Хорошая осанка. Как поправить осанку? Упражнения для исправления осанки

Часто мы очень озабочены попытками сделать животик плоским, ягодицы — подтянутыми, а грудь визуально прирастить при помощи лифчика. Нам и в голову не приходит, что чем растрачивать на корректировку фигуры излишних 40 минут в денек, лучше поправить осанку. Когда осанка верная — сразу визуально возрастает грудь и подтягивается животик.

Представьте сейчас, что было бы, оставайся стан прямым повсевременно. На человека с правильной осанкой всегда приятно поглядеть. Когда другие бредут, согнувшись в три смерти под тяжестью сумок, дама с прямым позвоночником гордо идет по жизни, она как будто реальная царица. И это только зрительный образ, а, понимаете ли вы, как принципиальна хорошая осанка для здоровья?

К огорчению, большая часть современных людей, не догадываются о том, что для гармонического, здорового и прекрасного тела нужен, сначала, прямой позвоночник. Мы не задумываемся над тем, что в большом количестве наших заболеваний повинен конкретно он, а поточнее, его неверное положение либо искривление. Мигрени, головокружения, судороги, боли в сердечко и спине, затруднение дыхания, смещение органов, защемление нервишек и нарушение кровообращения — все это может быть последствием неверного «воспитания» позвоночника.

Предпосылкой нарушения осанки является изменение формы позвоночника. При обычном развитии он имеет несколько физиологических извивов: вперед-назад в грудном и поясничном отделах. В итоге каких-то воздействий эти извивы нарушаются, сглаживаются либо усиливаются. В конечном итоге люди получают сколиозы, кифозы и остальные «прелести».

Каких только обстоятельств схожих конфигураций не именуют докторы: родовая травма, микротравматизм в итоге падений в ранешном детстве, некорректные парты и томные школьные сумки заместо портфелей, походка… Обстоятельств — много, следствие одно — искривление позвоночника и нарушение осанки.

Вылечивать его и устранять нарушения осанки рекомендуется в детском либо в подростковом возрасте, когда кости и хрящи еще довольно мягенькие, а мускулы эластичные, ну и походка еще не сформирована до конца. Взрослым же избавиться от кривой спины куда труднее.

Спецы не рекомендуют начинать «новую жизнь» позвоночника с насильных конфигураций. Не заставляйте себя посиживать и ходить с прямой спиной целый денек. В конечном итоге вы будете очень концентрироваться на осанке и на работу никаких сил не остается.

В течение денька наша спина испытывает сильные нагрузки и нуждается в заслуженном отдыхе вечерком. Идет речь не о пуховой бабушкиной перине. Вы засыпаете на ней с не малым наслаждением, а просыпаетесь почему-либо совсем разбитым и с затекшей шейкой. Ночной сон — для позвоночника главное время отдыха. И необходимо позаботиться о том, чтоб он был правильным, ведь забота об осанке должна быть круглосуточной. Если днем вы не чувствуете себя бодреньким, означает, не до конца расслабились во сне. Если мы будем усиленно заниматься исправлением осанки деньком и забывать про нее ночкой, процесс затянется навечно. Для ночного «бдения» нужны особые ортопедические матрасы и подушки «под плечико», строение которых не позволяет позвоночнику искривляться. В особенности неплохи для сна водяные матрасы. Вода обладает расслабляющим свойством. Всем понятно чувство легкости, когда мы просто ложимся на водную поверхность либо плывем: снимается тяжесть тела, разгружается позвоночник.

Как поправить осанку?

Осанку можно поправить, если повсевременно уделять свое внимание на некие вещи и преднамеренно делать упражнения для исправления осанки.

Хорошая осанка. Проверим осанку

При хорошей осанке голова и туловище размещены по одной вертикальной полосы, плечи развернуты, немного опущены и находятся на этом же уровне, лопатки прижаты, физиологические полосы позвоночника выражены нормально. Грудь немного выпуклая, животик выступает некординально либо немного втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клеточка имеет цилиндрическую либо коническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей, голеней и пяток происходит без особенного напряжения мускул, с маленьким просветом ниже коленей и над внутренними щиколотками. Внутренние части стоп не касаются пола.

Для того, чтоб найти недостатки в собственной осанке, встаньте впритирку спиной к шкафу либо стенке. Замкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь проходит меж поясницей и стенкой, то осанка не плохая, в неприятном случае мускулы вашего брюшного пресса слабы и животик оттягивает позвоночник вперед.

Хорошая осанка. Крепите мускулы

В сохранении и поддержании правильной осанки участвуют мускулы спины, животика, шейки, плеч, бедер. При этом все мускулы работают в сочетании вместе. Если мускулы пресса ослаблены, то на спинные мускулы падает дополнительная нагрузка, при всем этом происходит излишние энергозатраты, также ослабленные мускулы пресса провисают, что очень плохо оказывает влияние на обычное кровообращение в области паха и ведет к скапливанию воды в тканях ног. Потому для того, чтоб поправить осанку, нужно соблюдать баланс всех мышечных групп.

Хорошая осанка — упражнения на растягивание

Растягивание делает мускулы эластичными, и к тому же улучшает состояние психики.

1. Сядьте по-турецки, кисти рук сложите в замок. Поднимите руки как можно выше над головой ладонями ввысь, потянитесь. Опуская руки, сделайте насыщенный выдох. Повторите 10 раз.
2. Сядьте на колени, заведите руки за спину и замкните их в замок. Сейчас попытайтесь приподнять руки, сразу напрягая мускулы животика. Сделайте очень глубочайший вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Хорошая осанка — упражнения для мускул плечевого пояса

Данные упражнения укрепят ваши мускулы плечевого пояса и снимут нагрузку с позвоночника. Комплекс упражнений рассчитан на 10-15 минут.

