Плавание. Полезность плавания. Аквафитнес и аквааэробика. Комплекс упражнений аквааэробики

Плавание. Полезность плавания

Человек состоит на 90% из воды. Без пищи мы можем прожить до 4 недель, а без воды — менее 3—4 суток.

Вода имеет важное значение для жизни на Земле, более того жизнь на Земле зародилась конкретно в воде.

Плавание всегда было пользующимся популярностью видом спорта. Не много найдется людей (и дам в том числе), не любящих понежиться в теплых волнах нежного моря (также реки, озера, пруда, на худенький конец, в хлорированных водах бассейна).

Плавание — один из числа тех редчайших видов спорта, который фактически не имеет противопоказаний, но зато имеет гигантскую пользу. Плаванием могут заниматься люди хоть какого возраста и пола. При плавании происходит улучшение работы фактически всех внутренних органов, развивается сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. Не считая того плавание позволяет расслабиться, избавляет от стресса, увеличивает упругость кожи. При плавании сопротивление воды играет роль массажиста, «прорабатывающего» все мускулы вашего тела.

Аквафитнес и аквааэробика

Водные виды спорта помогают избавиться (либо облегчить течение) от многих болезней, таких как гипертония, остеохондроз, варикозное расширение вен. В воде понижается давление на позвоночник и другие суставы. А поэтому все растущая популярность аквафитнеса (либо аквааэробики) уже никого не поражает.

Аквафитнес — это занятия в воде, в бассейне, в реке либо море и даже в ванной. Этот вид физических упражнений стал популярен в Рф не настолько издавна, но зато быстро набирает собственных почитателей посреди дам всех возрастов и комплекций.

По правде, чтоб заниматься обыденным спортом (аэробикой, пилатесом, бодибилдингом) нужно много критерий и усилий. Представьте для себя даму в существенно превосходящем желаемую норму возрасте либо весе. Как тяжело ей сделать 1-ые шаги (в смысле упражнения)! Какая нагрузка ложится на ее суставы, мускулы и сердечно-сосудистую систему!

Аквааэробика — полный простор, никаких возрастных ограничений и никаких противопоказаний. Не считая того, заниматься в воде можно даже беременным и дамам с огромным лишним весом.

При упражнениях аквааэробикой отсутствует риск травматизма, при всем этом нагрузки в пару раз больше, чем в «сухопутных» видах спорта, происходит укрепление мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И самое главное: чтоб заниматься в воде, не надо уметь плавать. Занятия аквааэробикой проводятся на маленькой глубине и доступны даже дамам, плавающим, как топор. К плюсам аквааэробики можно отнести и то, что занятия вероятны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Воду по праву можно именовать безупречным местом (средой) для развивающих выносливость и укрепляющих мышечную ткань физических упражнений, так как из-за сопротивления толщи воды каждое движение дается с еще огромным усилием. Например, получасовой бег на суше приведет к потере Двести 40 калорий, а таковой же длительности забег в воде сожжет около Триста 40 калорий. В отличие от бега на земле ваше тело не ощутит толчковых воздействий на суставы, так как вода защищает от повреждений. Даже часовое пребывание в воде (ныряние, плавание в среднем темпе, приседания, работа ногами, гребля руками) позволят для вас утратить около 500 калорий.

Чтоб избавиться от того же количества калорий на суше для вас придется заниматься около 2—3 часов.

Вот так, дорогие дамы! Думаю, полезность аквааэробики явна.

Занятия аквааэробикой не требуют какого-то специального дорогого оборудования. Основное, что для вас пригодится, — купальник и резиновая шапочка.

Есть и особенные «штучки» для занятий. К примеру, резиновые перчатки с перепонками, хотя заместо их можно использовать маленькие кусочки фанеры с приделанными к ним веревками, чтоб их было удобнее держать. Такие приспособления позволяют усиливать давление воды и, соответственно, наращивать нагрузку на мускулы и расход калорий.

Также можно использовать пенопласт размером с маленькую подушку-думку. Пенопласт неплох тем, что он не утопает в воде. Если начать его топить, то сопротивление воды создаст неплохую нагрузку на мускулы рук.

Занятия аквааэробикой обычно проводятся в бассейне либо на море, но некие из упражнений можно делать в обыкновенной ванне, когда вы моетесь.

