Расчет (подсчет калорий). Таблица калорий
Наша еда состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Какие перевоплощения происходят с питательными субстанциями в организме? Обычная схема смотрится так: организм получает с едой нужную энергию, перерабатывает ее, а потом выделяет в виде тепла, которое принято определять калориями (кал). Большой калорией (ккал) обозначается количество тепла, нужное для нагревания Один л воды на Один °С. Окисляясь в организме, Один г белка выделяет 4,1 ккал, Один г углеводов — 4,1-4,3 ккал, а Один г жира — 9,3 ккал. Зная количество белков, жиров и углеводов, входящих в состав какого-нибудь продукта, можно рассчитать его калорийность.
При соблюдении той либо другой диеты для подсчета калорийности можно пользоваться особыми таблицами, в каких рассчитано количество незапятнанных белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта. При расчете нужной калорийности дневного рациона учитываются последующие причины:
— обычный вес тела;
— возраст;
— нрав выполняемой работы (если человек здоров);
— вид заболевания (при соблюдении целебной диеты, если человек болен).
Принято считать, что взрослым мужчине либо даме, занимающимся сидячей работой, на Один кг веса довольно 40-50 ккал. При томном физическом труде мужчине нужно 70-100 ккал на Один кг веса. Старым людям, ведущим неподвижный стиль жизни, хватает 30-35 ккал на Один кг веса. При расчете калорийности пищевого рациона малыша учитывается, что 2/3 пищевых калорий расходуется на процессы роста, потому на Один кг веса тела малыша требуется в среднем 120-130 ккал.
Калорийность рассчитывается зависимо от обычного веса тела для человека данного роста. Так, если рост дамы 100 шестьдесят 5 см, то по формуле Брока (рост минус 100) обычным для нее считается вес Шестьдесят 5 кг. В таком случае для дамы, занимающейся легким трудом, калорийность пищи должна высчитываться по последующей формуле: 50 ккал х Шестьдесят 5 кг = Три тыщи двести 50 ккал. Если дама практически весит Восемьдесят кг, то калорийность определяется последующим образом: 50 ккал х Восемьдесят кг = Четыре тыщи ккал. Сократив калорийность дневного рациона хотя бы до обычных Три тыщи двести 50 ккал (т.е. уменьшив ее на Семьсот 50 ккал), дама получит возможность похудеть.
Если дама при том же росте весит только 50 кг (50 ккал х 50 кг = Две тыщи 500 ккал), то калорийность еды, составляющей ее каждодневный рацион, окажется в данном случае завышенной: Три тыщи двести 50 — Две тыщи 500 = Семьсот 50 ккал. Придерживаясь такового питания, она обязательно прибавите весе.
Точно высчитать потребление калорий — задачка очень тяжелая даже для проф диетолога. Естественно, все находится в зависимости от того, какая цель поставлена (повысить вес с молодых лет либо понизить его). Нужно держать в голове, что некорректно рассчитанная калорийность пищи и даже самые несущественные, на 1-ый взор, ошибки в питании приводят к ненужным последствиям: развитию болезней, связанных с конфигурацией веса.
По данным российскей статистики, гражданин Рф в среднем потребляет Три тыщи 100 20 ккал, тогда как согласно исследованиям диетологов дамам в среднем нужно около Две тыщи ккал, а мужикам — 2500. Излишние 100 ккал в денек (5 чайных ложек сахара либо Один небольшой шарик сливочного мороженого) приведут к тому, что масса тела вырастет на Девять г. Казалось бы, такая надбавка несущественна, но за год вес возрастет на Три кг Двести восемьдесят 5 г (9 г х Триста шестьдесят 5 дней), а за 5 лет — на 16,5 кг (3285 г х 5 лет).
Сколько калорий нужно потреблять зависимо от возраста — норма калорий
| Возраст (лет) | Количество килокалорий | |
| Мужчины | Дамы | |
| 1-3 | 1300 | 1300 |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-9 | 2000 | 2000 |
| 9-12 | 2250 | 2150 |
| 13-14 | 2500 | 2300 |
| 15-18 | 3000 | 2500 |
| 19-35 | 2600 | 2200 |
| 36-50 | 2400 | 2000 | 51-65 | 2200 | 1800 |
| 65 и старше | 1900 | 1700 |
| Беременные после 4-го месяца беременности | — | + Триста к норме по возрасту |
| Кормящие мамы | — | + 600 50 к норме по возрасту |
Данные, приведенные в таблице, касаются тех, кто занят умственным трудом. К этой категории относятся лаборанты, ученые, служащие кабинетов, творческие работники, педагоги, докторы, студенты и др. Работники, занятые трудом средней тяжести (торговцы, маляры, санитарки в поликлинике), должны прибавить к норме еще 600 ккал. Для людей, занятых тяжеленной физической работой (строителей, механизаторов, грузчиков и т.д.), норма должна быть увеличена на Одна тыща двести ккал. Рацион людей, занятых очень томным физическим трудом (металлурги, шахтеры, дровосекы, спортсмены-профессионалы), должен содержать на Одна тыща 600 ккал больше приведенного в таблице показателя.