1. Сидя на табуретке, делайте энергичные махи в сторону попеременно одной и другой рукою, равномерно увеличивая амплитуду движений.
2. Согните руки в локте так, чтоб образовался прямой угол. Сейчас одна рука — ввысь, другая — вниз. Попеременно меняйте направление движения рук. Смотрите, чтоб спина и плечи оставались прямыми.

Хорошая осанка — упражнения для мускул спины

1. Начальное положение – лежа на спине, локти на полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Держите 5-7 секунд.
2. Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Поднимите таз и держите до 10 секунд.
3. Начальное положение – сидя, руки поставлены на пол сзади. Поднимите таз, отведите голову вспять, прогнитесь.
4. То же, что и упражнение 2, но опирайтесь о пол только стопами и затылком.
5. Начальное положение – лежа на животике, кисти соединены за спиной. Поднимите голову и плечи, руки отведите вспять, прогнитесь, держите 5-7 секунд.
6. То же, что и упражнение 5, но дополнительно поднимите еще обе прямые ноги.
7. Это упражнение можно усложнить, изменяя положение рук: положите кисти на затылок либо поднимите ввысь (по отношению к туловищу).
8. Начальное положение – лежа животиком на мягеньком стуле, ноги опущены и закреплены; руки, голова, плечи опущены, в руках гантели (3 кг). Медлительно разгибайтесь, поднимите голову, плечи, отведите руки в стороны, держите 5-7 секунд.

Для закрепления правильной осанки рекомендуем последующие упражнения

1. Встаньте у стенки перед зеркалом, руки вдоль тела, выпрямитесь, касаясь стенки пятками, икрами, ягодицами и лопатками. Голова прямо. Запомните это положение. Потом, закрыв глаза, сделать два шага вперед. Откройте глаза, проверьте, поменялась ли осанка.
2. Встаньте перед зеркалом, руки вниз, спиной не касаться опоры. Зафиксируйте хорошую осанку. Потом сделайте несколько обычных упражнений, не следя за собой очами. Руки в стороны, ввысь, ногу в сторону. Подняться на носки, присесть, встать и т.д. Потом принять начальное положение, поначалу не смотря в зеркало (только по мышечным ощущениям), а потом зрительно проверяя свою осанку.

3. Отлично проводить ходьбу, упражнения, приседания с маленьким грузом на голове. Для тренировки мышечного тактильного чувства можно стать у стенки, прижаться пятками, ягодицами, лопатками, затылком. Ощутить эту позу, потом прогуляться и вновь проконтролировать позу у стенки. Эту ходьбу можно проводить с диафрагмальным дыханием и легкой тренировкой мускул животика. На два шага вдох, выкатывая животик, на два – выдоха, очень вбирая животик. Это упражнение можно повторять по пару раз в денек.

Хорошая осанка — золотые советы

Золотые советы, которыми для вас необходимо управляться, выполняя домашнюю работу:

1. Чистя овощи, всегда сидите за столом, опасайтесь наклоняться над рабочей поверхностью, обычно, очень низкой.
2. Пытайтесь приседать, а не наклоняться, загружая стиральную машину.
3. При глажке доска должна находиться на высоте 10-15 см от локтя.
4. Когда пылесосите либо вытираете пыль, пытайтесь использовать приборы с как можно более длинноватыми насадками: это дозволит избежать неизменных наклонов и уменьшит нагрузку для спины. При уборке квартиры лучше воспользоваться щеткой на длинноватой ручке, тогда просто избежать некорректных наклонов.
5. Чтоб поднять какой-либо легкий предмет с пола, согните ноги, обопритесь рукою о ноги — это облегчит сгибание и выпрямление тела.
6. При поднятии огромного груза огромную часть работы должны делать мускулы ног и бедер, а не туловище. Спина, естественно, должна быть прямой, ноги немного расставлены, согнуты в коленях под углом 90°. Предмет нужно подымать поближе к телу, по этому уменьшится перегрузка на межпозвоночные диски. Дамы не должны подымать предметы тяжелее 20 кг, мужчины — 50 кг. В процессе поднятия груза следует избегать вращательных движений. Лучше поначалу груз поднять и только позже оборотиться.
7. При очистке зубов либо мытье посуды немного согните ноги в коленях, тогда будет легче держать спину прямой.
8. При мытье головы под краном реально избежать согнутой спины, если немного согнутые в коленях ноги незначительно расставить. Тогда затекшую спину можно временами расслабить и распрямить.

Хорошая осанка — упражнения при сидячей работе

При сидячей работе временами делайте такие упражнения

1. Сядьте на кончик стула так, чтоб спина, ноги и голени находились под прямым углом друг к другу. Руки свободно опустите, плечи немного согните. Натужьте сразу икры ног, мускулы животика и спины, плечи отведите как можно далее вспять, чтоб лопатки задели одна другой, голову откиньте. Посидите несколько секунд в таком напряжении, потом опять расслабьтесь.
2. А сейчас встаньте со стула, соедините пятки, натужьте колени, ягодицы и мускулы животика. Приподнимайтесь на носках так высоко, как можете, натужьте все тело, потом медлительно расслабьте.

Если упражнения повторять в протяжении долгого времени, осанка станет правильной уже в расслабленном состоянии.

При ходьбе не сутультесь и пытайтесь не выставлять животик.

Так что если вы мечтаете о летящей походке, экзальтированных взорах и царской осанке, придется попытаться. Терпение, труд и самодисциплина сделают вашу фигуру статной, а походку — прекрасной. Итог стоит затраченных усилий.