Омега-3 жирные кислоты: полезность, где содержатся, излишек и недочет
Омега-3 жирные кислоты именуют полиненасыщенными – в их структуре несколько двойных связей меж атомами углерода. Эти кислоты неподменные – в организме они не синтезируются, но нам нужны, а получать их можно только из новых товаров – в неприятном случае они окисляются, разрушаются, и приносят здоровью не пользу, а вред. Омега-3 – это целый класс веществ, отличающихся структурой и качествами, и на человеческий организм они тоже действуют по-разному.
Всего учёным понятно 10 таких жирных кислот, но важными для человека числятся 4: докозагесаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозапентаеновая. Продукты, содержащие много Омега-3 – в главном это масла, обычно остаются водянистыми не только лишь при комнатной температуре, да и в холодильнике.
Полезность Омега-3 жирных кислот
В организме Омега-3 делают много принципиальных функций. Сначала, без их невозможна выработка особенных на биологическом уровне активных гормоноподобных веществ – эйкозаноидов, очень для нас принципиальных. Эйкозаноиды именуют ещё тканевыми гормонами: они учавствуют во огромном количестве процессов, повсевременно происходящих в клеточках и тканях. Если баланс этих веществ нарушается, появляются приобретенные заболевания и разные патологии, так что без Омега-3 кислот обойтись нельзя.
Омега-3 также делают структурную функцию – они являются веществом, без которого нереально формирование клеточных мембран: в особенности нуждаются в их клеточки мозга, сетчатка глаз и мужские половые клеточки – сперматозоиды. При обычном содержании Омега-3 нервные импульсы стремительно передаются от 1-го нейрона к другому, мозг и вся нервная система работают слаженно и отлично; сперматозоиды сохраняют высшую способность к зачатию, сердечко работает отлично, а сосуды длительно остаются в превосходном состоянии.
Другие функции Омега-3 – энергетическая и запасающая. При прохождении биохимических реакций Омега-3 употребляются также в качестве горючего: понятно, что энергию нашему организму дают жиры, и полиненасыщенные жиры – самые нужные в этом смысле.
Откладываясь в жировой ткани, Омега-3 делают резервы – припасы, применяемые тогда, когда в этом появляется насущная необходимость. Скопления веса эти припасы не вызывают — они стремительно расходуются, будучи повсевременно нужными организмом. Не напрасно людям с атеросклерозом и излишним весом рекомендуется употреблять насыщенные жиры в очень малых количествах, и получать основную часть жиров в виде Омега-3 и Омега-6, поддерживая их разумный баланс, и соблюдая правильные пищевые сочетания – при схожих дилеммах невнимание к еде становится небезопасной роскошью.
Если подробнее выяснить о действии Омега-3 и эйкозаноидов, то станет ясно, что без их не сумеет работать нормально ни одна система нашего организма. Они не дают сгущаться крови; понижают полное количество холестерина; препятствуют развитию атеросклероза и гипертонии, поддерживая в обычном состоянии все кровяные сосуды; облагораживают работу сердца и поддерживают обычный ритм; приводят в норму обменные процессы; существенно понижают риск появления инсультов и инфарктов – последнее действие Омега-3 признано официальной медициной.
Что касается нервной системы, то тут учёные не так единодушны: некие считают, что мозгу и нервным клеточкам взрослых Омега-3 приносит не достаточно полезности, но насчёт малышей не спорит никто. Все признают, что без этих веществ клеточки мозга у их будут сформированы некорректно — потому продукты с Омега-3 необходимы всем детям, также беременным и кормящим матерям.
Так может ли Омега-3 сделать лучше структуру уже сформировавшегося мозга взрослых? Рассуждать о научных вопросах мы не будем, но можно вспомнить, что многие тяжёлые заболевания, считающиеся необратимыми, становились полностью излечимыми при применении препаратов, содержащих Омега-3, как и при соблюдении специальной диеты; не считая того, фактически все нарушенные нервные процессы – внимание, скорость мышления, память и т.д., при воздействии полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) улучшаются либо восстанавливаются вполне – как у малышей, так и у взрослых.
В работе иммунной системы эйкозаноиды демонстрируют всю свою силу: они модулируют иммунитет, и система начинает правильно реагировать на многие причины. При обычном балансе Омега-3 кислот не появляются аутоиммунные и аллергические заболевания; у нездоровых же их течение можно облегчить – это ревматоидный артрит, астма и др.
