Питание до и после тренировки

Собралась, настроилась и даже отыскала время, чтоб интенсивно заняться спортом! И фактически сходу встал вопрос: «Как верно питаться, чтоб достигнуть наибольшей полезности от тренировки?». Поэтому как очень охото как можно резвее достигнуть хотимого результата и, навечно утратив излишние килограммы, приобрести стройную фигуру, упругое тело и высшую самооценку.

Принципиально осознавать, что правильное питание нужно как до, так и после занятий спортом.

Питание до тренировки

Чего, в каком количестве и когда можно съесть до занятий? Принципиально, чтоб еда, которая потребляется до занятий, содержала больше белков и углеводов, чем жира, которого в эталоне должно находиться очень маленькое количество – не больше Три граммов.

Человеческому организму необходимы углеводы, которые посодействуют дать мозгу, также мускулам энергию, ведь в процессе спортивных занятий происходят значимые энерго издержки, которые нереально восполнить при помощи жирной еды.

Белки хоть и сами по для себя не служат источником энергии, но поставляют к мускулам нужные для их настоящей работы аминокислоты, потому процесс синтеза белка в мышечной ткани активируется конкретно после тренировки.

Жирная же еда перед занятиями спортом как замедляет пищеварение, так и провоцирует чувство тошноты, желудочные колики и даже отрыжку.

Примерное меню перед тренировкой:

• овсяная каша и омлет, приготовленный из яичного белка;
• одна порция нежирных куриных (индюшачьих) грудок плюс рисовый гарнир;
• порция нежирного мяса (например, бифштекс) с картошкой.

Не надо увеличивать калорийность употребляемой пищи, она должна оставаться обыкновенной.

Когда принимать еду до тренировки

Когда в Ваши планы заходит плотный перекус, например, значимая порция салата, а может быть и целая тарелка с супом, то до начала тренировки должно оставаться не меньше, чем 1-2 часа, для того, чтоб к началу занятий пища уже была переварена. Более томную еду можно есть за Один час до установленного часа занятий, например, блюда из творога либо кашу.

Тем, кто работает над наращиванием мышечной массы, будет полезным за полчаса до занятия употребить какой-нибудь большой фрукт, имеющий низкий гликемический индекс, таким фруктом может стать яблоко, груша, также ягоды. Можно принять белковый (протеиновый) напиток. Без помощи других высчитать число белка в таком напитке, приготовленном на воде, просто: на Один кг веса необходимо брать 0,22 г белка (сывороточного). Например, при весе Шестьдесят кг белка необходимо взять Тринадцать г.

Перед занятиями, приблизительно за 30 минут, рекомендуется крепкий кофе либо зеленоватый чай, без молока либо сливок. Такие напитки будут помогать организму спаливать за тренировку больше жировых клеток, чем глюкозы, аминокислот, гликогена. Более того, подольше не будет наступать чувство вялости, ну и само занятие пройдет с наибольшей отдачей. Энергетический эффект, который дает кофе, длится приблизительно два часа. Естественно, перед самой тренировкой идеальнее всего совершенно ничего не употреблять в еду, но при острой необходимости можно принять стакан белкового коктейля либо в качестве кандидатуры — коровьего молока.

Питье в процессе тренировки

Полезно осознавать, что взрослому человеку необходимо употреблять воду, часто восполняя ее припасы, не дожидаясь пока начнет истязать жажда. В особенности принципиально пить в процессе самого занятия, ведь даже малозначительное (2%-е) обезвоживание сделает тренировку вялой и не достаточно действенной. Небезопасно брать за ориентир чувство жажды, ведь физическая нагрузка угнетающе действует на деятельность рецепторов жажды, и когда уже будет хотеться пить,обезвоживание организма может стать сверх нормы. Также принципиально знать, что эти сенсоры подвергаются возрастным изменениям и начинают утрачивать чувствительность.

Симптомами обезвоживания числятся последующие признаки:

• чувство сухости в полости рта;
• чувство жажды;
• сухость кожи губ;
• чувство завышенной раздражительности;
• появление вялости;
• головокружение;
• резкая утрата аппетита;
• появление мигрени.

При появлении перечисленных выше симптомов следует сразу окончить тренировку и, попив, дождаться пока они пропадут.

