Аэробика. Занятия аэробикой. Похудение с аэробикой
Аэробика — фундамент фитнес-тренинга! По правде, к чему править свои формы, если они укрыты от глаз толстым слоем подкожного жира? Ну а без аэробики, поточнее, аэробных упражнений, с излишним жиром не совладать! Естественно, атлетический тренинг тоже приводит к эффекту похудения, но аэробика в паре с ним творит просто чудеса! Разъяснение в том, что железяки стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэробика — энзимов с той же самой ролью. А во-2-х, аэробика ускоряет рост микроскопичных внутриклеточных структур — митохондрий, которые служат собственного рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клеточках митохондрий, тем больше излишнего жира вы можете пережечь. Видите ли, при помощи тандема аэробика-отягощения ваше похудение пойдет даже не по двум, а трем фронтам.
Похудение с аэробикой
В случае с бодибилдингом сжигание жира начинается после тренинга. (Выбросы жиросжигающих гормонов происходят через 30-45 мин. после окончания последнего упражнения.) А вот аэробика принуждает вас худеть прямо на тренировке. Сначала, в 1-ые минутки занятий, организм употребляет в качестве горючего углеводы — сахар крови и углеводные припасы в печени. Приблизительно через двадцать-тридцать минут углеводов перестает хватать, и он берется за другой источник — подкожный жир и висцеральный (пролегающий меж органами).
Интересно, что чем подольше ваш аэробный тренировочный стаж, тем быстрее ваше тело берется за жир. Сжигание жира у ветеранов аэробики начинается уже через 7-10 минут после начала аэробной тренировки.
Наибольший эффект от аэробики
Занимаясь аэробикой, нужно равномерно выходить на высокоинтенсивный темп движений. Интенсивность аэробных нагрузок определяют частотой сердцебиения во время тренировки. В эталоне, при упражнениях аэробикой частота пульса должна составлять от Шестьдесят 5 до Восемьдесят 5 процентов наибольшей частоты. Чтоб вычислить наивысшую частоту пульса, не надо проходить никаких особых исследовательских работ. Довольно легко отнять собственный возраст из 220. Представим, для вас 30 лет. Тогда ваша наибольшая частота сердцебиения равна 100 девяносто ударам за минуту (220 — 30 = 190). А рекомендуемая частота сердцебиения во время занятий должна составлять от 100 20 четыре (190 х 0.65 == 124) до 100 шестьдесят два (190 х 0.85 = 162) ударов за минуту.
Чтоб найти частоту сердцебиения во время упражнений, определите пульс в лучевой (на запястье) либо, что проще, в сонной артерии. Лучевая артерия размещена с внутренней стороны запястья примерно в центре. Сонная артерия проходит по всей шейке, а нащупать ее проще всего слева либо справа на горле.
Делается это так. Положите указательный и средний пальцы на артерию. Очень жать (в особенности на сонную артерию) не стоит. Надавив очень очень, вы исказите итог — пульс может снизиться. Посчитайте количество ударов за 10 секунд, полученную цифру помножьте на 6 — и вы получите частоту сердцебиения за минуту.
Есть и совершенно обычной метод. Купите спортивный пульсомер (например, конторы Полар). На нем нужно будет выставить нижнюю величину рабочего интервала пульса. Если вы вдруг ненамеренно сбросите темп, и пульс опустится ниже этой границы, пульсомер начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал. При помощи пульсомера вы можете поддерживать подходящую для вас интенсивность аэробных нагрузок, не забивая для себя голову необходимостью то и дело измерять пульс на запястье либо шейке.
Хорошим показателем аэробной физической формы может служить частота сердцебиения во время отдыха. У человека, издавна и активно занимающегося аэробикой, этот показатель составляет от 30 до 40 ударов за минуту. У среднего человека в обычной физической форме — от 70 до 80, а у ведущего сидящий стиль жизни — от Восемьдесят до 100. Выходит, что чем резвее бьется сердечко во время тренировки, тем спокойнее оно себя ведет во время отдыха. Мы советуем инспектировать пульс с утра, как вы встали с постели. Чем меньше ударов за минуту совершает ваше сердечко, тем больше крови оно перекачивает с каждым из их. А это означает, что оно работает эффективнее.
Как нередко нужно проводить занятия аэробикой?
Даже если вы будете заниматься два-три раза в неделю — это уже хорошо. Но, как мы уже гласили, лучших результатов (и сначала в смысле избавления от избыточного веса) вы добьетесь, тренируясь четыре либо 5 раз в неделю. Естественно, частота занятий находится в зависимости от вашего стиля жизни. Далековато не всегда удается выкроить время для 4 либо 5 занятий в неделю.
Длительность занятий аэробикой
Чем подольше вы будете трениться, тем лучше. Только через двадцать-тридцать минут после начала занятий ваше тело начинает спаливать жир, ну и то при условии, что сердечко бьется с частотой около 65-85% от максимума. Таким макаром, если ваша цель — уменьшить жировые отложения, занятия должны длиться много подольше 20 минут. Сколько конкретно? Кое-где около часа. Такая длительность тренировки к тому же значительно улучшает работу сердца.
