Фитнес упражнения с мячом. Комплекс упражнений с мячом
Для того чтоб подкачать мускулы и сделать кожу более упругой подходят упражнения с мячом. Лучше, чтоб вы приобрели утяжеленный мяч (он продается в спортивном магазине). Заместо мяча можно использовать, к примеру, бутылку с водой либо песком либо другие в меру томные предметы.
Предлагаем для вас примерный комплекс упражнений с мячом, воздействующий на разные группы мускул.
Комплекс упражнений с мячом
1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, мяч зажат в руках. На «раз» — наклонитесь вперед, подтягивая руки с мячом к груди, сразу сделайте выпад правой ногой вбок-назад. На «два» — вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова с другой ноги 20-30 раз. Упражнение развивает мускулы плечевого пояса, бедер и пресса.
2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне груди. Сделайте выпад правой ногой вперед, сразу выполняя скручивание тела на право. Вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова с выпадом левой ноги и скручиванием тела на лево 30-40 раз. Данное упражнение отлично развивает мускулы фронтальной и задней поверхностей ноги, косые мускулы талии.
3. И.п. — стоя, ноги чуток расставлены. Зажмите Мяч меж голеней. Сделайте 10-20 прыжков. Упражнение крепит икроножные мускулы, помогает сделать ноги и ноги более стройными.
4. Вариант предшествующего упражнения: зажмите мяч меж ног и встаньте на носки. Поворачивайте колени на право и на лево, пытаясь не упустить мяч. Делайте упражнение, то ускоряя, то замедляя темп.
5. И.п. — сидя, ноги согнуты в коленях, стопы крепко упираются в пол, руки держат мяч на уровне груди. Немного отбросьте корпус вспять, поворачивая его то на лево, то на право, не отнимая мяча от груди. Сделайте упражнение снова 5-10 раз. Упражнение крепит мускулы спины и пресса.
6. И.п. — встаньте на колени, ноги немного расставлены. Одной рукою упритесь в пол, кисть другой руки, согнутой в локте, положите на утяжеленный мяч. Упражнение производится с напряжением пресса. Сгибайте руки в локтях и опускайте прямое тело на пол. Оттолкнитесь руками и примите и.п. После 10-15 повторов переложите мяч под другую руку. Упражнение развивает мускулы груди и трицепсы.
7. И.п. — лежа, мяч у груди. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтоб икры были параллельны полу. «Оторвите» голову и плечи от пола. На выдохе поверните корпус на лево (правый локоть навстречу левому колену), сразу выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. Сделайте вдох и на выдохе опять вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова в другую сторону. Упражнение отлично тренирует косые мускулы талии.
8. Не считая мяча для выполнения этого упражнения для вас пригодится низкая лавка (вроде доски для степ-аэробики). И.п. — мяч на уровне груди, левая нога на возвышении, правая — на полу с опорой на носок. Оттолкнитесь и подскочите, вытягивая руки с мячом над головой. В прыжке поменяйте ноги и приземлитесь правой ногой на возвышение, а левой — на пол (мяч опять на уровне груди). Пресс повсевременно держите в напряжении. Упражнение отлично развивает ягодичные мускулы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
9. И.п. — встаньте прямо, ноги чуток расставлены. Руки с утяжеленным мячом вытянуты параллельно полу. Пресс напряжен. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед так, чтоб колено оказалось точно над ступней, а правое колено практически касалось пола. Задержитесь в таком положении и разверните корпус на лево (ноги и ноги недвижны, прямые руки с мячом тянутся вперед). Вернитесь в и.п. Сделайте упражнение в другую сторону. Упражнение отлично для ягодичных мускул, квадрицепсов и икр.
10. И.п. — ноги на ширине плеч. Поднимите мяч обеими руками к правому виску. Присядьте, выпрямите руки и опустите мяч к левой щиколотке. Вернитесь в и.п. Сделайте по 5-10 приседаний в каждую сторону.
