличивается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества нужных частей, активно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это содействует увеличению температуры тела, что и позволяет мускулам разогреться до подходящего состояния. Кроме этого после разминки улучшается упругость связок и мускул, по этому они способны выдерживать огромную нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает быстроту реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Не считая того, вопреки бытующему воззрению, насыщенная разминка способна повысить выносливость организма и прирастить эффективность грядущей тренировки. Верно выполняя разминку, вы не только лишь не устанете и не истратите все силы, да и наберётесь новых, которые посодействуют сделать лучше итог ваших занятий.

Упражнения для разминки

Начинать всякую разминку идеальнее всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Хорошим вариантом для этого будет бег. Не стоит сходу приступать к насыщенному, резвому бегу, потому что это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавненько перебегать от обыкновенной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке либо просто бегаете. Если способности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке либо бегайте на месте, потому что только эти упражнения обеспечивают равномерное рассредотачивание нагрузки по всем мускулам. Ни при каких обстоятельствах не подменяйте бег велотренажёром либо другими тренажёрами, задействующими только одну группу мускул, руки либо ноги. Занимаясь на их, вы не можете подабающим образом разогреть все нужные мускулы

После бега необходимо перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые нужно делать сверху вниз, равномерно переходя от головы к ногам, также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала сделайте несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а позже против неё. Потом поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами поначалу в одну, позже в другую стороны. После чего перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтоб размять плечевой пояс сделайте махи руками в различные стороны. Позже нужно выполнить наклоны тела в стороны, вперёд и вспять. Последующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет создать тазобедренные сустав. Потом перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после чего разомните голеностоп с помощью всё тех же вращательных движений. Направьте внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.

Задержка

В процессе тренировки не наименьшее значение, чем разминка, имеет задержка. Это комплекс упражнений, который помогает восстановить сердечно-сосудистую систему после насыщенных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была лишней, успокоит организм и вернёт его в обычное состояние. В качестве задержки можно использовать упражнения, соответствующие для суставной разминки. Кроме этого можно уделить пару минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, потому что после наибольшего напряжения, мускулы более покладистые. Продолжительность задержки, как и разминки, должна составлять более 5 минут. Уделяя довольно внимания разминке и соблюдая все вышеперечисленные советы, вы можете получить наивысшую пользу от занятий спортом и уберечь собственный организм от ненужных травм.

Махноносова Екатерина