Верный питьевой режим

Сходу перед занятием следует принять стакан воды. В процессе самих занятий пить необходимо понемногу, но каждые 15-20 мин. По правилам: чем выше потливость, тем больше следует употреблять воды, чтоб не нарушить водно-солевой обмен.

Когда тренировка долгая, другими словами продолжается более 1-го часа, то диетологи рекомендуют употреблять разработанные специально для питания для спорта напитки, находящиеся в которых сахара дают нужные организму углеводы каждый час (по 30-60 г). Если организм получает больше углеводов углеводов, то эффективность занятий понижается, потому что большее количество углеводов не усваивается. Подобные напитки необходимо пить маленькими порциями, но приблизительно через каждые 10 мин. Полезно такое питье и тем, что в нем содержатся соли (электролиты), вымываемые из организма с позже.

Не запрещены в процессе тренировки также соки из фруктов, которые должны быть свежевыжатыми. Очень подходящим вариантом будет свежевыжатый сок из апельсинов, разведенный незапятанной водой (1:1).

Питание после тренировки

Но важнейшим считается питание после тренировки, поэтому как конкретно в это время в человеческом организме происходит открытие, так именуемого анаболического окна, при помощи которого усваиваются белки и углеводы, а не жиры. Потому, потребленная после тренировки пища послужит средством для «строительства» мышечных тканей, а не жировых клеток.

Одно существенное правило – есть необходимо после занятий фактически сходу — в 1-ые 20 минут. Когда Для вас все таки приходится отрешаться от пищи после тренировки эффектом занятий станет малозначительное сжигание жира, а стройности, упругости мускулатуры, силы и ускорения обменных процессов в организме не произойдет. Потому, по сути, ничего не натренируется, ну и полезным такое занятие фактически не станет.

Что употреблять в еду после тренировки

Когда занятия окончены углеводы необходимо получить из соков, самыми подходящими из которых можно считать виноградовый и клюквенный. Углеводная пища не может быть жирной, можно позволить для себя макароны, хлеб, блюда из картофеля, овощей, фрукты, даже варенье либо сахар. Белковая еда также нужна организму после занятий. Самым подходящим вариантом станет протеиновый коктейль, приготовленный из белкового порошка, который поможет в пару раз прирастить скорость процесса синтеза белка в мышцах, если ассоциировать с голодом после тренировки.

Как следует, тренируясь не дома необходимо взять с собой бутылочку с соком и белковым коктейлем, который необходимо употребить после занятий. Рассчитывая количество углеводов, принципиально учесть то, что на один килограмм веса приходится Один г углеводов. Например, в стакане сока из клюквы содержится 30 один г углеводов, в виноградовом соке – 30 восемь г. Количество белка также может быть рассчитано: на один килограмм веса – 0,55 г белка в порошке.

Не многим людям можно употреблять в еду белковые коктейли, потому они предпочитают яичный белок.

Ориентировочное меню после тренировки

Пища, которую Вы употребите после занятий будет содействовать только формированию мышечной массы, только в этом случае, если в ней не будет жира. Если Вы отдаете предпочтение куриному мясу, то следует употребить постную часть, а не бедрышко. Жирная пища будет мешать всасываться белкам и углеводам из желудка.

Употребляя в еду куриные яичка следует есть белок. Постную телятину следует предпочесть довольно жирной свинине либо говядине. Продукты на базе молока употреблять также обезжиренные, это имеет отношение как к самому молоку, так и ко всем производимым из не продуктам. Приятным исключением из правил может считаться только рыба жирных видов, которая, но, не может быть жареной.

Как минимум в течение 2-ух часов после занятий не стоит пить кофе, есть содержащие его продукты, также шоколад. Ведь кофеин разрушающие повлияет на процесс доведения гликогена до мускул и использования белка с целью восстановления мышечного волокна. Можно испить бодрящий кофейный напиток до занятий, и он поможет оставаться бодренькой. Если же привычка пить по утрам кофе посильнее Вас, сделайте выбор в пользу напитков не содержащих кофеин.

Верно питаясь до тренировки и после нее, Вы сможете извлечь максимум полезности и хотимого эффекта из спортивных занятий и в очень недлинные сроки достигнуть ожидаемого результата.

Романчукевич Татьяна