Питание и спорт

Еда – единственный источник энергии. Спортсмен нуждается в особенном питании, потому что насыщенные физические нагрузки требуют дополнительной энергии. Питание спортсменов может быть различным зависимо от вида спорта, интенсивности занятий и задач, которые ставит впереди себя спортсмен. Но при любом виде спортивных занятий питание делает одни и те же функции.

Задачки, которые решает еда у спортсменов:

• обеспечение организма нужным количеством энергии и всеми необходимыми субстанциями, включая белки, жиры, углеводы, витамины и минералы;
• контроль массы тела: повышение, уменьшение либо поддержание себя в определенной физической форме;
• изменение состава тела: повышение мышечной массы с одновременным уменьшением жировой прослойки;
• нормализация метаболизма или изменение скорости метаболических процессов для заслуги поставленных целей в части изменение состава тела;
• формирование определенного гормонального фона, который дозволит очень отлично воплотить поставленные задачки.

Для того, чтоб тренировки пошли впрок, спортсмен достигнул намеченных целей без вреда для здоровья, нужно спецефическим образом организовать свое питание. Питание должно быть дробным — более 5 раз в денек малеханькими порциями, чтоб питание для спорта не перевоплотился в загрузочное для наращивания массы тела.

Вода для спортсменов

Важное значение в питании для спорта имеет питьевой режим. Чистую питьевую воду нужно пить до, во время и после занятий. Подменять воду соками, газированными напитками, квасом, морсом и другими напитками нельзя. Даже минеральная вода не может стать полной кандидатурой незапятанной воде, хотя отдельные приемы незапятанной воды можно поменять негазированной минеральной.

Во время тренировки воду необходимо пить повсевременно, маленькими порциями по 30-50 мл. Так, за часовую тренировку необходимо выпивать в среднем около Двести 50 мл воды, а сходу после занятий восполнить утраты воды можно, выпив до Четыреста мл воды.

Нелегальные продукты для спортсменов

Под запретом сахар. Его нельзя добавлять даже в чай и кофе. Так как сахарозаменителем воспользоваться повсевременно тоже не стоит, заместо сахара в напитки можно добавлять мед, но ограничивая его количество одной-двумя чайными ложками. Следует держать в голове, что мед – очень калорийный продукт, невзирая на его бесспорную пользу, и его неконтролируемое употребление в еду может свести на нет все старания по перекачке жира в мускулы.

Также под запрет попадают все продукты, содержащие резвые углеводы: выпечка, белоснежный хлеб, десерты, тортики и пирожные, дешевенькие макароны и картофель, конфеты, в особенности карамельные.

Хлеб, даже ржаной, не всегда применим на столе спортсменов, когда идет речь о исходном шаге похудения. Потому сначала собственного спортивного пути, или в период насыщенного наращивания мышечной массы хлеб или стопроцентно исключают, или ограничивают.

Продукты с высочайшим содержанием жира тоже следует исключить, но вполне от жиров отрешаться не стоит. Так, жирную баранину либо свинину следует поменять курятиной либо телятиной, вполне исключить маргарин. Сало как продукт питания либо сливочное масло могут иметь место, но в очень малозначительных количествах, как дополнительный источник энергии.

Дневной рацион спортсмена

В период насыщенных занятий, во время набора мышечной массы, дневной рацион должен содержать:

• 200-250 граммов обезжиренного (0% жирности) творога;
• два-три яичка. Если есть какие-то отличия в уровне холестерина в крови, тогда нужно съедать только куриные белки;
• порцию углеводного гарнира. Имеется в виду, что в течение денька допустимо съесть тарелку каши (овсянка, гречка, пшено, рис), или тарелку вареных макарон из жестких видов пшеницы. Неспешные углеводы допустимы или на завтрак, или в виде гарнира на обед, но не на ужин;
• как минимум Двести 50 граммов животных белковых товаров: нежирного мяса, птицы, рыбы. В эталоне полезное мясо должно готовиться без использования дополнительных жиров, другими словами быть или отваренным, или запеченным без масла либо жира;
• сырые овощи, не считая крахмалистых – порядка полкилограмма;
• фрукты можно есть в первой половине денька, после обеда допустимо съесть не больше 1-го яблока либо апельсина. Если вечерком нет тренировки, то от фруктов во 2-ой половине денька наилучшее вообщем отрешиться, потому что фрукты содержат огромное количество углеводов.

Посреди разрешенных сладостей, если охото себя время от времени побаловать – сухофрукты, мед, орешки. Разрешается желе с маленьким количеством сахара, сливочное мороженое и горьковатый (более 70 процентов какао) шоколад. Следует держать в голове, что даже полезное лакомство несет внутри себя существенное количество углеводов, и злоупотребление теми же сухофруктами может навредить делу наращивания мышечной массы.

Ложиться спать натощак тоже не стоит. Последней трапезой может стать стакан обезжиренного кефира либо натурального, без добавок, сахара и консервантов, йогурта.

Питание перед тренировкой

Большая ошибка – отчаливать в спортивный зал натощак, голодным. Тренировка съедает неограниченное количество энергии, и голод – самый худший спутник занятий. Приблизительно за час до тренировки нужно перекусить. Калорийность порции не должна превосходить 200-250 килокалорий, большая часть которых приходится на неспешные углеводы. В натуральном выражении это значит, что следует съесть маленькую порцию овощного салата либо порезанных не крахмалистых фруктов, заправленным нежирным йогуртом. Если предстоит насыщенная тренировка на силу, то к фруктам нужно добавить белки: нежирный творог либо яичко.

Питание во время тренировки

Во время тренировки, как мы указывали выше, нужно пить чистую воду. Средний объем воды – порядка стакана, но если жажда мощная и вы ощущаете желание попить, то не стоит отрешаться и от огромных порций воды. Принципиально смотреть, чтоб вода не создавала чувства переполненности в желудке.

Обычно, конкретно во время занятий спортсмены не принимают еду. Но в неких случаях допустим прием белковой еды и во время занятий. К примеру, если фитнес – это многочасовая поездка на велике по пересеченной местности. Также если вдруг чувство невыносимого голода практически накроет во время занятий (что часто случается при насыщенных силовых нагрузках), прием еды не только лишь допустим, да и нужен. В данном случае выручит пакетик с орешками. Орешки содержат белки — строительный материал для клеток, и жиры — источник энергии.

Питание после тренировки

Ответ на вопрос, есть либо не есть после тренировки, находится в зависимости от того, какие цели ставятся. Если цель – понижение веса, то следует не есть как минимум в течение часа-полутора. В течение сих пор организм продолжает активно растрачивать энергию, беря ее из припасов – жировых отложений. Потом следует перекусить. Калорийность этого приема еды не должна превосходить половины калорийности, потраченной во время занятий.

Если в течение часа тренировки было израсходовано порядка Четыреста килокалорий (плавание в бассейне), то энергетическая ценность не должна превосходить Двести килокалорий. Прием еды должен быть углеводным либо углеводно-белковым: каша с творогом, овощи с куском хлеба, фрукты с йогуртом.

Если цель тренировки – нарастить мышечную массу. Тогда в течение часа нужно поесть, при этом белковой еды. Порция обезжиренного творога, вареная курятина без шкуры, либо, как кандидатура – белковый коктейль. Многие спортсмены, мастерски специализирующиеся спортом, сходу после тренировки пьют белковые коктейли. Непрофессионалам довольно поддерживать себя обыденным белковым рационом.

Берестова Светлана