Костно-мышечную систему Омега-3 защищают от появления артритов, артрозов, воспалений суставов и мускул; деятельность пищеварительной системы они тоже регулируют, и предупреждают развитие гастритов, язвенной заболевания и т.д.
Излишек Омега-3 в организме
Но при имеющихся заболеваниях ЖКТ превосходить рекомендуемые нормы употребления всех жирных товаров, в том числе и товаров с Омега-3, не следует – это может вызвать обострения и прирастить возможность появления кровотечений в желудке и кишечном тракте.
Относительно здоровых людей стоит сказать, что в Рф навряд ли кому-то угрожает стать жертвой злоупотребления Омега-3 жиров – у нас нет такового количества жирной рыбы, морских млекопитающих либо морепродуктов, но если кто-то всё-таки ухитрится «злоупотребить» этим полезным продуктом, то пусть знает о последствиях. А последствия могут быть такие: низкая свёртываемость крови — малозначительные порезы могут стать предпосылкой сравнимо долгого кровотечения; кровотечения в суставы – так именуемые гемартрозы; повсевременно пониженное кровяное давление.
Здоровому человеку в день необходимо от Один до 2,5 г Омега-3, и получать их идеальнее всего из морской рыбы, которая должна быть поймана в море, а не выращена на ферме – нужные вещества для образования Омега-3 рыба получает исключительно в естественной среде.
Где содержатся Омега-3 жирные кислоты, Омега-3 в продуктах
При термической обработке (в особенности при жарке) Омега-3 кислоты интенсивно разрушаются, так что самая нужная рыба – слабосолёная. Необязательно гоняться за дорогими видами рыб: палтусом, форелью, лососевыми – самый доступный для россиян источник Омега-3 – это рядовая сельдь. В скумбрии Омега-3 ещё больше, а после сельди можно именовать лосось, тунец, форель, палтус, треску; много Омега-3 в креветках и неких других морепродуктах.
Если съедать в денек по 100-200 г таковой рыбы, то нужное количество Омега-3 для вас обеспечено; ешьте рыбу хотя бы 2-3 раза в неделю, и почаще подменяйте ею мясо – уже это дозволит существенно сделать лучше здоровье и самочувствие.
Омега-3 можно получать не только лишь из рыбы и жира морских млекопитающих: ими богато мясо домашнего скота, куриные яичка (деревенские), и некие растительные продукты, но в особенности растительные масла.
Больше всего Омега-3 в льняном масле и семени; в грецких орешках, тыквенных семечках и получаемых из их маслах; есть они в соевом, оливковом и рапсовом масле. Другие растительные источники: фасоль – рядовая и спаржевая, листовая зелень, соевые бобы, другие соевые продукты, эмбрионы пшеницы и овса.
Недочет Омега-3 в организме
При недостатке Омега-3 жирных кислот появляются такие симптомы, как сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос, стремительная утомляемость и слабость, запоры, боли в мышцах и сухожилиях, нередкие простуды, рассеянность, депрессия, но большая часть людей, страдающих этим недостатком, не могут осознать, что с ними происходит – ведь эти симптомы могут проявляться при многих заболеваниях; кстати, и многие заболевания тоже вызываются недостатком Омега-3.
Как восполнять припасы Омега-3 вегетарианцам
Что делать вегетарианцам, и как им восполнять припасы Омега-3 в организме? Как уже сказано, в растениях эти вещества тоже есть, но больше всего их в цветной, белокочанной и брюссельской капусте, брокколи, кабачках, листовом салате, тофу (соевом твороге). Капусту и кабачки можно готовить на пару и тушить, листовой салат есть сырым, как и тофу, и поливать всё это льняным маслом. Если есть что-то из этих товаров каждый денек, то нехватки Омега-3 реально избежать, но всё же серьезным вегетарианцам стоит время от времени думать о своём здоровье.
Вегетарианцем без заморочек можно было быть ранее, когда овощи, фрукты и зелень содержали всё нужное для здоровья. Сейчас ситуация другая: земли бедны, а воздух и вода загрязнены – для того, чтоб получить нужную норму питательных веществ, потребовалось бы есть пищу из растений вёдрами – навряд ли это кому-то понравится.
Гатаулина Галина