Комплекс упражнений аквааэробики в ванне

1. Сядьте в ванну, заполненную водой комфортабельной вам температуры. Согните ноги в коленях и немного подтяните их к для себя. Сейчас обхватите колени руками. Сразу пытайтесь выпрямить ноги, сопротивляясь при всем этом руками. Сделайте упражнение снова 5—10 раз.
2. Сидя в ванной, поднимите одну прямую ногу ввысь и тяните носок на себя. 2-ая нога в это время должна лежать прямо. Задержитесь несколько секунд в этом положении и потом сделайте упражнение с другой ноги.
3. Сейчас подтяните одно колено к груди и, удерживая его руками, попробуйте выпрямить спину. Сделайте выдох, расслабьтесь. Поменяйте ноги. Сделайте упражнение снова 3-5 раз с каждой ноги.
4. Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Сделайте вдох. На выдохе выгните прямую спину, как кошка. Задержитесь в таком положении на 2—3 секунды.
5. Сядьте в ванну с ногами, согнутыми в коленях. Руками обхватите пальцы ног и начните медлительно выпрямлять ноги. Руки не отпускайте, пятки тяните вспять, от себя. После нескольких секунд с напряжением расслабьтесь. Сделайте упражнение снова 3-5 раз.
6. Поднимите обе ноги совместно под прямым углом и зафиксируйте их в таком положении на 3—5 секунд.
7. Согните ноги в коленях и как можно посильнее прижимайте их к туловищу.
8. Оборотитесь на бок и подымайте ногу как можно выше. Сделайте 10-15 повторов и, перевернувшись на другой бок, сделайте упражнение снова.
9. Лягте на животик и попеременно подымайте ноги, как можно выше.

Ничего сложного либо принципно неосуществимого в данных упражнениях нет. Зато их постоянное выполнение может принести много полезности: общая корректировка фигуры, повышение растяжки и увеличение эластичности мускул, видимое улучшение состояния кожи (кожа становится более упругой, а целлюлитные образования — наименее видными).

Не считая того, много времени вышеперечисленные упражнения не занимают.

Упражнения в воде

В летний сезон не упускайте способности еще раз побывать около воды и издержать полчаса-час на улучшение собственной фигуры. Для этих целей подходят бассейны и открытые водоемы (озеро, пруд, река, море либо океан).

В воде можно дать организму фактически любые нагрузки. Снова повторюсь, что в воде ваше тело получает дополнительные достоинства: калорий теряет больше, а риск травматизма меньше.

Итак, в воде можно бегать, подпрыгивать, главное — двигаться. Вариантов огромное количество. Приведу некие из их:
Вариант 1: бег в воде. Для этого упражнения уровень воды может быть разным — до колена либо до бедер. Чем поглубже вы зайдете в воду, тем больше нагрузка на мускулы ног: делать движения становится сложнее. В любом случае, нагрузка будет ощущаться всем телом, но нет риска разрушить колени либо спину.
Вариант 2: приседания и прыжки. Эти упражнения лучше кооперировать. Уровень воды должен быть приблизительно до талии. Если делать приседания и прыжки на суше, на колени и позвоночник оказывается суровая нагрузка. В воде же она существенно снижена.
Вариант 3: аквааэробика в прямом ее значении: производятся обыденные аэробные упражнения, аэробика, но в воде. Для схожих занятий уровень воды должен скрывать практически все тело, другими словами доходить до шейки. Все движения производятся с преодолением сопротивления воды.
Вариант 4: делайте танцевальные движения под водой. Возьмите за базу ваш возлюбленный танцевальный стиль (рок, латиноамериканские танцы, отдельные элементы разных танцев) и двигайтесь для себя на здоровье.
Вариант 5: принцип тот же — движение под водой, только танцевальные па необходимо поменять энергичными движениями из боевых искусств (карате, кикбоксинг и т.д.).

Еще несколько предостережений: не стоит заниматься до «потери сознания». Поверьте, что одна тренировка продолжительностью в 5 часов наименее полезна, чем несколько занятий в неделю по часу. Посвящайте тренировкам час-полтора через один день — вот безупречный график. Мускулы будут получать довольно физической нагрузки, но, с другой стороны, у вас будет довольно времени для восстановления сил.

