Как сохранить мускулы

Бодибилдеры все силы кладут на то, чтоб нарастить мускулы, придать телу тот объем, которым можно поразить на подие. Но приходит момент, когда встает вопрос, как сохранить наращенные мышечные объемы, как не утратить то, что удалось достигнуть при помощи несусветных занятий и жесткого режима питания, подчинения всего стиля жизни одной цели – наращиванию мышечной массы.

Неувязка сохранения мышечной массы может появиться у спортсмена по различным причинам. Во-1-х, это прекращение занятий, которое безизбежно приводит к потере мышечной массы. Во-2-х, необходимость понизить общую массу тела, и утрата происходит не только лишь за счет понижения жировой прослойки, часть утраты приходится на мышечную массу.

Изменение стиля жизни, нрава занятий, объема и свойства физической активности, изменение рациона питания, отказ от добавок, даже неминуемое достижение определенного возраста – все это угрожает уменьшением мышечной массы и объемов. Как этого избежать? Ответ на этот вопрос может быть различным, зависимо от обстоятельств, которыми обосновано понижение мышечной массы.

Утрата мышечной массы из-за понижения веса

Перед бодибилдерами часто стоит трудно выполнимая задачка: перед соревнованиями убрать весь избыточный вес, при всем этом не поменять объем мышечной массы. Избавиться от излишнего жира, не утратив мышечной массы, очень трудно, и не принципиально, за счет чего происходило понижение веса: за счет понижения дневной калорийности либо роста аэробных нагрузок.

Согласно исследованиям 1-го из вашингтонских институтов в области питания для спорта, утрата веса при понижении калорийности рациона приводит к потере мышечной массы на Четыре процента, при всем этом объем мускул ноги понижается практически на Семь процентов, а икроножных мускул – на 7,5 процентов. При всем этом понижается и аэробная мощность приблизительно на 6,5 процента.

Если утрата веса происходила в итоге роста нагрузок, терялись до 10 процентов веса, но понижение мышечной массы было наименьшим. При всем этом характеристики аэробной мощности не только лишь не снизились, да и возросли.

Потому спецы рекомендуют снижать вес не столько за счет понижения калорийности рациона, сколько за счет усиления нагрузок, в большей степени силовых. В данном случае мышечная масса снизится некординально, но на фоне общего понижения веса тело будет смотреться более рельефным. При всем этом нужно придерживаться белкового рациона, принимать белковую еду перед и после тренировки.

Изменение тренировочного режима

Большая часть людей, для которых спорт и фитнес не является основой и смыслом жизни, в какой-то момент понижают интенсивность занятий: изменяется стиль жизни, место проживания, возникает семья, малыши. Конфигурации в жизни отражаются на качестве и количестве занятий, что приводит к потере до этого набранных результатов, объем мышечной массы понижается, и часто за счет роста жировой ткани.

Есть данные: чем подольше человек тренился, тем медлительнее будет происходить утрата мышечной массы. Так, если спортсмен часто тренился в течение 3-х лет, то после резкого и полного отказа от занятий его результаты на сто процентов будут сохраняться в течение 3-х месяцев, а полная утрата мышечной массы произойдет не ранее, чем через год.

Те бодибилдеры, которые имеют за плечами стаж в 5 и поболее лет, могут рассчитывать на сохранение собственных объемов в течение года и поболее. И утрата их результатов будет неспешной. Восстановление же прошедших характеристик так же находится в зависимости от стажа занятий: чем подольше человек тренился, тем резвее и легче он восстановится. Срабатывает мышечная память.

Если есть возможность, нужно сохранять физическую активность – это самый верный метод для сохранения мышечной массы. Но если это нереально, то для поддержания мышечной формы нужно делать упражнения на растяжку. Мастера в таких случаях молвят о натуральном тренинге – когда растяжке подвергаются все главные группы мускул без использования специального спортивного оборудования. Стретчинг пару раз в неделю дозволит очень длительно сохранить мышечную массу.