Дамам, начинающим путь к безупречной фигуре с подсчета килокалорий, будет полезна таблица, разработанная И. Кифер и Г. Бернхард, — спецами социальной медицины при Венском институте. Она помогает перевести 100 ккал более употребляемых товаров в гр и порционные нормы.
Таблица калорий
Итак, 100 ккал — это…
Продукты
| Заглавие блюда/продукта | Вес, г | Примерное количество |
| Мясо и птица | ||
| Запеченная куриная грудка | 84 | 0,5 стандартной порции |
| Жареная телятина | 74 | 0,5 стандартной порции |
| Свиной шницель | 64 | 1/3 стандартной порции |
| Краковская колбаса | 63 | 6 ломтиков |
| Жаркое из говядины | 50 | 1/3 стандартной порции |
| Ветчина | 38 | 4 тонких ломтика |
| Печеночный паштет | 31 | 1 очень узкий ломтик |
| Особенные шпикачки | 27 | 1/5 шт. |
| Гусятина запеченная | 25 | Кусок размером с 0,5 спичечного коробка |
| Языковая колбаса | 19 | 3 тонких ломтика |
| Рыба и морепродукты | ||
| Запеченная полностью форель | 178 | 1 большая |
| Филе наваги | 128 | 3/4 стандартной порции |
| Морской язык | 108 | 3/4 стандартной порции |
| Царские креветки | 95 | 3 шт. |
| Морской окунь | 85 | 0,5 большой порции |
| Карп | 78 | 0,5 порции |
| Рыбные биточки | 76 | 1/3 упаковки |
| Соленая сельдь | 60 | 0,5 рыбины |
| Скумбрия жаркого копчения | 59 | 1/4 рыбины |
| Лососевая икра | 35 | 7 ч. ложек |
| Молоко и продукты из молока | ||
| Обезжиренное молоко (0,5%) | 286 | Большая кружка |
| Простокваша | 154 | 0,5 большой кружки |
| Цельное молоко (3,2%) | 149 | 0,5 большой кружки |
| Творог (20%-ной жирности) | 97 | 0,5 обыкновенной пачки |
| Сливочный йогурт | 85 | 2/3 стаканчика |
| Сметана (20%-ной жирности) | 60 | 4 ст. ложки |
| Сыр камамбер | 47 | 1,5 порционных куска |
| Сыр гауда | 30 | 1 ломтик |
| Плавленый сыр | 29 | 1 сектор (в круглых упаковках) |
| Сыр чеддер | 24 | 1 узкий ломтик |
| Жиры и масла | Легкий маргарин | 27 | 2 ст. л ложки с верхом |
| Майонез | 20 | 1 ст. ложка с верхом |
| Обыденный маргарин | 15 | 1 ст. ложка |
| Сливочное масло | 13 | 1 ст. ложка |
| Топленое масло | 11 | 1 ст. ложка |
| Хоть какое растительное масло | 11 | 1 ст. ложка |
| Фрукты и ягоды | ||
| Арбуз | 400 | 3 ломтика |
| Грейпфрут | 370 | 1 плод |
| Клубника | 319 | 39 ягод |
| Яблоки | 227 | 2 средних плода |
| Курага | 222 | 15 шт. |
| Груша | 196 | 1 большой плод |
| Вишня | 175 | 35 ягод |
| Виноград | 143 | 29 ягод |
| Киви | 100 | 1,5 плода |
| Изюм | 33 | 1,5 ст. ложки |
| Овощи и грибы | Огурцы | 1000 | 2,5 длинноватых плода |
| Шампиньоны | 588 | 4 порции |
| Помидоры | 526 | 5 средних |
| Цветная капуста | 476 | 1 вилок |
| Морковь | 357 | 9 шт. |
| Консервированная кукуруза | 270 | 0,5 банки |
| Картофель | 120 | 2 средних клубня | Белоснежная фасоль | 112 | 3/4 порции |
| Маслины либо оливки | 28 | 7 шт. |
| Хлеб и крупяно-мучные блюда | ||
| Вареной нешлифованный рис | 92 | 0,5 порции |
| Вареные макароны | 70 | 1/3 порции |
| Хлеб из муки грубого помола | 50 | 1 толстый ломоть |
| Хлеб «Бородинский» | 41 | 1 ломтик |
| Пшеничный хлеб | 5 | 1 ломтик |
| Зерновые хлопья | 29 | 3 ст. ложки |
| Мюсли | 28 | 0,5 порции |
| Зерна проросшей пшеницы | 27 | 2 ст. ложки |
| Воздушная кукуруза | 25 | 13 ст. ложек |
| Пшеничные сухари | 25 | 3 шт. |
