Хорошая осанка. Нарушение осанки. Методы исправления осанки. Упражнения на исправление осанки

Приятно глядеть на стройного, подтянутого человека с правильной осанкой: легкая походка, выправленные плечи, высоко поднятая голова. И совершенно другое воспоминание создают люди с нарушенной осанкой — сутулые, с выступающими вспять лопатками и выпяченным животиком.

Но дело не только лишь во наружном виде. Нарушение осанки – другими словами нарушение естественного положения тела — сопровождается смещением сердца, легких и других внутренних органов, в связи с чем они ужаснее делают свои функции. Наименее работоспособными становятся и мускулы. Все это, в особенности с годами, плохо отражается на здоровье.

К огорчению, еще многие люди не обращают внимания на свою осанку, не стремятся быть стройными, сутулятся и когда посиживают и когда прогуливаются. В итоге они привыкают к такому неверному положению тела, а вернуть стройность с каждым годом бывает все сложнее и сложнее.

Пренебрежительное отношение взрослых к осанке передается детям. По данным статистики, у каждого десятого первоклассника и у каждого 4-ого выпускника школы выявляются нарушения осанки. Меж тем их можно предупредить, а если нарушение осанки стало приметным — поправить. Начинать исправление осанки лучше с детского возраста, когда организм более пластичен.

Основное средство исправления осанки — гимнастические упражнения (по мере надобности целебная физическая культура) и постоянные занятия общедоступными видами спорта.

Сначала следует представить для себя, каким должно быть правильное, естественное положение тела. Для этого встаньте спиной к стенке и прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мускулами и пятками, а голову держите прямо. Потом отойдите от стенки, сохраняя принятую позу, и постарайтесь ее уяснить. С этой целью воспроизводите такое положение тела при каждом комфортном случае, не только лишь в положении стоя — да и во время ходьбы, в процессе выполнения упражнений. Так закрепится навык правильной осанки.

Не запамятовывайте о ней и работая за столом. Проверьте, соответствуют ли размеры и форма мебели характеристикам вашего тела. Вот несколько ориентиров: стул нужно ставить так, чтоб передняя часть сидения на Четыре сантиметра входила под край крышки стола. Человеку ростом 170-180 см нужен десктоп высотой 80, а стул — 40 восемь см, глубина сидения — более 30 6 см.

Гигиенисты советуют сидячему человеку держать туловище прямо, только немного наклонив голову и делая упор на спинку стула пояснично-крестцовой частью тела. Ноги пусть будут согнуты в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом, а предплечья положите на стол. Не наваливайтесь на него грудью, сидите от края стола на расстоянии 3-4 см.

Осанка нередко нарушается, если повсевременно носить тяжкий груз в одной руке, к примеру, битком набитую хозяйственную сумку. Эта привычка приводит к понижению высоты межпозвонковых дисков, также к асимметрии плечевого и тазового пояса. Школьнику рекомендуется рюкзак, взрослым — ранец; в последнем случае носить томные вещи следует попеременно то в одной, то в другой руке.

1-го желания сохранять хорошую осанку в разных критериях недостаточно. Необходимы еще сильные мускулы тела и шейки, способные продолжительно задерживать тело в вертикальном положении. По другому с непривычки вы будете стремительно уставать и вновь начнете сутулиться, опускать голову.

Понятно, что у стариков вследствие ослабления мускул и истончения межпозвонковых дисков позвоночник укорачивается на 5-7 см. Но даже у на физическом уровне крепких людей среднего возраста рост к концу денька миниатюризируется в среднем на Два сантиметра. Так что вместе с закреплением навыка правильной осанки нужно развивать мышечную силу и тренировать связки, обращая повышенное внимание на упражнения для мускул животика, спины и шейки.

