Интервальный бег
Существует огромное количество разновидностей спортивных занятий, помогающих человеку распрощаться с излишним весом. Большинству полных людей и лиц, мечтающих поддерживать собственное тело в форме как можно подольше, охото, конечно, терять килограммы, лежа на диванчике и уплетая пирожные за обе щеки. Как досадно бы это не звучало, без усилий не выловишь рыбку из пруда: больший эффект дают насыщенные занятия физкультурой. Чуть ли не самым действенным в этом плане является интервальный бег.
Сущность и особенности интервального бега
Что все-таки это за тренинг таковой? Любой из нас слышал о беге трусцой, чуток меньше ознакомлен о сущности темпового бега, но интервальный бег для большинства остается загадкой. На самом деле же ничего сверхсложного и замысловатого в данном виде физических занятий нет. Интервальный бег представляет собой бег, при котором происходит преднамеренное чередование промежутков с разной степенью нагрузки: высочайшей и низкой. За счет чего человек, интенсивно используя бег с интервалами, теряет ненавистные килограммы? В процессе таких занятий достигается аэробный порог – состояние, в рамках которого организм черпает энергию не из углеводов, а из жиров. Оно довольно короткое по продолжительности: тренирующийся субъект сравнимо стремительно, минуя его, ворачивается к обыкновенному уровню тренировки. Но эффект получает колоссальный: жир сжигается в огромных количествах и с моментальной скоростью.
Тренировка, осуществляемая с применением интервального бега, включает от 5 до Пятнадцать циклов, каждый продолжается 6-120 секунд. Определенную длительность устанавливают, исходя из уровня физической подготовки организма. Неотклонима разминка, которую проводят и сначала, и по окончании занятий. Она служит подготовительным и закрепляющим, соответственно, шагом по отношению к насыщенным физическим нагрузкам. Один интервал может выполняться в протяжении минимум 2-ух, максимум 30 минут.
Принципиальная особенность интервального бега – отсутствие большой различия в длительности промежутков времени с высочайшей и низкой интенсивностью нагрузок. Это только сначала, когда человек только вступает на путь данного вида тренинга, продолжительность первого превосходит таковую второго в пару раз. Но позднее происходит выравнивание.
Правила интервального бега
Придерживаясь их, вы можете еще более отлично использовать заложенный в данном виде спортивных занятий потенциал.
1. Периодичность интервальной тренировки – Трижды в неделю, менее. Несоблюдение этого правила чревато развитием перетренированности. Чем заполнить деньки, свободные от главных занятий? Можно дать для себя низкоинтенсивную нагрузку, но в другом ракурсе, не средством бега с интервалами. Можно и необходимо всеполноценно отдыхать.
2. Бегать следует через Два ч после приема еды. Тренировка на голодный желудок противопоказана.
3. Результативнее бег получится, если совершать его под ритмы заводной, положительной музыки. Пусть это будет легкий поп, диско либо что-то еще, но только не рок. Неспешные релаксирующие мелодии в таких упражнениях не к месту.
4. Лишне резвый бег для вас совсем ни к чему. Он не принесет полезности и наслаждения, а конкретно это необходимо получать от занятий интервальным тренингом. Проверить, нормальна ли скорость бега, можно по дыханию: если последнее сбивается, означает, пора «жать на тормоза». В эталоне ритм приветствуется последующий: в течение 2-ух шагов – вдох, в продолжение 3-х – выдох. В процессе бега вы обязаны иметь возможность говорить, не задыхаясь.
5. После занятий рекомендуется принять контрастный душ. Эта процедура поддержит ваше тело в тонусе.
6. Интервальный бег идиентично неплох как на улице, так и на беговой дорожке. В любом случае при для себя нужно иметь пульсометр и секундомер.
Итервальный бег: полезность либо вред?
Бег с интервалами, совершенно точно, оказывает благотворное воздействие на человеческий организм. Он не только лишь помогает спаливать жир, да и содействует росту, укреплению мускул, сначала икр и ягодиц, выведению за границы тела шлаков и токсинов, насыщению тканей кислородом. Интервальный бег – один из видов кардиотренировки, что уже гласит о полезности данного типа занятий для сердца и дыхательной системы. Не считая того, в процессе тренинга происходит развитие выносливости, улучшается настроение, понижается аппетит.
Вобщем, если во время воплощения интервального бега вы чувствуете дискомфорт, недомогание, боль в области сердца, остановитесь – для вас не подходит данный вид кардиотренировки. Может быть, он очень интенсивен вам, либо имеются заболевания, о которых вы не понимаете. В эталоне нужно до занятий бегом с интервалами проконсультироваться с доктором. Интервальная тренировка противопоказана людям с недугами позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Нельзя заниматься, если захворали даже обыкновенной простудой, ведь вы даете организму непосильную нагрузку, способную ухудшить состояние дискомфорта. Таким макаром, будьте внимательны к собственному здоровью, чтоб у интервального бега не вышло стать вашим противником.
Виды интервального бега
Интервальные беговые тренировки можно поделить на три огромные группы: интервальный спринт, повторный бег и темповый бег.
1. Интервальный спринт. Сущность: чередование промежутков умеренной и высочайшей интенсивности. Осуществляется методом разбивки дистанции на участки, любой из которых имеет протяженность 150-200 м. Интервальный спринт, обычно, — прерогатива спортсменов-профи.
2. Повторный бег. Сущность: в процессе данного вида интервальной тренировки человеком осуществляется преодоление длинноватых и средних дистанций. Любая из их имеет длительность в несколько км. Вот эти дистанции нужно преодолевать на персональной скорости.
3. Темповый бег. Сущность: приблизительно то же самое, что повторный бег, но с той только различием, что каждый следующий участок дистанции преодолевается со скоростью, большей, чем на предшествующей. Это тяжелая тренировка даже для опытнейшего специалиста, да и достаточно действенная по сопоставлению с выше перечисленными приемами.
Программка интервального бега
Уясните для себя, что производить тренировки средством бега с интервалами следует, избегая однообразия. Занятия должны включать различные упражнения, по другому произойдет привыкание организма к определенному виду физических приемов, которые не будут работать на ваше похудение. Идеальнее всего, естественно, условиться с опытным тренером, чтоб он занимался с вами персонально, и, таким макаром, переложить на его плечи заботу о составлении схемы интервального бега. Но если сие невыполнимо, берите инициативу в собственные руки.
Схема занятий для развития и укрепления мускул
Разминка: 10-минутный бег в темпе, являющемся комфортабельным конкретно вам.
База тренировки: чередование спринтов продолжительностью по 30 секунд каждый и периодов отдыха (120 секунд). Длительность интервального занятия — 20 минут.
Снова разминка для закрепления результата – после постепенного замедления движения.
В последующий раз можно, осуществив разминку, чередовать в течение 20-30 минут 100 м бега в обычном темпе, 100 м бег трусцой и столько же — спринт. Заканчивать следует опять разминкой.
Схема занятий для похудения
В 1-ый денек после разминки создают попеременно резвый бег на Двести м и трехминутный неспешный бег. Рекомендуемое количество интервалов – 10.
Во 2-ой денек сменять друг дружку должны 800-метровые пробеги и трехминутные промежутки отдыха. Интервалов 4.
В конце концов, в 3-ий денек перемешивают резвый бег на 600 м и неспешный по Четыреста м. Количество интервалов – 5. Хороших для вас результатов на спортивном поприще!
Пономаренко Надежда