Если вы будете заниматься аквааэробикой в спортивном клубе, у вас будет опытнейший инструктор, который поможет для вас поправить ошибки и, может быть, разработает вам персональную программку занятий.

Как я уже гласила, летний плавательный сезон можно использовать с большой полезностью для своей фигуры. Хоть какой водоем в подходящее для этого время можно перевоплотить в тренировочный полигон. Приведу несколько упражнений, которые легки в выполнении и очень полезны для фигуры.

Комплекс упражнений аквааэробики

1. Зайдите в воду по талию. Начните бег на месте. При всем этом можно высоко подымать колени, что обеспечит дополнительную физическую нагрузку.

2. Зайдите в воду по грудь. Сцепите руки в замок перед животиком и двигайте ими вперед — вспять. Такими движениями вы будете создавать волны, которые, в свою очередь, будут давить на мускулы животика. Для усиления эффекта можно использовать перчатки с перепонками (их можно приобрести в спортивном магазине) либо маленькие куски фанеры с веревочными держателями (сделать самим).
3. Лягте на воде на спину и изобразите маленькой «катер с моторчиком». В смысле, работайте ногами,, как при плавании стилем кроль на спине.
4. Зайдите в воду по грудь и подскочите. Пока будете «приземляться», совершайте махи ногами: вперед-назад и в стороны. Вы улучшите тонус мускул, а давление воды будет создавать эффект массажа.
5. Как вариант, можно делать такое же упражнение, состоящее из прыжков, но при всем этом прыжки необходимо соединить с поворотами тела. Это дозволит для вас приобрести не только лишь сильные и тонкие ноги, да и узкую талию.
6. Для этого упражнения для вас пригодится маленький по размеру кусочек пенопласта. Обопритесь о него обеими руками и пытайтесь утопить. Очевидно, для вас это не получится. Вы будете давить на пенопласт, а вода — оказывать сопротивление. Это даст вашим рукам, плечевому поясу и прессу нужную нагрузку.
7. Как вариант, можно предложить такое упражнение: выйдите на мелководье и лягте на спину, под ноги расположите пенопласт и делайте пробы утопить его. И опять вода будет противостоять вашим усилиям.
8. Зайдите в воду по плечи. Ноги поставьте поврозь, руки вытяните вперед ладонями вниз. Резко разведите руки в стороны, потом медлительно возвратите в начальное положение. Руки, плечи и мускулы груди получат нужную нагрузку.
9. Зайдите в воду по уровень шейки, разведите руки в стороны. Совершайте радиальные движения руками, равномерно увеличивая амплитуду. Амплитуда должна быть наибольшей.
10. Для выполнения данного упражнения зайдите на мелководье, обопритесь руками о дно. Зажмите стопами маленькой резиновый мяч и пытайтесь его притопить. Очевидно, сила воды будет выталкивать мяч наружу, а вы будете сопротивляться. Вот для вас и нагрузка!
11. Для укрепления пресса можно посоветовать последующее упражнение: зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо впереди себя. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животику. Медлительно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно делать в другом варианте: подтягивая ноги к животику, раздвигайте колени в стороны, чтоб прирастить нагрузку на другие части тела.
12. Это упражнение крепит мускулы животика. Сидя в воде, поднимите прямые ноги и пальцами рук пытайтесь коснуться носка стопы. Потом медлительно опустите ноги.
13. Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею радиальные движения. Пытайтесь делать упражнение не очень медлительно, да и не очень стремительно.
14. Это упражнение поможет для вас обрести узкую талию и укрепит мускулы спины. Зайдите в воду по плечи, руки держите разведенными в стороны ладонями ввысь. В таком положении совершайте повороты тела в стороны, равномерно наращивая темп и глубину поворотов.
15. Зайдите в воду по грудь. Встаньте прямо, ноги вкупе, руки на талии. Совершайте радиальные движения тазом. Для контраста можно выписывать бедрами «восьмерку». Помните, что при всем этом упражнении плечи и торс двигаться не должны.
16. Для груди можно делать последующее упражнение: вытяните прямые руки вперед ладонями вниз. Резко опускайте и медлительно подымайте руки. Давление воды создаст потрясающую нагрузку на мускулы плеч и груди.
17. Очередное упражнение для развития мускул груди: разведите руки в стороны, держа ладошки перпендикулярно дну. Стремительно сводите руки перед грудью и медлительно разводите их.