Если желаете сохранить правильной осанку либо поправить уже нарушенную, то делайте упражнения раз в день, а во 2-м случае даже два раза в денек: днем и вечерком. Постарайтесь также отыскать время и для плавания, ходьбы и неспешного бега, лыжных прогулок. Ходьба на лыжах не только лишь тренирует мускулы спины и животика, да и делает гибким позвоночник. Во время плавания нагрузка на него понижается, он до некой степени распрямляется, а межпозвонковые диски восстанавливают нормальную высоту. В конце концов, бегущий человек, кроме всего остального, равномерно приучается задерживать тело в более правильном положении. Для укрепления мускул и связок, содействующих сохранению и поддержанию осанки, можно советовать последующий примерный комплекс упражнений.

Упражнения для исправления осанки

1. Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч, вдох до движения. 1-2 — наклон вперед до касания пола пальцами, выдох; 3-4 — выпрямиться, вдох.
2. Начальное положение — то же. Вращения головой слева вправо и справа влево, дыхание случайное.
3. Начальное положение — то же, но руки в стороны, вдох до движения. 1-2 — поворот корпуса в сторону с отведением рук вспять и прогибанием в груди, выдох; 3-4 — возвратиться в начальное положение, вдох.
4. Начальное положение — то же, но руки на затылке, локти и голова заведены вспять, грудь прогнута. 1-4 — радиальные движения тела; когда оно отведено вспять — вдох, вперед — выдох.

Упражнения 1-4 делать по 6-8 раз в каждую сторону.
5. Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки держат за спиной (на уровне лопаток) гимнастическую палку. 1-2 — наклон вперед, по способности ниже, возвратиться в начальное положение, вдох; 3-4 — отклонение вспять и возвратиться в начальное положение, выдох.
6. Начальное положение — то же; 1-2 — наклон на лево как можно поглубже, возвратиться в начальное положение, вдох; 3-4 — наклон на право, возвратиться в начальное положение, выдох.
7. Начальное положение — стоя на коленях, делая упор руками о пол. 1-2 — прогнуться в груди, поднять голову и поглядеть на потолок, вдох; 3-4-опустить голову меж рук и выгнуть спину («круглая спина»), выдох.
8. Начальное положение — сидя на полу, опереться руками сзади, вдох перед — началом движения. 1-2 — сразу поднять руки в стороны, ноги ввысь под углом 40 5 градусов, задержав дыхание; 3-4 — возвратиться в начальное положение, выдох.
9. Начальное положение — лежа на животике, ступни закреплены, в вытянутых руках груз весом 2-3 килограмма (гантели, набивной мяч, мешочек с песком), вдох до движения. 1-2 — прогнуться и поднять груз, выдох; 3-4 — возвратиться в начальное положение, вдох.
10. Начальное положение — стоя, эспандер в руках за затылком. 1-2 — развести руки в стороны, сразу прогнувшись в груди, вдох; 3-4 — возвратиться в начальное положение, выдох.
Упражнения 5-10 делать по 8-10 раз.
11. Начальное положение — стоя, ладошки на затылке. Отвести голову вспять, преодолевая сопротивление рук и задерживая дыхание. Опустить руки, вдох и выдох.
12. Начальное положение — ладошки на лбу. Опустить голову, преодолевая сопротивление рук и задерживая дыхание. Возвратиться в начальное положение, вдох и выдох.
Упражнения 11-12 делать по Четыре раза, продолжительность напряжения мускул 3-5 секунд, пауза для отдыха 5-10 секунд.
13. Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперед. Потряхивать опущенными и на сто процентов расслабленными руками, дыхание случайное, повторить 4-6 раз.
14. Начальное положение — лечь на спину, развести руки и ноги в стороны, расслабить все мускулы. Дыхание ровненькое и глубочайшее. Продолжительность упражнения 10-15 секунд.

Этот комплекс упражнений для исправления осанки рекомендуется делать днем, за ранее выпив стакан чая либо сока, и (либо) вечерком — не ранее, чем через полтора-два часа после пищи и за час-полтора до сна.