| Сладости | ||
| Фруктовое мороженое | 75 | 1 шарик |
| Сливочное мороженое | 65 | 1 небольшой шарик |
| Варенье | 37 | 3 ст. ложки |
| Сахар-песок | 25 | 5 ч. ложек |
| Батончик «Сластена» | 22 | 1/3 батончика |
| Молочный шоколад | 19 | 1/5 плитки |
| Карамель | 18 | 5 конфет |
| Арахис в глазури | 8 | 7 драже |
Напитки
| Заглавие напитка | Объем, мл | Примерное количество |
| Морковный сок | 714 | 3 стакана |
| Чай с сахаром и лимоном | 303 | 2 чашечки |
| Кофе с молоком и сахаром | 294 | 2 чашечки |
| Ананасовый сок | 256 | 1 большой стакан |
| Ячменное пиво | 254 | 0,5 бутылки (0,5 л) |
| Крепкое пиво | 169 | 0,5 бутылки (0,33 л) |
| Красноватое сухое вино | 113 | 0,5 бокала |
| Жаркий шоколад | 69 | 0,5 чашечки |
| Водка | 44 | 1 стопка |
| Ликер-крем | 31 | 1 рюмка |
Биотехнолог Филипп Липетц (США) различает «полезные» и «вредные» калории. К продуктам, содержащим «добрые» калории, Липетц приравнивает хлеб из ржаной муки большого помола, овсянку, фасоль и горох, соевые хлопья, пшеничные отруби, семена, орешки, макароны, белоснежное постное мясо (дичь без кожи). «Полезные» калории обнаружены им в рыбе — окуне, треске, щуке, лососе, форели, палтусе, моллюсках, также в креветках и крабах. Имеются они и в обезжиренных молочных продуктах, напитках, не содержащих кофеин, в свежеотжатых соках без сахара, также ими богаты фрукты и овощи (кроме картофеля и моркови).
«Вредные» калории, по воззрению ученого, содержатся в алкоголе, сладостях, меде, сахаре, животном жире и маргаринах, жирных молочных продуктах, черном мясе, копченостях (кроме постных), выпечке, пирожных, зрелых бананах, сухофруктах, чипсах, попкорне, кукурузе, хлопьях с низким содержанием клетчатки, соевом белке, консервах, концентратах и разваренных продуктах. Правильное питание, по Липетцу, сводится к тому, чтоб составлять рацион из товаров, содержащих «полезные» калории, и не потреблять «вредных» калорий.
У юных дам излишние килограммы в большинстве случаев возникают из-за переедания и неподвижного стиля жизни. Для реализации главных актуальных функций (движения, теплообразования, обновления тканей) организму нужно определенное количество энергии. Чтоб поддерживать вес на соответствующем уровне, необходимо строго учесть как потребление калорий, так и их расход. Если организм получает калорий хотя бы на 1% больше, чем расходует, дама будет полнеть. Избавиться от избыточного веса можно последующим образом:
1. Уменьшить калорийность еды; отменно поменять ее состав, зачем понизить прием жиров и углеводов (сладостей и мучных лакомств вроде тортов и пирожных), почаще и в огромных количествах употреблять овощи, фрукты и продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
2. Смотреть за деятельностью кишечного тракта (непременно биться с запорами).
3. Прирастить затраты энергии, т.е. больше двигаться, заниматься посильными физическими упражнениями.
4. Придерживаться умеренности в питании.
У неких дам сложилось убеждение, что курение (две-три сигареты в денек) подавляет чувство голода. Но исследования диетологов обосновывают, что таковой метод похудеть не настолько эффективен. Не много того, пристрастие к курению может привести к появлению суровых заморочек со здоровьем.