Тренировки для поддержания мышечной массы

Полный отказ от занятий постоянно приведет к потере мышечной массы. Потому, если есть желание сохранить мускулы, нужно сохранять физическую активность хотя бы в малых объемах, вести здоровый стиль жизни, держать под контролем питание и, если идет речь о проф спорте, принимать особые препараты. Этот комплекс мер поможет сохранить мускулы или минимизировать их утраты.

В случае с сохранением мышечной массы, принципиально сохранять физическую активность. Нет способности посещать спортзал четыре раза в неделю, как ранее, найдите время для двухразового спорта. Если и таковой спортивный режим неосуществим по каким-то причинам, найдите хотя бы четверть часа для утренней пробежки. Как самый последний случай – Пятнадцать минут прыжков со скакалкой посодействуют поддержать мускулы. Но полный отказ от физической активности недопустим.

Для поддержания мышечной массы принципиально осознавать, что гормональный фон в различное время суток различный, это необходимо учесть для формирования распорядка денька. В первой половине денька обычно уровень тестостерона повышен, потому утренние упражнения на поддержание мышечной массы более эффективны. При наименьших временных издержек они дадут больший итог.

Сделать лучше сохранность мышечной массы можно за счет регулирования интенсивности и продолжительности нагрузок. Уровень гормона кортизола в организме (кортизон интенсивней вырабатывается во 2-ой половине денька) резко вырастает после 20 5 минут насыщенной аэробной тренировки (кардионагрузки). Такие же характеристики уровня кортизола достигаются после часовой нагрузки силовыми упражнениями. Потому для поддержания мышечной массы лучше активно заниматься в течение получаса кардионагрузками, чем силовыми упражнениями в течение часа.

Стиль жизни для сохранения мышечной массы

В построении мышечного корсета большущее значение имеет питание. В деле сохранения результатов питание также играет немаловажную роль. Организм должен получать все аминокислоты, потому рацион должен быть богатым белками, обычно, обезжиренными либо маложирными. В среднем, для поддержания мышечной массы нужно съедать около 2,2 граммов белка на Один кг веса в день. Если количество белка меньше, то мускулы начнут уменьшаться в объеме – как молвят атлеты, произойдет сушка тела.

Источники белка: мясо, рыба, птица низкой жирности, продукты из молока (в большей степени обезжиренный творог), сыры, молоко, яичко, орешки и семечки, бобовые. Мясо, птицу и рыбу нужно отваривать или запекать, жареные продукты являются дополнительным источником жиров, что плохо сказывается на состоянии мускул.

Очередной важный фактор – вода. Питьевому режиму уделяется в спорте большущее значение. Для поддержания мускул нужно, чтоб организм получал минимум полтора литра незапятанной воды в день. Уменьшение приведет к потере мышечной массы при всех иных равных критериях.

Важен для сохранения мускул и психический настрой. Утрата мышечного объема многими спортсменами воспринимается как катастрофа, болезненно. Отрицательные эмоции, меж тем, еще более усугубляют состояние. Стресс плохо сказывается на спортивных результатах. Помогает медитация, дыхательные упражнения, йога. Также следует уделить внимание настоящему сну.

Особые добавки для сохранения мускул

Перед сном следует принимать особые добавки, очевидно, за ранее проконсультироваться со спецом. Прием перед сном важен так как во время сна происходит основная утрата мышечной массы.

Казеин – одна из разновидностей протеина, который очень медлительно усваивается организмом. 50 граммов концентрата казеина перед сном позволяют сохранить мускулы в течение 7 часов.

Льняное масло помогает предупредить развитие сердечно-сосудистых болезней и онкологии. Кроме этого, льняное масло отлично сохраняет мускулы. Льняное масло можно добавлять в казеин и принимать совместно.

Биодобавки, содержащие витамины группы В и цинк, магний. Таковой комплекс приводит к наилучшему усвоению аминокислот и сохранению мускул. Принимать препараты следует за час перед сном.

Махноносова Екатерина