Когда заниматься аэробикой?
Исходя из убеждений стиля жизни современной дамы идеальнее всего трениться с утра. Если отложить аэробику до вечера могут вмешаться различного рода неожиданные происшествия. Вприбавок, утро, до основного завтрака, более прибыльно в физиологическом плане. После сна организм испытывает недостаток углеводов, и ему не остается ничего другого, как сразу приступить к подкожному жиру. В связи с этим, эффективность утренней аэробики не в пример выше.
Больше того, аэробный тренинг перед главным завтраком взвинчивает обмен веществ на весь денек. Это значит, что вы будет ощущать себя намного бодрее, а съеденное начнет сгорать фактически без излишков. Тех, которые могут откладываться в виде подкожного жира.
Если днем ничего не выходит, занимайтесь аэробикой после силовых упражнений. Как мы уже гласили, тренинг с тяжестями черпает энергию из углеводов. Ваша вялость после железок как раз и есть сигнал того, что припасы углеводов на нуле. Из этого вытекает мировоззрение, что, если вы здесь же встанете на степпер, ваш организм начнет усиленно поедать жир (Есть мировоззрение, что и мускулы!) — больше нечего! В конечном итоге эффективность аэробного тренинга станет очень высочайшей.
Некие тренеры по аэробике, напротив, отправляют собственных подопечных на тренажеры после аэробных занятий. Кошмарная ошибка! Ключ к успеху силовых упражнений — высочайшая интенсивность усилий, полная концентрация на технике упражнений, напряженное самонаблюдение за работой мускул. Разве все это может быть, если тело уже гудит от вялости? По правде, вы чуть не валитесь с ног, а для вас нужно сделать 3-4 сета приседаний! Если вы все таки осилите их, то со забавным весом, который, безусловно, ровненьким счетом ничего для вас не даст. Короче, никогда не беритесь за железяки после аэробики — нет никакого смысла!
Каким видом аэробики стоит заниматься?
Несколько десятилетий вспять отец аэробики Куппер открыл умопомрачительный профилактический эффект бега трусцой — джоггинга.
Постоянный, относительно неспешный бег, на очах оздоравливал сердечко в любом возрасте и удачно помогал похудению. Длительное время аэробный тренинг так и понимали — как бег трусцой. Позже южноамериканская актриса Джейн Фонда выдумала танцевальную аэробику. Собственной чувственностью она пришлась многим по вкусу и о кислом беге равномерно запамятовали. Во всяком случае, сейчас при слове аэробика мы сразу вспоминаем громкую музыку и женщин в аэробной униформе, а совсем не Куппера с его занудным джоггингом.
Шли годы, и аэробику поняла участь бега трусцой. И заместо нее было выдумано кое-что посвежее, а главное, поудобнее. Что конкретно? Бессчетные тренажеры, имитирующие различные виды аэробной нагрузки — езду на велике, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позднее появились наездники — совсем особенные тренажеры, которые дают для вас аэробную нагрузку, но вприбавок и мало силовой.
Когда речь входит о таком многообразии, закономерен вопрос: какой вид аэробики самый действенный? Ответ звучит так: тот, что для вас нравится. И это принципно! Вы только представьте: тем либо другим видом аэробики для вас предстоит заниматься нередко — до 4-5 раз в неделю. Как вас она изведет, если не придется по нраву! Больше того, чем бы вы ни занимались, итог находится в зависимости от вашего влюбленного дела к делу. Согласны? Если да, то выбирайте только такую аэробику, которая доставляет для вас настоящее наслаждение!
Что бы вы ни выбрали, упражнения должны начинаться с разминкой и закачиваться задержкой. Пятидесятиминутная разминка может включать неспешную ходьбу либо подъем по механической лестнице, занятие на велотренажере с малым сопротивлением и т.д. Разминка понижает кровяное давление, увеличивает приток крови к сердечку, разогревает мускулы и делает суставы более гибкими.
Почему это принципиально? Во-1-х, для вас нужно сгладить переход от размеренного сердечного ритма к экстремальному. Резкий скачок вредоносен. А во-2-х, неважно какая аэробика — это большая нагрузка на суставы. Если они прохладные, негибкие, велик риск травмы.
Ну а задержка — постепенное понижение темпа в конце занятий — восстанавливает более частое сердцебиение, выводит образовавшиеся во время тренировки шлаки из мускул и предутверждает вероятный застой крови в ногах.
На последнем нужно тормознуть подробнее. Некие виды аэробики, в особенности такие, где много прыжковых движений, вызывают сильный прилив крови в нижние конечности. От головы кровь, понятное дело, напротив, отливает, а это может вызвать резкое понижение давления и головокружение. Переизбыток крови в ногах приводит к ее застою, а это никак не полезно. В особенности людям с риском наследного тромбофлебита либо варикозного расширения вен.
Пару минут махов руками, наклонов и пр. в конце тренировки с гарантией восстанавливают баланс кровотока.
Так что, запомните: нельзя третировать ни разминкой, ни задержкой. Они должны стать неотклонимой частью ваших аэробных занятий!
