Легенды о похудении и накачивании мускул!

Когда фитнес-тренер рекомендует силовую тренировку, это вызывает еще меньше интереса, чем жиросжигающий урок. И напрасно: сжигание жира и укрепление мускул – две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Как бы разумно – но пойти правильной дорогой мешают всераспространенные легенды.

Миф 1: Для похудения необходимы аэробика, аквааэробика, калланетика, а на тренажеры пока рано!

Похудение зависит не от наименования урока, а от частоты пульса на упражнениях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов за минуту, выходит тренировка на выносливость. Конкретно она помогает спаливать жир. Когда пульс подымется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мускулы.

Высочайшего пульса можно достигнуть и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем пореже вы занимаетесь спортом, тем почаще будет биться ваше сердечко. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (при этом далековато не самым полезным для сердца методом). Отыскиваете более неспешный урок либо отчаливайте на беговую дорожку, где можете трениться в собственном своем темпе!

Миф 2: На тренажерах не похудеешь.

Снова ошибка. Во-1-х, тренажеры бывают различные. К примеру, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.

Во-2-х, то, что большая часть из нас делает на так именуемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на реальную силовую тренировку не тянет. Для того, чтоб поднять пульс до 100 70 и выше ударов за минуту, необходимы огромные отягощения, с которыми вы можете сделать менее 10 (а лучше – 6-8) повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса – для ног и спины.

Такая томная тренировка продолжается не подольше 40 минут, и вы так устанете, что навряд ли можете поднять еще хоть чего-нибудть. А обычное для спорт зала занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с низкими весами, 15-30 повторениями в подходе и маленьким отдыхом меж ними — это рядовая интервальная тренировка, которая не накачивает мускулы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично спаливает жир. Особенной силы и значимого мышечного роста от нее не ожидайте!

Миф 3: Чуть я начинаю заниматься, у меня очень вырастают мускулы. Я не желаю иметь перекачанную фигуру!

Не беспокойтесь — чтоб «перекачаться», нужно заниматься с очень большенными весами. А что выходит у вас? Пока вы ведете сидящий стиль жизни, мускулы равномерно атрофируются. Вы приходите в клуб, даете им нагрузку, и им приходится немного возрости, чтоб ее выполнить. За 1-ые 6-9 месяцев большие мускулы (сначала впереди ноги) могут возрости в объеме на 1-2 см. Но если вы при всем этом сбросите излишний жирок, объем ноги не возрастет, оно только станет плотнее.

Зато после чего срока для вас придется очень очень попотеть, если желаете накачать мускулы далее! Они у дам вообщем вырастают еще ужаснее, чем у парней, так у нас работают гормоны.

Некие дамы благодаря тренировкам становятся в два раза посильнее, а объем их мускул фактически не изменяется.

И вообщем, не стоит страшиться мышечного роста: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у дам (у парней – 40%). Меж тем без занятий после 30 лет мы теряем приблизительно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого миниатюризируется упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти противные перемены!

Миф 4: Дома подкачать мускулы очень тяжело.

Ничего подобного — ведь в вашем распоряжении всегда вес собственного тела. Попытайтесь очень загрузить им те мыщшы, которые требуют внимания. Если это ноги либо ягодицы – обучайтесь приседать на одной ноге (поначалу с опорой на стул либо стенку); если это грудь, руки, спина – отжимайтесь от пола (когда это покажется легким, положите под руки книжки). Ну а если вы повесите на стенку турник и брусья либо во время отжиманий посадите на спину малыша, вашему сложению позавидуют проф бодибилдеры!

Миф 5. Чтоб согнать жир с проблемных зон, необходимо делать для их особые упражнения.

Как вы уже понимаете, чтоб согнать жир, нужно заниматься с пульсом приблизительно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке либо нескончаемыми махами – непринципиально. Другое дело, что особые силовые упражнения с уровнем пульса выше 100 70 ударов посодействуют поменять пропорции фигуры – к примеру, расширить плечи и прирастить грудь так, что ноги не будут смотреться нелепо широкими.

Миф 6: Нужно поначалу похудеть, а позже выращивать мускулы.

Лучше делать это сразу, а то пока вы будете худеть, от мускул ничего не остается. К примеру, в одни деньки ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Либо выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с маленькой (до 30 кг) штангой, гантелями и иными отягощениями — Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п. Поможет и многофункциональный тренинг, о котором мы тщательно ведали в ноябрьском номере. Только не запамятовывайте о правильном питании, по другому толку от занятий не будет!

Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых качков!

Свободные веса – штанга и гантели — необходимы всем. На силовых тренажерах мускулы работают по отдельности: на одном ноги впереди, на другом ноги сзади, на 3-ем – спина… Для чего растрачивать сколько времени? Куда полезнее использовать 80% мускул в одном упражнении – к примеру, приседании со штангой, где работают все мышцы ног, ягодиц и спины. Несчастный продвинутый качок может позже доделать ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.

Миф 8. После тренировки все должно болеть.

В проф спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны ощущать только приятную вялость и легкое напряжение мускул.

Миф 9. От тренировок на силу можно набрать вес.

А вот это правда. Мускулы на 30% тяжелее жира, потому вы сможете стать стройнее, но при всем этом тяжелее, чем ранее. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.

Бывает и так, что в 1-ые недели занятий растут и вес, и объем. Это из-за того, что мускулы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Может быть, вы увлеклись силовой тренировкой во вред работе на выносливость. А может, просто очень много едите и избыткам незачем двигаться с насиженных мест!