Интервальные тренировки, плюсы, интервальные тренировки для похудения

Многие спортсмены для подготовки к соревнованиям используют интервальные тренировки. Их сущность – в чередовании физической нагрузки малой и высочайшей интенсивности.

За всю историю спорта, физкультуры и спорта не умолкают споры, что эффективнее: неспешный бег в течение часа либо насыщенные 10-минутные пробежки в очень вероятном темпе. У каждой спорящей стороны есть свои аргументы. Интервальные нагрузки примирили спорщиков: при грамотном чередовании насыщенных и щадящих нагрузок достигается очень вероятный эффект от занятий.

Систему интервальных занятий вымыслил доктор Вальдемар Гершлер еще в Одна тыща девятьсот 30 девять году. Тогда это был реальный прорыв в легкой атлетике: заместо изматывающих, однообразных, многочасовых занятий доктор предложил трениться, сочетая нагрузки различной интенсивности. На самом деле, он поменял количество качеством, уменьшив длительность занятий и увеличив их эффективность.

1-ые опыты по применению методики интервальных занятий оказались очень успешными. Те результаты, которых спортсмены достигали за год обыденных занятий, покорялись при интервальных тренировках за полгода. Так, атлет Рудольф Харбиг, тренировки которого контролировал Гершлер, в Одна тыща девятьсот 30 девять году установил мировой рекорд в беге на Восемьсот м, преодолев конкурентов с значимым отрывом.

Такие результаты достигаются за счет очень действенного использования способностей организма. Интервальные тренировки принуждают организм работать на максимуме собственных способностей, низкие нагрузки сменяются высочайшими, и напротив.

На практике это может смотреться, к примеру, так: бег в умеренном темпе, потом насыщенные приседания, потом снова размеренный бег, следом – отжимания в высочайшем темпе и т.д.. По сути, схем интервальных занятий огромное количество, под каждого спортсмена можно подобрать личный план, в каком будут учитываться возраст, физические данные, итог, к которому стремится спортсмен.

Есть и авторские методики, которые можно именовать универсальными. Они отличаются не только лишь различными видами нагрузок, да и общей длительностью занятий: от 30-минутной настоящей тренировки до четырехминутной экспресс-нагрузки.

За счет чего достигается высочайший итог

Хоть какой человек, имеющий хоть какое-то отношение к спорту и физической культуре, знает, что эффективность физических нагрузок можно измерить частотой сердечных сокращений (пульса). Рассчитано, что лучший пульс для занятий – 70% от допустимой величины пульса. Если прирастить интенсивность нагрузки, то сердечко будет стремительно изнашиваться, ну и другие органы начнут работать в стрессовом режиме. Если интенсивность наименьшая, то тренировка малоэффективна.

Допустимая величина частоты сердечных сокращений рассчитывается по формуле Двести 20 минус возраст. Есть и поболее четкие формулы, но этой довольно для непрофессиональных спортсменов. Если тренировка рассчитана на сжигание жира, что такая интенсивность (около 70 процентов от очень вероятных значений) помогает отлично расщеплять жиры.

Но, чтоб организм начал работать в режиме сжигания жиров, нужно около получаса занятий. 1-ые 20 минут тренировка в таком темпе только запускает организм, а само сжигание жира начинается приблизительно с 20-25-й минутки занятий.

Если прирастить частоту пульса практически до предела, другими словами до 95% от допустимой величины, то механизм сжигания жира запускается практически сходу. При всем этом сжигание жиров происходит с наибольшей интенсивностью, жиры расщепляются, не трогая мышечную ткань.

Но такая нагрузка может быть небезопасна для здоровья. Тренировки с таковой интенсивностью, на грани способностей организма можно проводить только под наблюдением опытнейшего тренера, чтоб в случае необходимости он мог оказать первую помощь.

Правила интервальных занятий

Всякую тренировку, и интервальная в данном случае не исключение, нужно начинать с разминки. Игнорировать это требование нельзя. Во-1-х, не нагретые мускулы подвержены травмам. Во-2-х, эффективность занятий на не нагретых мышцах будет существенно ниже.

В качестве разминки подойдет хоть какой комплекс длительностью 5-7 минут, в каком есть наклоны корпуса, приседания, махи руками, легкий бег и прыжки. Подойдет в качестве разминки и бег на месте в купе с наклонами корпуса.

Периоды насыщенных нагрузок по длительности должны приравниваться периодам отдыха. Под словом «отдых» понимаются физические упражнения с частотой пульса 40-50% от наибольшего.

Количество чередований – насыщенной нагрузки и отдыха — за каждую тренировку может варьироваться от 5 до 10. Принципиально соблюдать принцип постепенности. В самом начале, когда вы только приступите к интервальным тренировкам, число повторений не должно превосходить 5, равномерно их число можно и необходимо наращивать.

Хорошим считается делать две-три интервальные тренировки в неделю. Наименьшее количество не даст эффекта, при более нередких тренировках организм стремительно приспосабливается к насыщенным нагрузкам, и для заслуги подходящего эффекта придется прикладывать больше усилий, а способности организма вообщем и сердца а именно не беспредельны.

Повсевременно использовать интервальные тренировки нельзя. Интервальные тренировки неопасны и эффективны, если ими занимаются «курсами». Хорошим считается последующая схема: 3-4 недели интервальных занятий, потом сделать перерыв на 5-6 недель. Во время перерыва следует заниматься в обыкновенном темпе, другими словами с ЧСС до 70% от очень допустимого.

Для интервальной тренировки подходят любые виды физической активности: бег, занятия на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, езда на велике, занятия в тренажерном зале, плавание.

Принципиально перед интервальной тренировкой проконсультироваться с доктором, или с кардиологом, или со спортивным доктором. Нагрузка на сердечко при интервальных тренировках высочайшая: если ощутили боль за грудиной, головокружение, недомогание, следует закончить тренировку, а потом обратиться к доктору.

Плюсы интервальных занятий

Главное достоинство интервальных занятий – экономия времени. Есть методики, предусматривающие 10-минутные занятия три раза в неделю. По эффективности они сравнимы с 3-мя всеполноценными часовыми тренировками в зале. Такая экономия времени позволяет похудеть при наименьших временных издержек.

Высочайшая эффективность – очередной бесспорный плюс интервальных занятий. Процесс расщепления жира длится в течение долгого времени и после того, как вы покинете спортзал и переоденетесь в ежедневную одежку.

Интервальные тренировки можно проводить без специального спортивного инструментария, занимаясь теми видами физической активности, которые больше нравятся. Можно разнообразить скорость бега в парке, чередуя неспешный бег трусцой с резвым забегом на недлинные дистанции с наибольшей скоростью. Либо прыгать со скакалкой, меняя темп.

Интервальные тренировки не дают заскучать. Они недлинные по времени, а смена интенсивности нагрузки не дает расслабиться.

Минусы интервальных занятий

Главный минус – интервальные тренировки подходят только тем, кто имеет крепкое здоровье. Особенные требования предъявляются к здоровью сердца из-за больших нагрузок на сердечную мышцу. Это ограничение может стать значимым для людей с излишним весом. Обычно, тучные люди уже имеют каике-то задачи с сердечком либо, само мало, их сердечко работает в насыщенном режиме из-за избыточного веса. Потому при ожирении насыщенные нагрузки могут быть противопоказаны, невзирая на их высшую эффективность в борьбе с излишним весом.

Для интервальных занятий нужна высочайшая мотивация. Обычно, таковой режим занятий востребует совершать над собой усилие – организму не нравятся чередование таких нагрузок.

Берестова Светлана